Prenez un coach particulier ! Dans une société économiquement prospère pour tout un chacun, c’est l’unique conseil que je donnerais à un athlète souhaitant améliorer ses performances. Nous sommes malheureusement très loin de cette vision utopique et rares sont les personnes pouvant se permettre de s’offrir les services d’un entraineur compétent.
Heureusement, le fameux système D est là ! En l’espèce, il se caractérise par l’échange d’informations entre pratiquants plus ou moins aguerris.
Le hic, c’est la trop grande diversité et parfois l’antagonisme des enseignements qui en découlent. En effet, ce qui marche pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre Il existe néanmoins des constantes qui semblent remporter l’unanimité. Nous allons les aborder en 10 points.
Comment optimiser ses séances de musculation ?
Conseil n°1 - S’alimenter correctement avant son training
Le premier conseil que l’on peut donner en musculation est de ne jamais s’entraîner le ventre vide. Surtout le matin après avoir fait l’impasse sur le petit déjeuner.
Certaines personnes n’aiment pas les effets de la digestion durant leur séance de musculation. Ceci est compréhensible mais rien ne vous oblige à avaler 8 œufs avant de vous jeter sous une barre.
Les athlètes qui ont de l’appétit à toute heure ne doivent pas s’en priver mais les autres peuvent se contenter d’une collation plus légère, du moment qu’elle est équilibrée.
S’il s’agit d’un petit déjeuner « pré-workout », vous pouvez consommer un yaourt grec nature, agrémenté de graines de chia et d’un peu de sirop d’érable. Ajoutez à cela une petite poignée d’oléagineux (noisettes, noix de cajou, amandes), un kiwi et une grande tasse de thé vert.
Bien que ce bol alimentaire soit modeste, il sera suffisant pour vous permettre de combler le jeûne de la nuit et affronter la séance de musculation à venir.
Si votre training se situe plus tard dans la journée et que votre dernier repas remonte à plus de quatre heures, une barre de protéines accompagnée d’une pomme feront l’affaire.
Conseil n°2 - S’échauffer convenablement
S’échauffer est primordial en musculation ! Pourtant, nombreux sont les pratiquants qui se précipitent immédiatement sur les machines ou bancs et soumettent alors leur organisme à un effort auquel il n’est pas préparé.
S’échauffer permet d’accélérer progressivement le rythme cardiaque et la respiration, provoquant l’oxygénation des cellules, une montée progressive de la température interne, une adaptation à l’augmentation de la pression artérielle, la lubrification des articulations, bref tout un tas de processus indispensables à une séance de musculation de qualité et à la prévention de blessures.
Vous pouvez pédaler durant 10 mn en augmentant graduellement la résistance. A l’issue, prenez 5 autres mn afin d’effectuer un échauffement spécifique de la zone musculaire et articulaire que vous souhaitez solliciter.
Conseil n°3 - Consommer une boisson « intra-workout »
Ce n’est pas une obligation mais ce type de boisson semble être un plus pour optimiser sa séance de musculation. Vous pouvez acheter des mélanges ou le faire vous-même. Le cocktail idéal semble de remplir votre gourde avec 10 à 15 g de BCAA et 5 à 10 g de glutamine.
Conseil n°4 - Travailler les mouvements polyarticulaires
Ce sont les plus efficaces en musculation pour vous forger un physique athlétique et pour stimuler votre anabolisme. Si vous êtes débutant ou que vous cherchez à prendre de la masse, ne perdez pas votre temps et votre énergie avec les exercices d’isolation.
C’est vrai, les exercices polyarticulaires sont difficiles et oui, ils font mal. En revanche, ils sont beaucoup plus fonctionnels et le corps réagit fortement à ce type d’entrainement.
On conseil donc des mouvements tels que les squats, soulevés de terre, tractions, dips, développés couchés ou développés militaires afin d’optimiser votre séance de musculation.
Conseil n°5 - Varier ses entraînement de musculation
Alterner les exercices au programme est un bon début, mais cela ne suffit pas. Si vous souhaitez progresser il va falloir également varier les techniques permettant de réaliser ces mouvements.
Ne donnez jamais à votre corps la possibilité de s’habituer à une forme d’entrainement, cela freinerait sa progression. Lors de vos séances de musculation, usez des séries dégressives, progressives, négatives, à vitesse maximum.
Conseil n°6 - S’entraîner avec un ou des partenaires de musculation
Les avantages sont divers. D’abord il est beaucoup plus agréable et convivial de partager sa passion pour la musculation avec un partenaire d’entrainement. On se donne des conseils, on se motive mutuellement, on assure sa sécurité lors de mouvements difficiles et on évite de songer à ses soucis du quotidien pendant sa séance de musculation.
Conseil n°7 - Avoir des objectifs
Fixez-vous des objectifs, organisez des challenges avec vos partenaires de musculation. Cet état d’esprit vous permettra de prendre sur vous lorsque la paresse vous gagne et vous aidera à vous dépasser les jours où vous sentez que vous en avez sous le pied.
Veillez cependant à ce que vos buts soient accessibles. Un manque de réalisme dans ses aspirations conduit à la déception, puis à la démotivation. Imposez-vous plutôt une progression palier par palier et tout se passera pour le mieux.
Conseil n°8 - Ne pas faire l’impasse sur les abdos et le gainage
Juste après le muscle cardiaque, les abdominaux et les muscles profonds assurant le gainage sont certainement les plus importants pour notre santé.
Ces muscles assurent la liaison entre le haut et le bas du corps, ils sont un vecteur de la transmission d’énergie entre le tronc et les jambes. La plupart des mouvements de base (squats, soulevés de terre…) nécessitent une puissante ceinture abdominale pour être pratiqués dans de bonnes conditions.
D’autre part, un corps parfaitement gainé soulagera votre colonne vertébrale lors d’exercices exécutés avec des charges lourdes, vous protégeant de blessures telles qu’une lombalgie, sciatique ou hernie discale.
A la fin de vos séances de musculation, on conseil de prévoir 10 minutes pour un exercice d’abdominaux et un autre de gainage.
Conseil n°9 - Bien se supplémenter après une séance de musculation
Une séance de musculation va avoir deux conséquences : une baisse des réserves énergétiques et des fibres musculaires endommagées que le corps va devoir réparer. Il est donc nécessaire d’apporter à l’organisme des protéines rapidement assimilables et des glucides permettant de renflouer les réserves de glycogène musculaire.
Deux cas de figure se présentent : si votre prochain repas est prévu entre 1h et 1h30 après la fin de votre training, un shaker de 30 g de whey enrichie de 10 g de leucine pris à l’issue d'une séance de musculation sera suffisant pour patienter.
En revanche, si le repas post-training est trop éloigné, ajoutez une banane au précédent shaker afin de faire le plein d’énergie.
Conseil n°10 - Faire des pauses durant l’année
S’entraîner c’est bien, le faire assidûment c’est mieux. Cependant, n’oubliez pas que l’excès en toute chose est toujours néfaste. L’accumulation des entraînements a donc des effets néfastes à prendre en compte : chute des défenses immunitaires, douleurs ligamentaires ou articulaires, baisse de la motivation…
Pour éviter ce genre de désagréments, il faut savoir lever le pied à plusieurs reprises dans l’année. Une semaine de pause tous les quatre mois me semble un minimum pour se ressourcer.
Cela ne veut pas dire qu’il faille rester inactif durant ces « breaks ». Profitez-en pour faire des activités physiques que vous n’avez pas le temps de faire en temps normal, à condition qu’elles ne soient pas traumatisantes pour le corps. Faites de longues marches dynamiques, enchaînez des longueurs en piscine, offrez-vous des promenades en VTT…
Conclusion
Cette liste n’est évidemment pas exhaustive. Chaque pratiquant pourrait apporter son petit truc. Par exemple, je tiens un carnet d’entrainement car le renseigner me permet de visualiser ce que je viens d’accomplir et cela renforce ma motivation.
Au-delà de ces astuces plus ou moins techniques, le seul conseil universel à donner en musculation est : toujours tout donner !
