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Entrainement

Cyclisme en hiver, nutrition, entrainement et équipement

Faire du vélo doit rester un plaisir, même en hiver. Pour cela, un bon équipement, une nutrition adaptée ainsi que des entraînements ciblés seront vos meilleurs atouts. En hiver, le cyclisme exige de changer quelque peu ses habitudes. Le froid, la pluie ainsi que le manque de luminosité requiert une modification de ses habitudes sportives et nutritionnelles.

En hiver, des vêtements chauds mais confortables

Les cyclistes ont bien du courage d’avaler des kilomètres avec un thermomètre qui frôle le négatif. Pour cela, un minimum de préparation est requis. Côté habillement, nous vous conseillons la technique des 3 couches.

La première couche, la plus près du corps, se compose d’un tee‐shirt permettant d’évacuer la transpiration pour rester au sec durant votre sortie. Le coton est à bannir. Privilégiez les vêtements de type DRY TECH près du corps.

La deuxième couche devra vous protéger du froid tout en permettant une liberté de mouvement. Il existe une gamme de tissus techniques répondant parfaitement à ce critère.

 

cyclisme en hiver, équiepement et nutrition

 

La dernière couche assure un rempart contre la pluie et le vent. Une veste thermique sera la bienvenue puisqu’elle a la particularité d’être étanche et n’empêche pas la transpiration. Généralement, ces vestes vous assurent un confort jusqu’à 0°C ou au‐delà avec la présence de bandes réfléchissantes. C’est donc l’habillement idéal pour pratiquer du cyclisme en hiver.

En bas, optez pour un collant d’hiver. Là encore, la particularité est de vous isoler du froid tout en laissant passer la respiration. Le Lycra est souvent utilisé pour sa légèreté et son confort.

Les extrémités sont très sensibles au froid. Les protéger doit être votre priorité et notamment votre tête par le biais d’un bonnet fin, d’un bandeau ou d’un couvre‐chef thermique sous votre casque. Pour vos gants, ils devront être chaud tout en vous laissant une liberté totale pour freiner ou changer les vitesses.

Certains cyclistes apprécient le port de sous‐gants en soie lors des sorties, à l’image de ce qui se pratique lors de vos séjours au ski. Ne négligez pas le port de chaussettes longues et chaudes. Pour les plus frileux, il reste toujours la possibilité de se procurer des chaufferettes discrètes pour les mains et les pieds. Enfin, une paire de lunette pour se protéger de l’air et un gilet jaune dans votre poche pour gagner en visibilité constitueront un équipement adapté pour la pratique du vélo sur route en hiver.

 

Avez‐vous pensez au home trainer ?

 

En hiver, il est bien évidemment non recommandé de se couper totalement du cyclisme. Au regard de la météo, nous vous conseillons de diminuer la durée des sorties, sans nuire à l’intensité de vos entraînements. Ainsi, le retour sera moins brutal à la sortie de l’hiver.

Une des solutions pour pédaler en toute circonstance est le home trainer. En hiver, une alternance home trainer / sortie extérieure semble le meilleur compromis pour garder son niveau, voire même continuer à progresser. Cette saison hivernale est donc propice à la nouveauté. Pourquoi ne pas envisager de casser la routine en travaillant son endurance et sa puissance musculaire. La natation, le cross training, la musculation ou le squash sont des activités d’intérieures qui s’accordent bien avec une préparation physique pour cycliste.

Elles permettent de pratiquer une activité sportive dans les meilleures conditions quand la météo n’est pas au rendez‐vous. D’ailleurs, quand les températures descendent en dessous de 0°C, il convient de redoubler de vigilance si vous n’êtes pas un habitué car les problèmes respiratoires peuvent venir perturber votre sortie. Ce n’est donc pas un jour propice aux performances. Néanmoins, si vous avez décidé de sortir le vélo, cette vigilance devra se concentrer en premier lieu sur votre échauffement. Plus les températures sont basses, plus l’échauffement sera prolongé.

Là encore, le home trainer est un allié de taille. Des exercices d’assouplissements, des étirements activo‐dynamiques, une mobilisation articulaire suivie d’une quinzaine de minutes sur home trainer à intensité croissante sera parfait pour affronter le grand froid et diminuer les risques de blessure.

Les performances se construisent aussi dans l’assiette

 

vitamines journaliere supplément

 

La légende voudrait qu’on mange davantage l’hiver car on dépense plus de calories. Néanmoins, inutile de changer son alimentation. Notre société moderne dispose de tout le confort nécessaire (chauffage, isolation, vêtements) et il est plutôt rare que nous devions lutter contre le froid comme le faisait nos ancêtres il y a des centaines d’années.

Nous vous recommandons d’augmenter légèrement votre dose de glucides si vous le souhaitez pour optimiser votre récupération mais sans abus. Une alimentation excédentaire associée à une diminution de son activité sportive et les kilos s’installent insidieusement. Par temps froid, la soif se fait moins ressentir, bien que la déshydratation soit présente. Pensez à boire régulièrement de l’eau associé à de la Maltodextrine lors de vos sorties vélos.

Pour vos sorties longues, n’oubliez pas quelques gels énergétiques Energie Deluxe dans vos poches pour éviter les coups de pompes. Enrichis-en BCAA, vitamine B et électrolytes, cette dose de glucides vous sera d’un grand secours par toutes les saisons.

Enfin, du côté de l’alimentation solide, les recommandations d’usage pour les activités d’endurance sont de rigueur. Adoptez une alimentation saine et équilibrée en veillant à se situer autour de sa maintenance.

Message à retenir

 

cyclisme en hiver faire face au froid

 

En hiver, l’équipement et votre programme d’entraînement ne devront pas être laissés au hasard. De nos jours, les vêtements techniques à la fois chaud et respirant ont fait leurs preuves. Côté training, le home trainer s’avère très utile, que ce soit en guise d’échauffement, pour continuer à pédaler chez soi ou pour une utilisation plus régulière afin de maintenir son endurance, par le biais d’entraînements fractionnés par exemple.

On n’y pense pas toujours mais le froid n’est pas l’unique ennemi du cycliste l’hiver, le manque de luminosité également. Soyez toujours visible grâce à des systèmes éclairants et rétro‐réfléchissants.

Durant cette période, la musculation est une activité complémentaire intéressante pour gagner en explosivité et en puissance sur le vélo.

Du côté de l’alimentation, il n’y a pas de changements radicaux à opérer outre le fait d’éviter les carences. Pour cela, une alimentation diversifiée associée à une supplémentation ciblée seront vos meilleurs atouts. Des glucides de qualité grâce à la Maltodextrine ou aux gels Energie Deluxe ainsi qu’un apport de Calcium sont recommandés.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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