Quasiment tout le monde au cours de sa vie a déjà été importuné par un mal de dos. Que vous vous soyez fait mal au sport, au travail ou durant vos loisirs, les blessures du dos sont désagréables, nous limitant dans nos mouvements. En musculation, le risque de blessure du dos est bien présent. Pourtant à l’inverse, c’est sûrement l’une des meilleures activités physiques et sportives pour prévenir le mal de dos.
Musculation et blessure du dos, entre risque et sécurité
Si vous analysez les pratiquants dans une salle de musculation, on pourrait grossièrement les diviser en deux familles, à savoir les « fonceurs » et les « prudents ». Les fonceurs n’hésitent pas à s’attaquer aux exercices poly?articulaires de type squat et soulevé de terre. Les prudents, de peur de se faire mal, préfèrent s’entraîner aux machines guidées, moins risquées pour le dos. Inutile de leur jeter la pierre, il est vrai qu’un deadlift mal exécuté peut causer de graves blessures du dos. Pourtant, cet exercice qui muscle l’ensemble de votre chaîne postérieure est également excellent pour renforcer votre dos. Le pratiquant débutant est donc tiraillé entre la peur de se blesser et l’envie de muscler son dos efficacement.
Pour un sportif en bonne santé, l’idée est donc bien évidemment de s’orienter vers des exercices poly?articulaires et d’utiliser les machines guidées en complément. Néanmoins, pour cela, un travail sur la posture lors de votre squat ou soulevé de terre doit être mis en place. Pour cet apprentissage, n’hésitez pas à demander l’aide du coach sportif diplômé de votre salle de sport. Bien que le risque zéro n’existe pas, sachez qu’un mouvement correct et une montée progressive des charges diminuent très fortement le risque de blessure. Vous aurez donc plus à gagner qu’à perdre à vous orienter vers des exercices avec charges libres pour muscler votre dos.
Les exercices pour prévenir le mal de dos
Pour prévenir le mal de dos, il est utile de le renforcer mais cela ne suffit pas. Bien entendu, la posture tient une place centrale pour éviter de se blesser. Pensez donc à garder le dos droit ou légèrement cambré selon l’exercice pratiqué ainsi qu’à soulever une charge lourde en forçant avec vos cuisses et non vos lombaires.
Que ce soit en salle de sport ou à la maison, vous pouvez réaliser des exercices permettant de renforcer votre dos. Réalisé une à deux fois par semaine, vous gagnerez en tonus musculaire pour un dos plus fort. Pour être efficace, soyez rigoureux sur la qualité d’exécution. 4 séries de 12 à 15 répétitions seront idéales.
#Tractions
Un grand classique pour muscler le grand rond, grand dorsal, trapèzes et rhomboïdes. Saviez?vous que les tractions en prise supination mettent l’accent sur les biceps brachiaux, la prise pronation accentue le travail des trapèzes inférieurs et la prise neutre met en jeu les deltoïdes postérieurs. Si vous ne parvenez pas à réaliser une série de tractions, utilisez une bande élastique, ne travaillez qu’en négatif (la descente) ou passez directement à l’exercice suivant.
#Tirage poitrine
Un grand classique pour renforcer son dos, le tirage poitrine est relativement simple d’exécution pour des résultats et des sensations qui seront au rendez?vous. Préférez toujours le tirage poitrine au tirage nuque qui est plus sécuritaire pour l’articulation de l’épaule et le renforcement de vos dorsaux.
#Soulevé de terre
Un exercice qui fait parfois débat. Pourtant, bien exécuté en termes de mouvement et de charge, le soulevé de terre permet de prévenir efficacement les blessures du dos. Exercice poly?articulaire par excellence, n’ayez pas peur de pratiquer le soulevé de terre, il permet de muscler son dos et d’en finir avec les douleurs lombaires.
#Gainage planche
Même sans matériel, vous pouvez tout à fait réaliser certains exercices pour prévenir les blessures du dos. On n’y pense pas toujours mais le gainage planche ou latéral ne renforce pas exclusivement vos abdominaux puisque votre dos sera mis en jeu grâce à l’instabilité induite.
#Superman
L’exercice idéal pour prévenir les blessures du dos sans matériel. L’exercice Superman consiste à s’allonger sur le ventre et à soulever de quelques centimètres ses bras et son buste. Tenez la position durant 60sec. Outre le fait de ressembler à superman ou à un parachutiste, vous renforcez votre dos grâce à ce travail isométrique. Néanmoins, rien ne vous empêche de passer en dynamique sur la fin de votre série en réalisant une dizaine d’oscillations. Si vous vous entraînez en salle de musculation, vous pourrez vous exercer sur un banc à lombaire pour casser la routine.
Comment guérir les blessures du dos ?
En cas de blessures du dos, il convient de consulter votre médecin traitant. Lui seul pourra poser un diagnostic précis. Si vous avez une douleur aiguë, le repos est préconisé. D’ailleurs votre médecin pourra vous prescrire un arrêt de travail de quelques jours. Ensuite, vous pourrez reprendre progressivement une activité physique adaptée.
#Repos
Soyez à l’écoute de votre corps. En cas de blessure du dos soudaine, stoppez votre activité pour éviter d’aggraver le problème. Consulter un médecin qui pourra vous prescrire un traitement adapté.
#Mode de vie sain
L’alimentation, le stress ou le tabagisme influent directement sur votre état de santé. Adopter, autant que possible, un mode de vie sain et une alimentaire équilibrée vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté pour accélérer votre guérison.
#Chiropracteur
Le chiropracteur se concentre sur la manipulation de la colonne vertébrale. Ce spécialiste est donc tout indiqué en cas de blessures. A défaut, un rendez?vous chez votre ostéopathe pourra également vous soulager.
#Suspension à la barre fixe
Après votre séance de sport, il peut être utile de procéder à quelques exercices d’étirements ou de relaxations. Se pendre simplement à une barre fixe durant quelques secondes en relâchant toute tension permet un étirement complet de votre dos et une décompression de vos disques intervertébraux. Effectué après une séance de squat ou de soulevé de terre, vous participez à réduire le risque de hernie discale.
#Etirements
Les étirements à proprement parlé soulagent votre dos et participent à votre guérison. Par exemple, placez vos mains à plat contre un mur et formez un angle droit entre les jambes et le haut du corps en poussant vos fesses vers l’arrière. L’étirement du culbuto ainsi que l’alternance « dos creux – dos rond » pourront également être intégrés à votre routine.
Message à retenir
Lorsque l’on a mal au dos, l’inactivité totale durant plusieurs semaines n’est pas recommandée. Si vous le pouvez, pratiquez en douceur certaines activités comme le vélo, la marche, la natation ou la musculation. A l’inverse, évitez les impacts ou les contacts comme en course à pied, football, rugby, boxe, tennis, squash ou encore la corde à sauter. Qu’il s’agisse d’une lombalgie, d’un lumbago, d’une dorsalgie ou d’une sciatique qui vous fait souffrir, il convient de ne pas rester totalement inactif.
Certains gestes et exercices vous permettront de soulager et de prévenir les douleurs dorsales. Renforcer son dos ou soulever des charges en adoptant la bonne posture est un pré?requis obligatoire pour éviter de se blesser. Ensuite, des exercices d’assouplissements, d’étirements et l’aide de votre médecin vous permettront de de diminuer
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