L'un des sujets des plus oubliés et mis de côté dans le domaine du fitness peut bien être le concept de temps de repos entre les séries et les exercices.
En effet, il faut avouer que beaucoup de pratiquants en salle, dès la fin d’une série, foncent immédiatement sur leurs téléphones afin de faire leurs affaires… et se réveillent en sursaut, cinq ou dix minute plus tard, avant de faire une nouvelle série, tout aussi non productive.
Une autre chose délétère est le copinage avec les personnes qui sont présentes à la salle… Dites à vos « amis » que vous discuterez plus tard et que vous êtes là avant tout pour soulever lourd et progresser ! Pas pour taper la discute comme au bar !
Commencez le suivi attentif de vos temps de repos entre les séries, et récoltez en les multiples bénéfices, que ce soit pour l’hypertrophie, bruler plus de gras ou construire votre force.
Temps de repos pour l’Hypertrophie
Les séries qui ciblent l’hypertrophie musculaire ; ou plus communément pour la construction musculaire ; sont généralement effectuées avec un nombre qui oscille entre 8 et 12 répétitions, ceci dans l’unique but de stimuler autant de masse musculaire que possible.
On cherche à déchirer et à stimuler suffisamment le muscle pour cibler les bonnes fibres et ainsi vous permettre de les reconstruire à la suite, toujours avec une hypertrophie maximale à l'esprit.
Néanmoins, vos temps de repos doivent imiter le nombre de répétitions que vous effectuez ou alors vous ne ferez que brasser de l’air.
Le temps de repos pour l'hypertrophie peut idéalement être situé entre 45 à 75 secondes. Vous pouvez également moins vous reposer lorsque le nombre de répétitions est plus élevé, autour de 12, et plus récupérer quand il descend vers 8.
Ceci accorde au corps suffisamment de temps pour reconstruire ses stocks d’ATP, mais pas complètement. Ceci afin de garder un bon flux sanguin musculaire et une stimulation musculaire optimale.
De plus, pendant ce temps de repos, ne foncez pas sur votre téléphone ! Au lieu de cela, prenez une gorgée d'eau, écrivez dans votre journal la charges ou étirez-vous un petit peu, tout cela avant d’effectuer sérieusement votre prochaine série pour obtenir un maximum de résultats.
Temps de repos pour la perte de graisse
Un tout autre genre que la construction musculaire que sont les temps de repos pour perdre du gras.
Notez que vous pouvez brûler des quantités folles de graisse sans jamais mettre les pieds sur un tapis de course avant ou après vos séances d'entraînement.
La gamme de répétition pour la perte de graisse se situe généralement juste au-dessus de l'hypertrophie musculaire, donc autour des 12 à 18 répétitions.
Couplez cette fourchette de répétitions avec un temps de repos qui soit très court (10-30 secondes), et chercher à utiliser ces 30 secondes ou plus afin de faire grimper votre rythme cardiaque.
Comment ? Tout simplement avec des mouvements comme de la corde à sauter, des montées de genoux, des fentes, des montées d’escaliers, etc. ceci entre vos série. Ce sont d'excellents moyens pour extirper la graisse de votre corps et de garder votre rythme cardiaque aussi élevé que possible en construisant un peu de masse maigre.
Pour assurer une bonne congestion au niveau des jambes, essayez donc de faire un super set de squat et de leg-extension pour ensuite réaliser aussi vite que possible des squats au poids de corps pendant une vingtaine de seconde. Un Pump de fou vous attend !!
Temps de repos pour la force
Avec encore une application différente du principe des temps de repos.
Ici, l’objectif est de construire un maximum de force. Qualité qui peut être considérablement augmentée par les deux méthodes précédentes.
Toutefois, lors de séries en force, l'objectif ultime n’est pas nécessairement de détruire les muscles et de faire de la masse, mais plutôt de soulever aussi lourd et autant de fois que possible avec une bonne technique.
Le nombre de répétitions d’une série en force tombent le plus souvent dans la gamme allant de 1 à 6, et les temps de repos doivent imiter cela. Le moins de répétitions, le plus le poids est importante et le plus d’énergie est exercée. Donc, en conséquence vous avez besoin de plus repos, et vice versa.
Par exemple, si vous réalisez une série en force au développé couché pour un format en 5x3, votre temps de repos a probablement besoin d'être dans la plage des 2 à 3 minutes afin de vous donner les meilleures chances de récupérer et de soulever un maximum à chaque série.
Ne pas utiliser cette période de repos pour courir, discuter avec vos amis, ou encore appeler votre petite amie. Au lieu de cela, étirez-vous DOUCEMENT et contracter le muscle que vous travaillez, réhydratez-vous et concentrez-vous sur la prochaine série. Votre devez être FOCUS !
Message à retenir
En fonction de votre objectif, les temps de repos jouent un rôle important que ce soit pour le renforcement musculaire, la perte de graisse ou la construction de force.
Soyez sérieux et restez concentré, ceci peu importe la longueur du temps de repos. Toujours penser à la prochaine série et comment l’améliorer, plutôt que de penser à ce que vous avez pu faire par le passé.
N'oubliez d'améliorer votre posture pour améliorer vos résultats.Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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