Pratiquer du cardio-training afin de perdre du poids est un sujet suscitant de nombreux débats.
De nombreux mannequins concourants dans les compétitions Bikini IFBB affirment effectuer des séances bi-quotidiennes de cardio-training. Ceci sur des périodes de 6 à 7 jours jusqu’au début de grands événements ou compétitions.
Pour atteindre vos objectifs de façon saine et sans risque pour votre organisme, il ne s’agit pas de suivre le même régime d’entrainement que les professionnels de la discipline. Ce conseil est particulièrement valable pour les exercices impliquant une haute-intensité cardiaque.
Voici quelques conseils pour ajouter à votre routine hebdomadaire d’entrainement de cardio-training à haute intensité cardiaque. Quelque soit vos objectifs (perte de poids, gagner en endurance …) il est essentiel de respecter les principes de l’entrainement sportif : progressivité, récupération, nutrition et bonne hydratation.
Conseil 1 : S’entrainer pour atteindre vos objectifs
Si votre objectif est de courir un marathon il est nécessaire de suivre un entrainement qui développera votre endurance fondamentale. Pour gagner en endurance fondamentale, il faut s’entrainer à différentes intensités cardiaques :
- intensité faible soit entre 50% et 70% de votre FC max durant 80% de vos entrainements hebdomadaires
- intensité modérée soit entre 70% et 85% durant 15% de vos entrainements hebdomadaires
- haute intensité soit entre 85% à 105% de votre FC max durant 5% de vos entrainements hebdomadaires
Cependant, si votre objectif n’est pas de devenir un coureur plus endurant mais de perdre du poids, il n’est pas utile de focaliser votre entrainement uniquement sur le travail cardiaque. L’idéal serait de conjuguer musculation et travail cardiaque : la musculation permettrait de façonner votre corps, et le travail cardiaque de brûler vos graisses excédentaires.
Conseil 2 : Penser à long-terme
Votre plan d’entrainement hebdomadaire doit être calculé de façon à atteindre dans un délai défini votre objectif. Pour progresser au fil des semaines, il faut absolument éviter d’accumuler de la fatigue. Nerveuse et/ou musculaire, la fatigue crée la blessure et donc un arrêt dans votre progression. Les entrainements pour développer la capacité cardiaque sont épuisants. Evitez donc d’effectuer des séances bi-quotidiennes.
Soyez cohérent et suivez votre plan d’entrainement, ne brûlez pas les étapes pour essayer de progresser plus vite.
Si votre objectif est de perdre du poids et que votre moyen pour l’atteindre est d’effectuer uniquement des footings à intensité cardiaque modérée, cela sera de plus en plus dur puisque au fil des séances votre organisme s’adaptera aux nouvelles contraintes que vous lui imposez et brûlera de moins en moins de calories.
Il existe des solutions beaucoup plus ludique et moins chronophage pour perdre du poids : l’entrainement HIIT par exemple ainsi que des séances de musculation conjuguer à du footing pour relancer le métabolisme.
Conseil 3 : Ne pas improviser son entrainement
Il existe des méthodes d’entrainements permettant de développer votre capacité cardiaque et/ou perdre du poids de façon rapide. Parmi ces méthodes d’entrainements, intéressons-nous au programme HIIT (High Intensity Interval Training) qui permet de brûler des graisses très rapidement.
Le principe du HIIT est d’effectuer par intervalle des exercices à haute intensité cardiaque (burpees, high jumps, tractions, pompes) de quelques secondes avec de courtes périodes de récupération.
La méthode HIIT permet de brûler plus rapidement des graisses qu’un footing classique, et permet également de vous développer musculairement.
Veuillez noter encore une fois que ce type d’entrainement ne doit pas être effectué tous les jours sous peine d’accoutumer l’organisme et générer une fatigue insurmontable à long-terme. Ainsi nous vous conseillons d’effectuer 2 à 3 entrainements HIIT par semaine avec au minimum une journée de repos entre deux entrainements.
Au-delà d’être efficace pour brûler des graisses, la méthode HIIT ou Tabata est très ludique. En effet, effectuer ce type d’entrainement est très court (de 5 à 20 minutes) et peut facilement être partagé avec des amis.
Conseil 4 : Faire de la musculation
S’entrainer intelligemment va bien au-delà d’équilibrer le ratio calories consommés VS calories dépensés.
Chaque type d’entrainement a des effets métaboliques et musculaires différents. Pratiquer la musculation contribue à créer de la masse musculaire maigre et stimuler le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dépensés en étant au repos (+1kg de muscle est égal à +13kcal de dépense énergétique quotidienne)
Coupler musculation et travail cardio est particulièrement pertinent puisque :
La musculation contribue à créer de la masse musculaire
- Pratiquer exclusivement une activité sportive d’endurance a des effets cataboliques et peut réduire le métabolisme de base (donc réduire la dépense énergétique au repos)
- Les muscles sont énergivores : après un effort physique les dépenses énergétiques continuent : vous continuez à bruler des calories. Cette dépense énergétique est créée par les muscles pour reconstituer les réserves d’énergie et en particulier de glycogène qui ont été épuisé durant l’effort
En répétant toujours le même type d’entrainement, vous aurez dans un 1er temps une adaptation puis une stagnation de vos performances. Donc pour progresser et atteindre vos objectifs cela passe nécessairement par respecter le principe de variation et le principe d’augmentation progressive de la charge.
Conseil 5 : Etre attentif à son alimentation
L’alimentation est l’élément clé pour quiconque souhaitant améliorer son bien-être et ses performances physiques.
Soyez donc vigilant à votre alimentation et vous noterez très rapidement une perte de poids, ainsi qu’une meilleure forme physique.
Informations à retenir
L’entrainement cardio est très efficace pour augmenter sa dépense énergétique quotidienne et brûler des graisses. Cependant, pour des effets à long-terme il est important de varier l’entrainement sous peine de se fatiguer, pousser l’organisme à se mettre en mode économie d’énergie et donc réduire le métabolisme de base. Ainsi, il est idéal de coupler musculation et sport d’endurance (footing, cyclisme) et exercices à haute intensité cardiaque type HIIT ou Tabata.
En appliquant ces principes à votre plan d’entrainement, vous optimiserez votre temps et vous progresserez à long-terme sans blessure ni lassitude psychologique.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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