C’est l’exercice star des salles de musculation le lundi ! Oui, quand tout le monde ne pense qu’à faire ses pecs et que les bancs sont pris d’assauts ! Vous aurez compris que je parle du Développé couché ! Tous les mouvements de développés (couché, incliné, décliné, haltères, sur machine, ou avec barre) peuvent paraitre simples puisqu’il faut juste « pousser ». Et bien NON, pour en tirer profit vous devez tout faire sauf pousser bêtement !
Notre expert en musculation David Costa vous explique comment bien réaliser vos mouvements de développé pour être plus fort et mieux développer vos pectoraux grâce au contrôle du placement de vos épaules et de vos coudes !
Un peu d’anatomie :
Le développé couché cible majoritairement le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les triceps. De façon secondaire, le biceps et des muscles profonds comme le coraco?brachial, le sous scapulaire, le grand dentelé et le petit pectoral.
https://www.youtube.com/watch?v=U8jylvBpWSg
Jusqu’à ou descendre la barre & devez vous cambrer en développé ?
Il est fondamental de bien définir l’objectif de vos mouvements : augmenter votre force ou gagner masse musculaire. En fonction, vous devrez modifier votre placement comme David vous l’explique dans cette vidéo (https://www.youtube.com/watch?v=RicxNFs04BQ&t=1s ) . N’oubliez pas que pour avoir un buste plus épais de profil, vous devez développer en priorité les faisceaux moyens et supérieurs des pectoraux plutôt que le faisceau inférieur (par nature plus charnu que les précédents).
La descente en développé devra se limiter à deux choses : l’absence de douleur et le maintien du placement de votre épaule comme David vous le montre dans la vidéo. Il n’est alors pas nécessaire de toucher vos pectoraux si cela engendre : douleurs et perte du placement de votre omoplate. Attention, ces conseils sont valables uniquement pour une pratique culturiste et non pas pour les compétitions en force athlétique, normées par l’amplitude du mouvement.
Cependant, si vous êtes limité en amplitude, vous devez travailler votre souplesse pour gagner en mobilité et avoir des mouvements plus amples et profiter de plus de progrès musculaire. Plus vous pourrez étirer un muscle, plus vous pourrez le contracter et donc le développer.
Pour pousser lourd contrôlez vos épaules !
La maîtrise de vos épaules en musculation est importante pour bien cibler vos efforts et être plus performant. En développé couché, avec des épaules fixées sur le banc vous pourrez : ? Pousser des charges plus lourdes : meilleure stabilité et meilleur transfert des forces
- Contracter plus fort vos pectoraux
- Réduire le travail du petit pectoral et en utilisant votre dos (vos fixateurs d’omoplates et vos dorsaux)
- Préserver votre posture des déformations causée par une mauvaise technique (épaules enroulées en avant)
- Protéger vos épaules de blessures (tendinites et autres)
Comment verrouiller ses épaules en développé couché ?
Pour les contrôler vous devez :
- Les abaisser et les resserrer
- Tourner vos coudes vers l’intérieure
- Bomber le torse (conséquence des 2 précédentes actions)
- Rentrer le menton
- Inspirer
- Aligner vos poignets
- Contracter vos abdos et vos fessiers
Surtout, vous devez bannir ce qui suit :
- Décoller les épaules du banc
- Ecarter les coudes à hauteur des épaules
- Décoller le menton
- Décoller la tête du banc
- Expirer en arrondissant le dos
- Casser vos poignets
Placer ses coudes en développé !
Pour un effort efficace sur les mouvements de poussé vous devez respecter les principes ci?dessous :
- aligner votre coude sous le poignet : votre poussé sera efficace, sans perte de force.
- avoir les bras légèrement sous la ligne des épaules : pour une meilleure fixation scapulaire et plus de confort de votre épaule.
- fixer vos épaules : voir le chapitre précédent.
- bomber le buste et serrer vos abdos pour contrôle votre posture.
- avoir des appuis stables et en tension : pour assurer un gainage de toute le corps.
Au contraire, si vous êtes placé comme suit, votre poussée sera inefficace :
- les coudes sont en avant ou en arrière des poignets : perte de l’axe de poussé.
- les épaules sont non-fixées et en avant : perte d’activation des pectoraux, sollicitation du petit pectoral, déformation posturale.
- le buste est affaissé : mauvaise position bien fixer vos omoplates. * les appuis sont inactifs : perte de stabilité lors de la poussé.
Retrouvez David Costa sur son Instagram @davidcostacoach
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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