A un moment ou l’autre de votre vie, vous avez forcément ressenti des douleurs en bas du dos. Cette zone, que l’on appelle communément les lombaires, est soumise à de nombreuses contraintes que ce soit au sport ou dans votre vie quotidienne. La meilleure manière de se prémunir des douleurs lombaires est, entre autre, de faire du renforcement musculaire pour se muscler les lombaires.
Les douleurs lombaires
En salle de musculation, il est rare de se battre pour disposer du banc à lombaire. Les hommes préférant s’acharner sur les pectoraux et les femmes sur les cuisses et les fessiers. A moyen terme, ce déséquilibre peut être préjudiciable, se manifestant par des douleurs lombaires lors de certains mouvements.
Le premier facteur de risque est le manque d’activité physique et sportive mais un déséquilibre entre les chaînes musculaires antérieures et postérieures peut également en être la cause.
Par conséquent, se muscler les lombaires se fait par le biais du sport ou d’exercices généraux mais aussi plus spécifiques à cette zone musculaire. Au niveau des activités sportives permettant de renforcer les lombaires, on pense notamment à la natation et au Pilates qui s’avèrent très efficace pour muscler les lombaires et diminuer les douleurs lombaires.
Pour les exercices généraux, on misera sur du poly-articulaire à l’image du soulever de terre et du squat. Enfin, les extensions et le gainage lombaire permettront de cibler plus spécifiquement cette zone, sans oublier les étirements pour finaliser la séance.
En prenant soin de vos lombaires et en mettant en place un programme d’entraînement équilibré, vous limiterez les douleurs lombaires, vous renforcerez vos lombaires et minimiserez grandement le risque de blessures grâce à un bon équilibre des chaînes musculaires antérieures et postérieures.
Les meilleurs exercices pour éviter les douleurs lombaires
1. Soulever de terre (ou Deadlift)
Le soulever de terre est un exercice de base pour renforcer toute la chaîne postérieure (trapèzes, dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers). Certains pratiquants sont méfiants envers le deadlift, en raison du risque de blessures, justement au niveau des lombaires.
En effet, cet exercice, bien exécuté, renforce efficacement le dos et va muscler les lombaires mais un mauvais placement (dos rond, charge excessive) peut être néfaste et créer des douleurs lombaires. Il est donc conseillé, pour se muscler les lombaires, de monter progressivement ses charges au fil des semaines en s’assurant que la technique d’exécution soit maîtrisée. Pour cela, faites appel au coach sportif présent dans votre salle.
Exécution :
- Saisir la barre droite avec un écartement des mains de la largeur des épaules, mains en pronation ou en prise inversée.
- Le mouvement démarre, barre au sol, jambes fléchis et le dos plat.
- Soulever la barre en la maintenant près des tibias. Le début de l’action est produite par les membres supérieurs puis vient le redressement du buste.
- Une fois redressé, revenez en position initiale en contrôlant la descente et en maintenant la barre près de l’axe du corps. Une fois la barre posée brièvement au sol, repartez pour une nouvelle répétition. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
2. Les Squat
Le squat implique un travail en synergie de nombreux groupes musculaires. Certes, ce sont les membres inférieurs qui fournissent l’essentiel du travail mais les abdominaux travaillent aussi et cela permet également de muscler les lombaires. Une fois encore, le mouvement s’apprend au côté de personnes compétentes afin d’en tirer pleinement partie musculairement et de se prémunir des blessures.
L’erreur à ne pas commettre est d’arrondir son dos à la fin du mouvement pour remonter la charge, cela pourrait vous causer des douleurs lombaires. Un œil extérieur est indispensable pour corriger votre placement. Un positionnement dos plat tout au long de l’exécution vous permettra de tirer pleinement profit du squat pour muscler les lombaires.
Exécution :
- La barre sera posée dans une cage à squat à hauteur des épaules. Placez-vous sous la barre et la placer sur les trapèzes.
- Veillez à avoir les appuis stables au sol, généralement pointes de pieds légèrement ouvertes.
- Réalisez une flexion en envoyant vos fesses vers l’arrière et en gardant le dos avec une cambrure naturelle, bassin en antéversion. Les abdominaux seront contractés et la tête restera dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou au-delà, poussez sur vos jambes pour revenir en position initiale en veillant à positionner la charge plutôt sur les talons et le dos plat. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.
3. Extension lombaire sur banc
Les extensions lombaires sur banc ou au sol permettront de finaliser votre séance d’entraînement en les ciblant spécifiquement à travers un travail intense sur les érecteurs du rachis et le carré des lombes, c’est un excellent exercice pour prévenir les douleurs lombaires.
Au même titre que les crunchs pour les abdominaux, elles vous permettront de vous muscler les lombaires et devront faire partie intégrante de votre programme d’entraînement Dos, et dans les mêmes proportions, pour un bon équilibre musculaire.
Exécution :
- Placez-vous sur le banc à lombaires, les chevilles bien bloquées sous le support.
- Descendre le buste en ayant le dos droit et en gardant la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Remontez le buste en contrôlant le mouvement jusqu’à l’horizontal puis repartez pour une nouvelle répétition. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.
4. Gainage lombaire (ou Superman)
Certes, le volume d’entraînement est important pour se muscler les lombaires mais la variété des sollicitations l’est tout autant pour éviter efficacement les douleurs lombaires. Ici, un travail de gainage permettra de réveiller votre musculature profonde pour une action ciblée et efficace sur vos lombaires.
Exécution :
- Positionnez-vous plat ventre au sol.
- Tendez vos jambes et placez vos mains sur le côté de la tête comme pour une chute libre.
- Remontez simultanément vos jambes et votre buste en contractant fortement vos lombaires.
- Tenez cette position 45 secondes sur 5 séries pour débuter puis augmenter progressivement la durée du gainage au fil de vos entraînements.
5. Étirements des lombaires
Pour se muscler les lombaires, il faut certes les renforcer musculairement mais également les étirer pour conserver un dos en bonne santé, exempt de tension. Par exemple, le fait de se pendre à une barre fixe permet de relâcher les muscles para-vertébraux.
Vous pouvez également réaliser l’étirement du culbuto. Pratiqué régulièrement, ces étirements permettront de limiter la détérioration des disques intervertébraux, de réduire le risque de hernie discale et les douleurs lombaires.
Au même titre que les étirements, les auto-massages vous permettront de conserver des lombaires en bonne santé. Pour ce faire, MyProtein met à votre disposition son balle de récupération ou encore son Muscle Rollers Pro pour un relâchement total des tensions musculaires.
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