Par LOGAN BERMAN
Si vous n’avez jamais entendu parler de muscle-up ou n’êtes pas familier avec cet exercice, il faut savoir que c’est une véritable démonstration de force.
Schématiquement, cela consiste à soulever la moitié supérieure de votre corps au-dessus d’une barre de traction, à la suite d’un mouvement combiné de tirage et de dips.
Ainsi, un muscle-up nécessite une grande force physique du haut de corps ainsi qu’une technique caractéristique dans le but de soulever l’ensemble de votre poids sur une amplitude extrême.
Attention toutefois, ce n’est pas un exercice à destination des débutants ou même les pratiquants avancés qui ne s’y sont jamais initiés ! Néanmoins, si vous avez la force d'accomplir correctement des muscle-up, les avantages à la clef sont sans commune mesure !
Muscles travaillés lors d’un Muscle-Up
? grand dorsal ;
? trapèze ;
? sus-épineux ;
? Infra épineux ;
? Petit rond ;
? Sous Scapulaire ;
Notez qu’avant d’entreprendre l’apprentissage des muscles up, il est important d’avoir en amont un bon développement de tous ces muscles.
S’il vous manque la force et la masse nécessaire pour bien réaliser un tel exercice, vous augmentez drastiquement vos risques de blessure ou de dommages à la coiffe des rotateurs et / ou les muscles du dos lors de son exécution.
Progresser aux Muscle-Up
Débutez votre apprentissage en effectuant tout d'abord des tractions simples avec uniquement votre poids de corps puis avec l’ajout de lest (ex : via une ceinture). N’hésitez pas à les effectuer avec une prise en supination et en pronation.
Je vous recommande de les faire avec et sans poids afin d’augmenter votre endurance et force musculaire dans le même temps. N’oubliez pas à côté d’également renforcer les muscles de votre dos et de la coiffe des rotateurs.
En ajoutant quelques kilos à vos tractions (5-10kg sous la forme d'une ceinture de poids), vous serez en mesure de vous hisser bien plus facilement en direction de la barre de traction avec le simple - mais ardu - objectif de vouloir la toucher avec votre poitrine.
Faites des tractions chest to bar (tractions poitrine prise pronation) lestées pour environ 5-10 répétitions. Ceci vous offre déjà une solide base de travail.
Une fois que vous pouvez faire 10 répétitions avec aisance, augmentez le poids du lest de 2,5kg et continuez pour perpétuer le processus de surcharge progressive.
L'étape suivante consiste à maîtriser la traction avec Kipping (Kipping pull up).
Sans doute que cette variation vous est inconnue, mais je suis certain que vous en avez déjà vu (plus ou moins bien faites), que ce soit à votre salle ou dans une vidéo sur le net.
Dès lors, comment effectuer une traction avec kipping ?
? Suspendez-vous à la barre de traction (ou aux anneaux), les bras tendus au-dessus de vous ;
? Ensuite, cambrez votre dos et cherchez à envoyer votre poitrine le plus loin possible vers le plafond et en avant, vos jambes doivent rester derrière vous jusqu'à ce que votre corps ait une forme arquée de « C » ;
? Déplacez-vous vers le haut en utilisant entièrement l’élan de votre corps pendant le premier tirage en voulant toucher votre poitrine à la barre. Ensuite, basculez en arrière en utilisant ce même élan et hissez votre poids vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre ;
? Après que votre poitrine ait touché la barre, sans essayer de maintenir cette position, faites basculer votre corps en arrière dans la position de départ, à partir de laquelle vous pouvez immédiatement faire suivre une autre traction avec kipping et ainsi de suite.
Pensez a bien contrôler le mouvement et non pas seulement à effectuer une quantité folle de répétitions avec un élan à vous péter les articulations.
Cette variation de traction est très importante. En effet, lors d’un muscle-up vous allez effectuer un kipping partiel afin de vous rapprocher au maximum de la barre et directement passer au-dessus de cette dernière avec votre élan.
Dès lors, cela compte pour un processus de transition avec lequel beaucoup de gens luttent. Il faut maintenir cette force et ce contrôle afin d’obtenir un bon transfert sur vos muscle-up.
Après que vous maîtrisez plutôt bien les tractions avec kipping, la prochaine étape est de continuer construire votre force fonctionnelle à l’aide de tractions Chest to bar (tractions poitrine strictes).
Effectuez autant de tractions poitrine strictes que possible en vous hissant jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre de traction. Vous devez être capable de soulever votre corps aussi haut que possible tout en essayant de ramener le bas de vos pectoraux à la barre (et non pas la partie supérieure).
En effet, pendant un muscle-up, vous devez consciemment balancer votre corps en arrière, ce qui rend le contact de la barre avec le bas de vos pectoraux plus facile. Cependnant, en visant les quelques centimètres supplémentaires qui vous manque pour toucher la barre, vous allez construire bien plus de force de transfert.
Si votre salle dispose d’anneaux de gym, essayez de faire des muscle-up aux anneaux en lieu et place de la barre. La raison est que la barre reste immobile, ce qui rend beaucoup plus difficile le fait d'obtenir l’élan nécessaire afin d’effectuer le bon mouvement d'oscillation présent dans un muscle-up
A contrario, les anneaux sont mobiles et cela permet de vous balancer facilement afin de créer l'élan nécessaire pour dépasser le plan horizontal de la barre.
Aux anneaux, sortez bien votre cage puis faites une rotation de bras vers l’extérieur afin de transférer votre poids sur vos bras pour effectuer un dips. A ce moment, vous devez monter à la force de vos bras jusqu'à ce que votre corps soit complètement raide, en position finale de muscle-up. Ceci en vous reposant sur les anneaux qui doivent se trouver aux alentours de votre taille.
En outre, les anneaux ont l’avantage de pouvoir être déplacés hors de votre trajectoire au cours de l'exercice, ce qui rend le mouvement bien plus facile. En effet, vous n'êtes pas obligé de balancer votre corps vers l'arrière afin de vous dégager de la barre.
Néanmoins, il est important d'être prudent lors du mouvement avec barre et ne pas appliquer trop de poids ou de stress sur vos poignets. Ceci à tout moment de l'exercice dans lequel vous vous balancez sur la barre dans une position d’extension.
Si vous sentez que vos poignets plient ou cassent durant l'exercice, je vous recommande d'arrêter immédiatement l’exercice et de mettre de la glace sur la zone tout de suite après votre séance.
En effet, il est extrêmement facile d'endommager cette articulation ainsi que les carpiens tout en effectuant un muscle-up de façon incorrecte à de nombreuses reprises (ou une fois avec de la malchance !).
Message à retenir
Peut-être pouvez-vous déjà faire un muscle-up… mais si vous en êtes incapable ou en difficulté nous espérons que cet article vous a aidé et donné quelques idées sur la façon dont vous pouvez progresser sur ce mouvement.
Notez qu’il est très important d'envisager augmenter votre force grâce à divers exercices, puis d’utiliser ce potentiel acquis afin de booster votre capacité à effectuer des muscle-up.
Maintenant il ne vous reste plus qu’à foncer ! Bonne chance!Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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