Le sur-entraînement est un problème bien connu des sportifs. Il entraîne une fatigue chronique, de troubles du sommeil ou des blessures à répétition. Cependant, en se rendant dans plusieurs salles de musculation, les pratiquants ont plus à craindre du sous-entraînement. Ce phénomène est bien plus répandu et provoque stagnation, perte de temps et baisse de motivation.
Le sur-entraînement, bien réel mais assez rare.
Le sur-entraînement intervient à la suite d’entraînements intenses et répétés, associés à une récupération insuffisante. Comme nous aimons à le répéter, votre corps fonctionne comme une balance. Si d’un côté, vous vous entraînez beaucoup. De l’autre côté, vous devez également avoir une récupération suffisante, auquel cas les signes du surentraînement peuvent apparaître. Les 5 principaux sont :
- Perte d’appétit
- Troubles du sommeil
- Fatigue chronique
- Douleurs musculaires et articulaires persistantes
- Blessures à répétition
Comme nous l’avons dit, le surentraînement est réel mais touche véritablement une minorité de personnes. Il est souvent confondu avec une fatigue passagère. Pour être en état de sur-entraînement, vous devez vous entraîner très régulièrement, très intensément avec un mode de vie et une alimentation ne vous permettant pas de bien récupérer.
Il est impossible de donner des chiffres précis. Chaque personne réagit différemment selon de multiples paramètres. On peut s’entraîner 5 fois par semaine et être en sur-entraînement alors que votre partenaire se rendra 7j/7 à la salle de sport et sera en parfaite santé. Tout dépend de la qualité de son alimentation, de son hydratation, de ses compléments alimentaires, de son sommeil et de son métabolisme.
Être sous-entraîné, des centaines de personnes concernées.
Pour avoir fréquenté des dizaines de salles de musculation, ce qui saute aux yeux c’est le manque d’intensité et de régularité pour de nombreux pratiquants. Souvent les obligations familiales prennent le dessus ce qui est compréhensible, parfois il s’agit d’un manque de motivation. L’émergence des smartphones en salle de fitness participe directement à ce phénomène de sous-entraînement. Difficile de réaliser une séance intense et productive quand les temps de repos s’allongent en étant sur son téléphone. De fait, le sous-entraînement est répandu pour plusieurs raisons :
- Peu d’utilisation d’exercice poly-articulaire
- Mauvaise technique d’exécution
- Temps de repos à rallonge
- Intensité et fréquence d’entraînement insuffisants
- Difficulté à sortir de sa zone de confort
La qualité de votre entraînement sera le principal levier de votre progression. En n’utilisant aucun exercice poly-articulaire, la récupération s’en trouvera facilité. Par exemple, il n’est pas rare lors d’un entrainement « Jambes » que les pratiquants n’aient recours qu’aux machines guidées (leg extension, leg curl, etc), moins épuisantes musculairement.
La capacité à se surpasser est importante pour obtenir des résultats. Cependant, ceci demande de la rigueur et de la force mentale. En l’absence de surcharge progressive dans son training, l’organisme reste dans sa zone de confort, là encore le sur-entraînement a peu de chance d’apparaître.
Alimentation & entraînement
Vous l’avez compris le phénomène de sous-entraînement est bien plus répandue que le sur-entraînement. Souvent, il s’agit plutôt d’une fatigue passagère qui s’efface avec du repos et une bonne nuit de sommeil réparatrice. L’alimentation va directement influencer votre récupération et votre capacité à atteindre votre objectif. Une alimentation suffisamment calorique à base de glucides et de protéines participent directement à améliorer votre récupération. Côté supplément alimentaire, le Recovery XS remplit parfaitement ce rôle avec 42g de glucides et 26g de protéines par portion.
La subtilité est de réussir à manger suffisamment, sans stocker trop de gras. Pour cela, des entraînements intensifs et réguliers sont également bienvenus. Si vous êtes en sous-entraînement, vous brûlerez moins de calories, ce qui provoquera progressivement une augmentation de votre masse adipeuse.
Message à retenir
Alors que certains pratiquants lèvent le pied par peur de se retrouver en sur-entraînement, ce phénomène est assez rare en musculation. Certes le système nerveux est constamment sollicité mais un entraînement bien construit vous permettra de solliciter chaque groupe musculaire qu’une à deux fois par semaine maximum. N’ayez pas peur de réaliser des entraînements intenses. Cependant, dans d’autres activités sportives comme la course à pied ou le cross training, ce sont souvent les mêmes groupes musculaires qui sont sollicités et notamment les membres inférieurs, il convient donc d’être plus vigilant quant à sa récupération si vous vous entraînez tous les jours, réellement de manière intense.
En musculation, c’est le sous-entraînement qui est plus largement répandu, en raison de temps de repos à rallonge, d’utilisation massive d’exercices d’isolation ou encore d’une faible intensité ne permettant pas de mettre en place une surcharge progressive. Maintenant, à vous de prendre du recul sur votre année de musculation pour identifier les points à améliorer et ceux à conserver en terme d’entraînement, d’alimentation et de récupération pour attaquer la rentrée dans les meilleures conditions.
par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
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