Construire des pectoraux énormes !

La rédac8 années Ago

Par Jamie Bantleman

Vous voulez faire exploser votre tour de pectoraux ? Voici un programme d'entraînement spécialement conçu pour travailler les pectoraux et gagner en masse !

Dans ce redoutable programme de pectoraux, je vous propose pas moins de 6 routines d’entrainement différentes pour muscler les pectoraux, à effectuer sur une période de 12 semaines. Cela s’organise par phases de 2 semaines et se modifie en mettant plus l'accent sur l'utilisation de différents tempos, angles et volumes d’entrainement.

Je ne prescris pas toujours de tempo dans mes programmes, cependant ici vous devrez avoir une compréhension claire du tempo énoncé.

Tempo pour l’entraînement des pectoraux

3-0-1-0

La phase excentrique du mouvement prend 3 secondes ;
Vous ne faites pas de pause une fois que vous avez atteint votre poitrine ;
Vous réalisez une phase concentrique de 1 seconde ;
Enfin, pas de pause en haut du mouvement, vous continuez instantanément votre série.

4-1-X-1

La phase excentrique prend 4 secondes ;
Vous faites une pause de 1 seconde ;
Puis la phase concentrique doit être aussi rapide et puissante que possible ;
Après cela, faites une courte pause isométrique de 1 seconde au sommet du mouvement et poursuivez la série avec une nouvelle phase excentrique.

Programme d’entraînement pour les pectoraux

Lors de l’exécution des exercices, veillez à vous concentrer sur vos pectoraux afin de bien les mobiliser.

Pectoraux - Semaine 1 & 2
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A1	Développé couché à la barre	4	8	4010	10s
A2	Dips, barre en V	4	8	3110	90s

B1	Développé incliné ; technique 1 et ¼ de rép.	4	10	3010	10s
B2	Développé décliné à la barre	4	10	3111	60s

C1	Ecarté assis aux poulies vis-à-vis ; Pause isométrique en fin de mouvement	4	30sec	XXXX	10s
C2	Ecarté assis aux poulies vis-à-vis, bras tendus	4	20	2110	60s

D1	Développé horizontal assis à la machine ; Dropset	1	10/15/20	3010	X

Pctoraux - Semaine 3 & 4
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A1	Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, départ haut ; Bras tendus, mouvement en direction des hanches	4	12	3010	10s
A2	Développé incliné aux haltères	4	12	3010	10s
A3	Développé horizontale à la machine	4	12	3110	60s

B1	Développé décliné à la barre	4	15	3010	10s
B2	Pompes lestées	4	15	3110	10s
B3	Ecarté assis aux poulies vis-à-vis	4	15	3011	60s

C1	Développé couché à la barre ; Dropset	1	10/12/25	2010	X

Pectoraux - Semaine 5 & 6
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A1	Guillotine press à la barre, prise large	3	8	3010	10s
A2	Développé décliné aux haltères	3	8	3010	10s
A3	Développé horizontal debout avec bande élastique	3	10	3110	10s
A4	Ecarté couché aux haltères en rotation	3	10	4110	10s
A5	Ecarté debout aux poulies vis à vis	3	20	2010	120s

B1	Développé incliné à la barre ; Technique 1 et ¼ de rép	3	8	3010	10s
B2	Dips prise large ; tête baissée, genoux relevés	3	8	3110	10s
B3	Développé horizontal assis à la machine	3	10	3010	10s
B4	Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, emphase sur l’excentrique	3	10	5011	10s
B5	Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, départ bas ; répétitions partielles	3	20	2010	120s

Pectoraux - Semaine 7 & 8
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A1	Développé couché à la barre + bandes élastiques	4	4-6	4010	10s
A2	Développé couché aux haltères, prise neutre	4	6-8	3110	90s

B1	Développé horizontal assis à la machine	4	10	3010	10s
B2	Ecarté assis aux poulies vis-à-vis; amplitude partielle	4	10	3111	60s

C1	Pompes au sol avec bande élastique	4	30s	xxxx	10s
C2	Contraction isométrique avec un disque	4	20	2110	60s

D1	Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; Dropset	1	10/15/20	3010	X

Pectoraux - Semaine 9 & 10
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A	Ecarté couché aux poulies vis-à-vis	8	8	3010	30s
B	Développé incliné à la barre	8	8	3010	30s
C	Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; amplitude partielle	8	8	3010	30s
D	Développé horizontal assis à la machine	8	8	3010	30s
E	Développé couché aux haltères	8	8	3010	30s
F	Ecarté couché aux haltères avec rotation	8	8	3010	30s
G	Crossover aux poulies vis à vis	8	8	3010	30s
H	Pompes au sol	8	8	3010	30s

Pectoraux - Semaine 11 & 12
Ordre	Exercice	Séries	Répétitions	Tempo	Temps de repos
A1	Développé couché à la barre + bandes élastiques	10	10	3010	10s
A2	Ecarté couché aux haltères	10	10	3010	6 s

B1	Développé incliné aux haltères, prise neutre	3	12	3110	10s
B2	Pompes au sol avec bande élastique	3	12	3110	60s

C1	Écarté assis aux poulies vis à vis	3	15	2010	10s
C2	Écarté debout aux poulies vis à vis; mouvement en direction des hanches	3	15	2010	60s

D1	Développé horizontal assis à la machine avec bande élastique ; Dropset	1	20/20/20	2010	X

Myprotein

La rédac

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.