En course a pied, il existe plusieurs types de séances, qui font travailler votre corps et votre cœur différemment. Petit zoom sur les séances principales.
L'endurance fondamentale: la base
Courir en endurance fondamentale, c'est courir doucement, à un rythme suffisament lent pour que le cœur n'accélère pas trop. En termes techniques, on est en endurance fondamentale tant qu'on reste en dessous de 75% de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).
Plus simplement, si vous arrivez à parler en courant et que vous n'êtes pas a bout de souffle, vous êtes en endurance fondamentale.
Si vous courrez pour vous affiner ou simplement pour intégrer un peu de "cardio" à votre entraînement, c'est la séance idéale. C'est à ce rythme que vous brûlerez le plus de graisses, à condition de courir suffisamment longtemps (on dit qu'on commence à taper dans les graisses après 40min, mais si vous débutez, des séances des 20-30 minutes iront très bien, mieux vaut y aller à votre rythme que vous dégoûter des le début!).
Et contrairement à ce que l'on pourrait croire, ce type de séance est aussi la base de la progression en course a pied, même pour les grands athlètes !
Le principe est simple: à terme on augmente le volume du cœur, ce qui entraîne une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la Fréquence cardiaque pour un même effort.
Ca a l'air compliqué comme ça alors on va simplifier: courrez plus lentement aujourd'hui , pour courir plus vite demain!
Le fractionné: votre meilleur ennemi
Les séances de fractionnés sont difficiles, mais très utiles si vous voulez améliorer votre vitesse.
Elles consistent à alterner une allure très rapide avec une allure plus lente pour récupérer.
En général le fractionné se pratique sur piste, mais il peut aussi se faire ailleurs, il faut choisir un endroit plat et avec de grandes lignes droites.
La séance de fractionné court part excellence : les 30"/30", c'est a dire 30 secondes rapides puis 30 secondes lentes.
Si vous débutez, vous pouvez essayer de faire 2 x 5 x 30"/30"
En bon français : après vous être échauffé à allure tranquille pendant au moins 15 minutes, enchaînez 5 fois 30 secondes en courant au maximum de vos capacités, et 30 secondes en trottinant. Prenez 2 minutes pour récupérer en trottinant, puis refaites une série. N'oubliez pas de terminer la séance par un "retour au calme", c'est à dire un footing léger pour laisser redescendre votre rythme cardiaque.
Il existe plein d'autres séances de fractionné, calculées en temps ou en distance. Plus le temps/distance est court, plus vous devrez essayer de courir vite.
Le fartlek : la version ludique du fractionné
Vous pouvez donc vous amuser à le faire entre amis!
La sortie longue: pour mériter son brunch du dimanche !
Souvent en semaine on n'a pas le temps pour une séance de plus de 45-60minutes, alors le weekend place à la sortie longue!
Tout est relatif et dépend de votre niveau, si vous avez l'habitude de courir 7km alors votre sortie de 12km sera une sortie longue.
Si vous ne courrez que pour le côté cardio rien ne vous y oblige, mais si vous aimez relever de petits défis comme battre votre record de distance, ou préparer une course qui représente une grande distance pour vous, cette séance sera nécessaire!
Ces sorties sont utiles pour travailler l'endurance, et si vous préparez un objectif comme courir votre premier semi marathon vous pouvez vous en servir pour courir de plus en plus loin progressivement: 11km, puis 12, puis 13... Pas besoin de courir 21km avant le jour J, mais quelques séances de 16-17km seront nécessaires pour être certain de tenir la distance! Au niveau de l'allure pas de règle, vous pouvez faire votre sortie en endurance fondamentale ou alors y intégrer quelques accélérations, dans tous les cas le but n'est pas de vous épuiser.
La meilleure partie de la sortie longue? Rentrer et se faire un brunch bien mérité !
Maintenant à vous de déterminer lesquelles de ces séances de cardio sont nécessaire selon vos objectifs, mais n'oubliez pas l'essentiel: vous faire plaisir !
Lisa
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
