Nombreux sont les fans et les amateurs de films qui attendent avec impatience l'arrivée du film Assassin's Creed pour 2017.
On peut espérer que les fanatiques de la série examineront minutieusement à quel point le blockbuster se rapproche du jeu vidéo, de même que son protagoniste principal dépeint par Michael Fassbender.
Les photos promotionnelles et l'avant-première de la bande-annonce du film nous dévoile que Fassbender pour Assassin’s Creed a entrepris un travail titanesque en salle de sport afin d’atteindre le physique musclé et sec de son rôle.
Mais comment s’y est-il prit ? Quels exercices et diète pouvez-vous suivre afin d’obtenir le physique et la condition de l'assassin?
Cardio
Si vous voulez tenir le coup dans la Fraternité, il va falloir réaliser une quantité importante de cardio pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle relativement bas, votre endurance et un corps sec et musclé sous le manteau de l'assassin.
C’est pourquoi il faut obligatoirement parsemer votre semaine d’entrainement de séances de cardio. Faites fondre votre gras tout en gagnant en force ! Et pour garder les choses authentiques, vous pouvez effectuer du Parkour, du Free-running ou encore une combinaison de sprint à haute intensité et de course longue distance. Autant de cardio vous permettra une prise de masse sèche.
Mouvement
On peut affirmer que le physique de Fassbender dans Assassin’s Creed est bien plus proche de celui d'un nageur ou d'un gymnaste que d'un sprinter ou d'un coureur de longue distance.
Dès lors, veillez à adapter le cardio dans votre semaine d’entrainement à l’aide d’une ou plusieurs sessions de natation et du yoga afin des gagner en dextérité et en souplesse. Le yoga à haute intensité ou le Pilate sont de très bons moyens de rester souple tout en se gainant au maximum.
Enfin, des box jumps, squats sautés ou des et Burpees peuvent être employés en guise d’échauffement dynamique ou pour terminer vos séances d'entraînement, ceci avec 3 séries de 10 répétitions.
Entrainement au poids de corps
Quand il s'agit d’exercice de renforcement musculaire ou de core-training, l’utilisation de votre poids de corps doit être un élément prépondérant de votre entrainement si vous voulez être sec et musclé. Cela est également vrai pour l'assassin.
En effet, tous les joueurs du fameux jeu vidéo savent très bien que ce dernier grimpe, court, s’équilibre, se redresse, saute, se hisse… constamment !Voici des exercices au poids du corps pour réussir votre prise de masse sèche !
Pompes
Travaillez différemment la partie supérieure de votre corps en faisant varier l'arc de votre dos, la position de vos mains ou l'angle de votre descente.
Tractions
L'assassin hisse et tire constamment son propre poids. Lorsque vous êtes en mesure d'atteindre un nombre élevé de répétitions par série (15 à 20), veillez à ajouter du poids à votre ceinture !
Planche
Travaillez le gainage ventral et latéral, en tenant un minimum de 60 secondes à chaque répétition. Si vous souhaitez aller un peu plus loin lors de l’exécution d’une planche latérale, abaissez lentement vos hanches vers le sol sans le toucher, pour de nouveau lentement les relever en position haute (comme un pont). Tenez le coup !
Dips
Comme avec les tractions, lorsque vous êtes capable d’effectuer beaucoup de répétition par série avec facilité, mettez du lest ! Mieux encore, terminez vos séries en allant jusqu’à l'échec musculaire.
Ab-wheel
Le core de l'assassin doit être fait d’acier, mais il doit rester habile ! A cela, utilisez une roue à abdos et terminez avec un étirement à pleine amplitude à chaque fin de répétition. Choisissez des séries avec un nombre élevé de répétition, et faites le debout si vous êtes très à l’aise.
Situps
Ici, il faut penser de façon créative. Tout en tirant le meilleur parti du yoga et du gainage, réalisez de séries avec beaucoup de répétitions d’abdominaux au sol en veillant à travailler des angles variés et des gammes de mouvement différentes afin de mieux isoler vos muscles.
Les jambes
L'assassin est constamment entrain de courir ! Il saute, s’accroupie, fait des fentes… le tout avec une énorme puissance explosive.
En termes de physique, Fassbender dans Assassin’s Creed a un corps en V et une paire de jambes aussi forte (si ce n’est plus !) que le haut de son corps, tout en restant relativement sec. Pour atteindre ce type de condition, vous devez respecter le sacralisé « Leg day » et travailler dans une optique de puissance explosive avec les exercices qui suivent :
Squats
Optez pour un mélange de volume et d’intensité différentes, ceci avec plus ou moins de répétitions par série et une charge en corrélation avec ce choix (ex : moins de rep = plus de poids, plus de rep = moins de poids).
Pour faire simple, des charges plus lourdes vont vous permettre un prise de masse sèche et d’augmenter votre force tandis que des séries à haut volume vont vous faire restez sec et gagner en cardio.
L'utilisation de la Smith machine peut être recommandée pour les débutants, mais mieux vaut utiliser une barre libre afin de challenger au maximum votre force abdominale et votre corps dans sa globalité !
Presse à cuisse.
Pensez à bien travailler vos fessiers ! En effet, pour avoir la puissance explosive d’un assassin, placez votre siège au plus près du plateau de votre presse à cuisse et faites des séries avec beaucoup de répétitions en augmentant au fur et à mesure la charge de travail.
Fentes à la barre et step-ups.
Avec une charge que vous maîtrisez, maintenez la barre sur vos épaules, montez sur un banc un pied à la fois pour retourner à la position de départ avec le même pied. Visez une fourchette de répétition élevée. Même chose pour les fentes, mais choisissez une charge plus lourde et des gammes de répétitions plus élevées.
Soulevé de terre
Ce mouvement de base va être votre arme principal afin de stimuler vos fessiers, votre dos ainsi que la force de l’ensemble de vos abdominaux. Ici, mieux vaut éviter de devenir trop rigide, optez pour un poids modéré avec des séries à volume élevé afin de vous renforcer sans prendre trop de volume musculaire.
Mode de vie
L’agilité et l’endurance sont des qualités indispensables afin de devenir un bon assassin.
Notons que Michael Fassbender a une morphologie naturellement athlétique et un corps relativement musclé et sec, le résultat de profonds ajustements dans son mode de vie qui complémentent idéalement ses routines entrainement.
Lorsque l’on aborde le sujet de la diète, il faut avant tout penser « carburant » et performance.
Rappelez-vous, le but est la prise de masse sèche, un régime alimentaire est donc inévitable mais ne tentez en aucun cas un régime draconien pour atteindre ce type de corps ! Fassbender dans Assassin’s Creed n’est pas aussi maigre qu’il n’y parait. Il est musclé et sec : il a une très bonne définition musculaire.
Dès lors, pour atteindre ce type de physique, vous devez vous assurez un très bon apport en protéines et y adjoindre la bonne quantité de glucides afin de soutenir vos entraînements. Un macronutriment qui va alimenter votre corps et dont vous aurez généralement le plus besoin le matin ainsi qu’en phase de pré-entraînement (pour l'énergie) et post-entraînement (pour la récupération).
Enfin, le meilleur type de protéine en poudre dans ce type de situation (prise de masse sèche et maintien d’un taux de MG bas) s’avère être un isolat ou un hydrolysât de Whey. En effet, ils apportent tous deux très très peu de glucides (e qui vous aidera à être sec et musclé) et sont assimilés rapidement pour vous faire récupérer au mieux après vos entraînements à haute intensité.
