Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
Les trapèzes sont divisés en 3 faisceaux différents, qui ont toutes une fonction spécifique. Pour un développement complet des trapèzes, il faut inclure des mouvements de rétraction, d’élévation mais aussi de dépression scapulaire.
Pour comprendre comment développer efficacement ses trapèzes, encore faut-il comprendre comment ils sont faits et à quoi ils servent.
Anatomie et fonctions
On peut diviser les trapèzes en 3 faisceaux :
? Le faisceau supérieur
? Le faisceau moyen
? Le faisceau inférieur
S’il est vrai que chaque section a une fonction spécifique, tous s’unissent dans un même rôle : empêcher la dislocation de l’humérus. En d’autres termes, ils évitent que vos bras se disloquent de vos épaules.
Le faisceau supérieur
Il s’agit de la partie des trapèzes qui couvre la nuque, ayant pour origine le crâne et pour insertion la clavicule.
Il s’agit du plus petit des trois faisceaux, mais celui qui est souvent le plus entraîné au détriment des autres.
Sa fonction principale est l’élévation de la scapula, pensez à un shrug.
Le faisceau moyen
Ce faisceau a une origine vaste, allant de la 7 ème vertèbre cervicale (C7) à la 4 ème vertèbre thoracique. Ses fibres musculaires ont la particularité d’être orientées de manière horizontale.
Il sert à rétracter la scapula. Pensez à n’importe quel mouvement de tirage horizontal.
Le faisceau inférieur
Il s’agit du faisceau le plus grand, ses origines allant de la quatrième à la dixième vertèbre thoracique.
Il sert à abaisser la scapula. Pensez à un tirage vertical.
Comment les développer de manière optimale ?
Chaque faisceau ayant une fonction spécifique, il faut adresser chacune d’elle en variant les exercices pour vos trapèzes, sans oublier leur action synergique de stabilisation.
L’entrainement isométrique avec le soulever de terre
Si vous voulez des trapèzes développés, l’exercice pour les trapèzes le plus important est surement le soulever de terre et ses variations. En effet, ce mouvement va entraîner l’ensemble de vos trapèzes de manière isométrique, pour éviter que vos bras ne se disloquent de vos épaules.
La beauté de cet exercice pour les trapèzes réside également dans le fait qu’il est facile de progresser dessus, étant donné qu’il s’agit d’un exercice poly-articulaire avec une barre olympique. Vous pouvez progresser à chaque séance en ajoutant 1.25kg de chaque coté, ou même 2.5kg par cotés si vous estimez que vous avez énormément de marge.
En règle générale, faites de cet exercice pour les trapèzes le premier mouvement de votre séance dédiée au dos, puisque vous allez pouvoir mettre un poids conséquent et ainsi fortement stimuler vos trapèzes avec une grande tension mécanique.
Il est très rare de voir quelqu’un qui a un soulever de terre impressionnant et de petits trapèzes.
Les shrugs pour le faisceau supérieur
Les exercices pour les trapèzes incluant des mouvements d’élévation de la scapula sont les plus efficace pour cibler le faisceau supérieur, à condition de les réaliser correctement.
En premier lieu, utilisez une trap bar ou hex bar si votre salle en a une, afin de minimiser la rotation interne des épaules souvent associée aux shrugs lourds avec une barre olympique classique.
Par la suite, utilisez un poids que vous maîtrisez. Votre ego ne va pas vous aider à développer vos trapèzes. Utilisez uniquement un poids que vous pouvez contrôler sur la phase excentrique comme concentrique, avec une amplitude complète. Après tout, le faisceau supérieur est petit, inutile de charger énormément votre barre.
Enfin, n’hésitez pas à l’entraîner plusieurs fois par semaine. Le faisceau supérieur étant petit, il récupère relativement vite en comparaison avec de plus gros muscles.
Le faisceau moyen : tirage horizontal
Le faisceau moyen est développé avec n’importe quel mouvement de tirage, en même temps que les autres muscles du haut du dos.
Le tirage vertical pour le faisceau inférieur
Chaque mouvement de tirage vertical va solliciter le faisceau inférieur, à condition d’avoir une amplitude complète. En effet, lors du tirage vertical, le faisceau inférieur des trapèzes n’est complètement étiré que si vos bras sont complètements tendus et que votre scapula est élevée par rapport à sa position normale. Pensez par exemple à sa position quand vous laissez pendre en bas d’une traction.
Encore une fois, l’amplitude lors de vos exercices pour trapèzes est une importance capitale pour le développement musculaire. Laissez votre ego de côté, ne faites pas de demi-tractions ou demi-répétition de tout mouvement de tirage vertical, et utilisez seulement un poids que vous maîtrisez.
Application pratique
Il est très difficile de donner des conseils précis en matière de volume (répétitions x séries), étant donné que chaque personne a des besoins spécifiques. En règle générale, pour chaque faisceau des trapèzes, faites entre 100 et 200 répétitions au total par semaine, sur 1 à 3 séance(s).
Gardez à l’esprit que vos trapèzes sont sollicités avec beaucoup de mouvements qui les ciblent indirectement, quand vous entraînez les autres muscles du dos. Pour maximiser l’hypertrophie, 70% de vos répétitions par semaine devraient être entre 6 et 12 répétitions, 15% à moins de 6 répétitions, et 15% à plus de 12.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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