La créatine est généralement considérée comme le complément de référence pour les athlètes et les adeptes de musculation, en raison de ses effets prouvés sur la force, la puissance et la masse musculaire maigre. Tu sais déjà que tu peux en prendre après l'entraînement, mais peut-on prendre de la créatine avant de dormir ?
La créatine est l'un des compléments historiques pour développer la force et le volume musculaire chez tous les sportifs. Malheureusement, on a parfois oublié comment et quand l'utiliser au mieux pour libérer tout son potentiel. Ton organisme en produit naturellement environ 1 à 2 g par jour à partir d'acides aminés, et tu peux aussi en consommer via des aliments protéinés comme la viande et le poisson.
Cependant, une supplémentation en créatine reste un moyen très efficace de développer ta masse musculaire globale et d'optimiser tes performances lors d'efforts intenses, en augmentant tes réserves intramusculaires de créatine.
Découvre tous les détails de notre expert ci-dessous...
Pourquoi prendre de la créatine ?
Tout d'abord, voyons rapidement pourquoi la créatine est bénéfique et à qui elle s'adresse. Il s'agit de l'un des compléments les plus étudiés au monde : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, en augmentant la quantité d'énergie (ou ATP) disponible pour les efforts lourds et intenses. En clair, cela signifie qu'elle peut t'aider à valider cette dernière répétition ou à sprinter un peu plus vite.
Tu ne constateras pas immédiatement les gains de force et de muscle, mais réussir une répétition supplémentaire à chaque série crée un effet cumulatif qui paie sur la durée à mesure que tu prends du muscle. Toute personne qui cherche à gagner en force sur des efforts de moins de 60 secondes (comme la musculation, le sprint ou la plupart des sports collectifs) tirera le maximum de bénéfices de la créatine. Pour les efforts d'endurance continus de plus de 60 secondes, d'autres compléments seront plus utiles, comme la Beta-Alanine pure en poudre. C'est un acide aminé naturellement présent dans le corps, bien plus adapté aux séances d'endurance prolongées.
En plus de ses bénéfices physiques, la créatine pourrait également améliorer les performances cognitives (notamment en stimulant la mémoire, les capacités cognitives et les connexions neuronales).
Quand prendre de la créatine ?
Il existe très peu de restrictions sur le moment ou le format de créatine à privilégier pour une efficacité maximale. Beaucoup préconisent une phase de charge, ce qui signifie prendre une dose adaptée chaque jour pour saturer rapidement les muscles en créatine. Cela implique de répartir les prises sur la journée, et éventuellement d'en prendre une avant le coucher.
Si tu choisis de suivre une phase de charge et que tu veux l'ajouter à ton smoothie du matin, pas d'hésitation ! Dans ton shake Mélange Pre-Workout ? Bien sûr. De la créatine avant de dormir ? Comme ce n'est pas un stimulant, rien ne t'empêche d'en prendre juste avant de fermer les yeux.
Bien qu'il n'existe pas de règle absolue sur le moment idéal pour prendre de la créatine, des études ont montré qu'en consommer 30 minutes avant ta séance, puis immédiatement après dans ton shake ou ton repas post-entraînement, permet d'en optimiser l'efficacité. La prise 30 minutes avant laisse à l'organisme le temps d'assimiler la créatine avant l'effort, tandis que la prise post-entraînement aide à recharger les muscles et soutient la récupération.
Associer la créatine à des glucides rapides comme le dextrose et la maltodextrine maximise également son absorption en stimulant la sécrétion d'insuline. Les recherches ont montré que l'insuline joue un rôle important pour aider les cellules musculaires à capter la créatine, assurant ainsi une assimilation optimale par l'organisme.
Comment prendre de la créatine ?
Côté dosage, tu peux commencer par une phase de charge à 20 g par jour pendant une semaine, répartis en 4 prises de 5 g pour saturer rapidement tes muscles. Plusieurs études indiquent toutefois qu'une phase de charge n'est pas indispensable : une simple dose d'entretien quotidienne suffit à obtenir les résultats escomptés.
Avec ou sans phase de charge, la dose d'entretien se situe autour de 5 g par jour pour tout le monde, aussi bien les jours d'entraînement que les jours de repos. Certains sportifs choisissent aussi de faire des cycles en consommant de la créatine pendant 6 semaines suivies de 6 semaines d'arrêt, mais aucune donnée scientifique ne prouve que cela soit nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats.
Ce complément étant très étudié, il existe logiquement sous plusieurs formes. La plus éprouvée reste la créatine monohydrate, mais d'autres déclinaisons existent avec des atouts spécifiques. On retrouve notamment la Monohydrate de Créatine, le gluconate de créatine ou encore la créatine éthyle ester. Ces formules plus récentes visent une meilleure assimilation tout en réduisant les éventuels ballonnements ou crampes passagères. Grâce à cette diversité, tu trouveras facilement le complément le mieux adapté à tes objectifs.
Ce qu’il faut retenir
Avec le recul apporté par la recherche, il a été prouvé que la créatine est extrêmement efficace pour développer la force et le volume musculaire chez les sportifs amateurs comme professionnels. Tu peux prendre ta créatine avant de dormir ou à tout autre moment de la journée en toute sérénité pour obtenir des résultats physiques significatifs en complément de tes séances d'entraînement.
FAQ
Est-il bon de prendre de la créatine avant de dormir ?
Prendre de la créatine à n'importe quel moment de la journée, y compris avant de dormir, apporte tous ses bienfaits. La créatine n'est pas un stimulant, sa prise avant le coucher ne pose donc aucun souci.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Les études indiquent qu'une prise 30 minutes avant l'entraînement ou juste après permet d'obtenir les meilleurs résultats.
Pourquoi devrais-je prendre de la créatine ?
Se supplémenter aide à saturer les cellules en créatine. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, tout en contribuant à repousser le seuil anaérobie et à augmenter le volume de travail sur les efforts maximaux et les sprints.
Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?
Il est d'usage de prendre une dose quotidienne de 5 g de créatine pour maintenir une bonne saturation musculaire.
Comment dois-je prendre de la créatine ?
Prendre sa créatine avec des glucides rapides comme la maltodextrine ou le dextrose permet d'en optimiser l'absorption.
