Comment mesurer vos progrès et éviter les erreurs de débutants ?

Pour tout expert en préparation physique, la solution clé pour se développer musculairement est de s’entrainer suivant une planification et respecter le principe de progressivité.

Comme l’affirme Yogi Berra «  on devient meilleur dans un domaine, par ce qu’on s’entraine à devenir meilleur dans ce domaine ».

Pour progresser en musculation il ne faut pas sauter les étapes. Pourtant de nombreux débutants pensent que faire « plus est synonyme de mieux ».

Ce type de comportement se manifeste par :

• Une augmentation de la difficulté des exercices
• Une augmentation du nombre d’exercices cumulés dans un circuit
• Une diminution de la récupération entre les séries
• Une augmentation du séances hebdomadaires.
• Une négligence des périodes de récupération.

Ce comportement typique du débutant qui souhaite progresser rapidement a pour conséquence stagnation des progrès et blessure.

Pour gagner en volume musculaire il s’agira bien sur d’intensifier les séances et augmenter les charges à soulever. Cependant ceci s’effectuera suivant un plan d’entraînement réfléchi afin de laisser le temps à votre organisme de s’adapter aux nouvelles contraintes que vous lui avez imposé.

L’improvisation n’est pas une méthode efficace pour progresser en musculation. Fixez-vous des objectifs et définissez un plan pour les atteindre. Chaque objectif réalisé fera office de palier test et vous permettra de mesurer les progrès accomplis. Progressivement votre condition physique s’améliorera, soyez patient.

S’entrainer comme un fou furieux plus de 7 fois par semaine ne sera jamais constructif si vous ne suivez pas un plan d’entrainement pour atteindre vos objectifs. Les seules conséquences de ce mode d’entrainement sont dans le meilleur des cas une stagnation dans votre construction musculaire, et dans le pire des cas des blessures vous obligeant à arrêter l’entrainement.

S’entrainer sans planification est une des erreurs typique du débutant. Dans cet article, nous allons vous détailler 4 erreurs de débutants à éviter absolument.

Erreur du débutant 1 : Ne pas respecter le principe de progressivité

L’erreur principal du débutant consiste à ne pas respecter le principe de progressivité. Trop souvent les débutants augmentent de façon trop rapide le volume et/ou l’intensité de travail de leur séance. Dans plus de 80 % des cas cela conduit à agresser de façon trop importante les tendons, les fascias et des muscles. Ceci génère des courbatures intenses ou des douleurs à plus ou moins court terme qui conduisant généralement à des blessures si on ne laisse pas le temps au corps de récupérer.

Sauf quelques individus ayant une génétique exceptionnelle, construire du muscle prend du temps. Il faut donc être patient, les premiers signes de construction musculaire apparaissent au bout de quelques mois de pratique sérieuse de musculation. Le mot d’ordre est donc « patience ».

Les idéaux de beauté auxquels nous essayons de ressembler (bodybuilders, athlètes Fitness, acteurs …) se sont entrainés de longues années pour développer une certaine musculature.  Que ce soit Schwarzenegger, Ava Cowan, Tom Hardy, Terry Crews ou Gerard Butle tous ont consacré leur vie à la musculation pour obtenir un physique aussi impressionnant. Arriver à un tel résultat est donc le fruit d’un très long travail. Impossible d’aller plus vite sauf d’avoir recours aux stéroïdes anabolisants … Cependant se doper est extrêmement néfaste pour la santé, vous pourriez mettre votre vie en danger.

Erreur du débutant 2 : S’entrainer en état de fatigue

S’entrainer en étant fatigué n’est pas productif pour construire du muscle et peut générer des blessures.

Soyez attentif aux signaux que vous envois votre organisme. En effet, toute sensation de fatigue  musculaire ou douleurs localisés (dos, genoux …) sont des messages d’alertes de votre organisme vous indiquant un état de faiblesse. Surtout, stoppez tout entrainement dès l’apparition de ces signaux. Dans le cas contraire, vous prenez le risque de générer une blessure grave vous éloignant de la musculation pendant plusieurs mois.

Erreur du débutant 3 : Ne pas adopter une bonne posture pour exécuter les mouvements

Exécuter les mouvements de musculation de façon « propre » demande beaucoup de pratique.

Cependant, avoir la bonne posture est essentiel pour plusieurs raisons :

• Obtenir la garantie de travailler les muscles ciblés par l’exercice
• Ne pas se blesser

Ainsi, lors de ses premières séances de musculation, un débutant doit apprendre à bien exécuter différents types d’exercices. Dès lors que les mouvements sont maitrisés il est possible de passer à l’entrainement.

Nous vous conseillons de définir 1 à 2 exercices composés (squats, soulevé de terre, développé couché, flexions-avants ….) à maitriser parfaitement par semaine.

Veuillez noter que lors de cette période d’apprentissage, il ne faut pas utiliser des charges élevés. Ici, l’objectif n’est pas de construire du muscle, mais d’apprendre la technique de réalisation des mouvement.

Comme disait Dr Duke « A faire quelque chose, autant bien le faire » !

Erreur du débutant 4 : Ne pas définir de plan d’entrainement

De nombreux sites spécialisés dans la musculation conseillent de noter sur un carnet d’entrainement un Feedback de chacune de vos séances.

Cependant, quelles informations sont suffisamment pertinentes pour être noté sur ce carnet d’entraînement ? Faut-il noter le contenu de chaque séance avec exercices effectués, nombres de répétitions et séries ? Est-il nécessaire de noter qu’un booster pré workout vous a occasionné des troubles digestifs ?

Il est important de noter un Feedback de chaque élément pouvant influencer votre progression. Le carnet d’entrainement n’a pas pour unique vocation à récapituler vos activités mais aussi à condenser les ressentis de chaque séance d’entrainement.

Ainsi, notez sur le carnet d’entrainement : le contenu de vos séance ainsi que les évolutions par rapport aux séances précédentes (poids, nombres de répétitions, nombres de séries).

Ensuite analysez le contenu de vos séances, et concluez si cela est logique par rapport au plan d’entrainement défini pour vous faire progresser.

Un entrainement anarchique ne pourra vous faire progresser à long-terme. La planification de l’entrainement en musculation est donc essentielle pour plusieurs raisons :

• Optimiser le temps d’entrainement à la salle de musculation : en adoptant un plan d’entraînement on connait par avance le contenu de la séance à effectuer
• Visualiser vos objectifs et définir des échéances test.
• Effectuer les entrainements adaptés à votre objectif.
• Evaluer vos progrès à chaque cycle, et ainsi adapter votre entrainement.

Anecdote personnelle

Je vais vous raconter une anecdote personnelle. Auparavant, il m’était impossible de me concentrer sur un plan d’entrainement et répéter de façon continue les mêmes exercices durant plusieurs mois. Je manquais de confiance en moi et je n’arrivais pas à définir un objectif par peur de l’échec. Ainsi, je vagabondais d’exercices en exercices sans aucune logique ni objectif précis. Ceci était ludique, mais aucunement optimal pour gagner du muscle.

J’aimais m’entrainer mais la musculation n’était pas encore un mode de vie pour moi, c’était seulement un passe-temps.

Un jour j’ai réalisé que mon corps se transformait grâce à la musculation. A partir de ce moment-là, j’ai décidé de me fixer des objectifs et me tenir à un plan d’entrainement.  Depuis ce jour, mon objectif est de me réveiller meilleur que le jour précédent.

Inutile de vous chercher des excuses et prétendre que vous n’avez pas la morphologie nécessaire pour ressembler à vos modèles. Vous avez des objectifs, définissez une stratégie et réalisez vos ambitions.

Cependant, comme de de nombreux débutants vous ne savez pas par où débuter. Premièrement fixez-vous un objectif, définissez un plan d’entrainement et évaluez votre progression. Pour évaluer vos progrès tout est une question d’organisation.

Pour vous organiser :

• Acheter un carnet d’entrainement
• Diviser chaque page en 3 colonnes : Date / Variation / Nombres de séries & répétitions
• Définir une page par type d’exercice (Squat, Développé couché, Développé militaire, Soulevé de terre, Flexions biceps, Presse à quadriceps, Gainage …)

Pour définir mon plan d’entrainement, j’ai décidé de concentrer chaque séance autour d’un mouvement composé spécifique, et ajouter quelques exercices complémentaires de renforcement musculaire.

Ainsi ma semaine se décompose avec :

• une journée consacrée au Développé (en focalisant sur le banc incliné pour développer la partie supérieure des pectoraux)
• une journée consacrée au Tirage
• une journée consacrée aux Jambiers (en effectuant principalement des Back Squats

Chaque semaine j’effectue quoi qu’il arrive ces entrainements. Si je ressens une meilleure forme, je rajoute deux séances supplémentaires : 1 séance consacrée au Développé afin de travailler les deltoïdes et trapèze, 1 séance consacrée aux Jambiers pour travailler les quadriceps, fessiers et ischios-jambiers.

Concernant les répétitions pour chaque exercice, j’ai défini ce qui fonctionnait le mieux pour moi à savoir : 5 à 8 répétitions de chaque exercice concernant les Jambiers ; 10 à 12 répétions de chaque exercice concernant le Buste. Ceci n’est aucunement un modèle à suivre, définissez-vous vos séries suivant votre capacité physique et vos objectifs.

Ces conseils sont des recommandations d’ordre général. Ne vous attendez pas à avoir des résultats physiques impressionnants de façon rapide. Encore une fois, définissez un top objectif ainsi que des objectifs pallié pour mesurer votre progression.

Ne vous découragez jamais, faîtes des recherches sur la musculation et essayez de vous transformer. Soyez patient, et jugez des résultats après quelques mois d’entrainements.

En musculation la clé du succès c’est la rigueur. Fixez-vous un objectif, définissez le plan d’entrainement et évaluez vos progrès. Réaliser des objectifs est excitant, et la musculation deviendra rapidement un véritable mode de vie.

Concernant le carnet de musculation, il est possible de tout noter sur son smartphone ou sur ordinateur.

Vous trouverez içi un fichier Excel créé spécifiquement pour évaluer vos progrès. Vous pouvez le télécharger et l’utiliser sur smartphone, tablette, ordinateur voire même l’imprimer.

Nous espérons que cet article vous aura convaincu de l’importance de définir des objectifs, définir une stratégie et définir une méthode d’évaluation de vos progrès.  En appliquant cette méthode vous éviterez les erreurs typiques du débutants, et vous progresserez de façon constante, sans blessures ni lassitudes.