Que vous soyez novice dans l’entraînement ou amateur de sport, vous avez probablement déjà vu ou exécuté cette forme de soulevé de terre. Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas, nous allons vous montrer comment.
Qu’est ce qu’un soulevé de terre à la trap bar?
Le soulevé de terre à la trap bar (hex) est un croisement entre un squat et un soulevé de terre conventionnel, qui met moins de stress sur le corps, en particulier le dos.
Ce soulevé de terre est réalisé en se tenant au milieu de la barre de forme hexagonale, d’où le nom «hex», qui contribue à augmenter la puissance et la vitesse de traction.
Le bénéfice de cet exercice et les muscles ciblés
Le soulevé de terre à la trap bar (hexagonale) cible plusieurs muscles en même temps, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les nerfs érecteurs (bas du dos) et les trapèzes.
Ce soulevé de terre exerce moins de pression sur le dos qu'un soulevé de terre classique, en raison de l'angle du corps légèrement différent, tout en demeurant un mouvement important et puissant.
Comment realiser un soulevé de terre à la barre trap
Modèle Ivan (@ivanov_fit)
Le seul équipement dont vous aurez besoin est une trap bar et quelques poids.
- Tenez-vous au milieu de la trap bar, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds tournés vers l’avant.
- Abaissez-vous en pliant les genoux pour pouvoir tenir fermement les poignées.
- Abaissez vos hanches vers l'arrière, gardez votre dos plat, gonflez votre poitrine et engagez votre gainage.
- Tirez vers le haut, comme si vous vous teniez debout, poussez à travers le sol et terminez en position verticale. N'oubliez pas de serrer vos fessiers en haut et de garder le dos droit.
- Abaissez la barre au sol en la gardant sous contrôle tout au long du mouvement.
Erreurs communes et comment les corriger
Les blessures peuvent être très courantes lors des deadlifts, il est donc important de se concentrer sur la technique. N'oubliez pas de garder le contrôle du mouvement, prenez votre temps, conservez une forme correcte et vous ne devriez pas vous tromper.
Dos rond ou creusé
Le fait de cambrer votre dos pendant le soulevé de terre augmentera la pression sur votre dos et augmentera votre risque de blessure.
La dernière chose que vous voulez, c'est un dos blessé, car cela vous limitera non seulement à la salle, mais au quotidien. N'oubliez pas de garder votre dos à plat ou neutre et de ne pas trop vous arrondir.
Variations du soulevé de terre et exercices alternatifs
Soulevé de terre Sumo
Comme le sumo squat, le sumo deadlift consiste à placer vos pieds dans une position plus large (tournée vers l'extérieur), les mains à l'intérieur.
Le sumo deadlift réduit l'amplitude des mouvements, vous permettant de soulever plus lourd tout en visant vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos trapèzes.
Votre position de départ sera une position large (plus large que la largeur des épaules) avec les pieds tournés vers l’extérieur sous la barre. Vos bras doivent être au-dessous de vos épaules, détendus et à l'intérieur de vos jambes lorsque vous agrippez la barre.
Rack Pulls
Semblable au soulevé de terre conventionnel, la seule différence est que vous soulevez la barre des blocs. Cela diminuera l'amplitude des mouvements et vous permettra de soulever d'avantage.
Message à retenir
Le soulevé de terre à la trap bar (hex) est un excellent exercice pour améliorer la force globale et le physique, ciblant plusieurs muscles simultanément.
C'est l'exercice idéal pour tout le monde, mais n'oubliez pas d'utiliser une technique correcte et de progresser régulièrement dans le temps.
Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.
Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.
Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.
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