Certains jours, vous vous sentez en pleine forme et vous êtes prêts à tout donner pendant votre séance de musculation ! Mais hélas, d’autres jours… c’est totalement l’inverse !
Si vous avez le potentiel et la possibilité de faire une séance de musculation bien meilleure que prévu initialement, vous devez impérativement en profiter, car vous progresserez plus rapidement, ce sont donc des moments rares qu’il convient d’exploiter au maximum.
Au contraire, si vous êtes fatigué ou stressé, que vous n’avez pas bien récupéré ou n’êtes tout simplement pas en forme pour une séance de musculation intense, mieux vaut ne pas trop pousser. Cela pourrait augmenter les risques de blessures et dégrader votre récupération.
Dès lors, adapter nos séances de musculation en fonction de notre état du jour peut être une bonne idée. Ici on parle de principe d’autorégulation : c’est l’adaptation de vos séances de musculation en fonction de votre état physique et mental.
Ce qu’il faut comprendre, c'est que dès que vous mettez les pieds en salle, en forme ou non, vous devez avoir un objectif en tête : la progression. Et cela passe par l’autorégulation.
? Vous pouvez faire plus ? Alors faites plus.? Vous vous sentez patraque ? Bouger est toujours mieux que de ne rien faire.
L’autorégulation d'une séance de musculation
Une différence entre les pros et les amateurs est que les premiers sont capables de gérer leurs séances de musculation dans toutes les situations. Ils sont à l’aise pour les ajuster selon leurs besoins alors que les amateurs décident de jeter l’éponge dès qu’ils ne se sentent pas en forme.
C’est oublier que si vous pouvez adapter vos séances de musculation, vous avez la possibilité de faire d’une séance qui s’annonce mal une réussite modeste ou de faire d’une séance normale la meilleure séance de musculation de l’année !
L’inconvénient, c’est que sans un minimum d’expérience, il est difficile d’évaluer avec précision sa forme du jour, dès lors, la majorité se sous-estime et tombe dans le piège d’en faire moins pour rester dans leur zone de confort ou d’en faire trop, pour au final, brasser de l’air.
Dès lors, voici quelques façons d’auto-réguler vos séances de musculation de manière simple et efficace en modifiant le volume, l’intensité, le nombre d’exercices ou encore les temps de repos de votre séance.
Note : il convient d’utiliser ces adaptations sur les exercices principaux de vos séances et non le travail d’isolation. Dans les deux cas, voici des solutions, des plus simples aux plus drastiques.
Que faire pour adapter nos séances de musculation quand on est fatigué ?
Si vous sentez incapable d’effectuer la séance de musculation prévue, un certain nombre d’options est disponible. L’adaptation de la séance à l’aide de l’une des options suivantes permet de continuer à s’entraîner et à progresser sans épuiser son corps.
#1 Maintenir le volume mais réduire l’intensité
Si vous êtes incapable d’utiliser les charges prévues lors de votre séance de musculation, vous pouvez les diminuer. Par exemple, si votre séance de musculation contient 5 séries de 5 répétitions à 150 kg au squat, vous pouvez tomber à 130-135 kg pour faire vos 5 séries de 5 répétitions.
On vise généralement 10 à 20% de réduction de charge en une fois, si en deçà de ce taux vous ne pouvez pas maintenir le volume d’entraînement, c’est vraiment un mauvais jour pour vous.
#2 Maintenir l’intensité mais réduire le volume
Vous vous entraînez avec les charges prescrites, mais pour moins de séries, généralement on retranche le volume d’un tiers.
Par exemple, si votre séance de musculation prévoit 6 séries de 5 répétitions à 150 kg au squat, vous ne ferez que 4 séries de 5 répétitions à 150kg, cela vous épargnera sans doute un échec cuisant sur les dernières séries.
#3 Réduire le volume et l’intensité
Vous abaissez à la fois la charge et le nombre de séries prescrites. Ici c’est une sorte de décharge non planifiée, les jours où vous vous sentez d’aller à la salle tout en sachant que maintenir vos performances va être rude.
Par exemple, si votre séance de musculation prévoit 4 séries de 8 répétitions au développé couché avec 100 kg, Vous pouvez opter pour 2 séries de 8 répétitions à 85 / 90 kilos.
#4 Supprimer les exercices d’accessoires
Vous effectuez uniquement les exercices principaux avec le volume et l’intensité prescrits pour oublier le reste et minimiser le stress d’entraînement.
Par exemple, si l’exercice principal est le Squat, suivi de 3 à 4 exercices d’assistance, seul le Squat est effectué pendant votre séance de musculation. Cela permet d’atteindre vos objectifs majeurs en progressant sur les gros exercices mais en ne vous cramant pas outre mesure.
#5 Changer les exercices
Ce n’est peut-être pas conscient, mais votre corps peut être fatigué de répéter les mêmes mouvements. En faisant quelque chose de totalement différent en termes d’exercices, vous pouvez vous amuser et réaliser une très bonne séance de musculation. Bien que la diligence soit indispensable pour progresser, de temps en temps, vous avez besoin d’un peu de renouveau.
#6 La récupération active
Vous oubliez la musculation et vous consacrez plutôt à un entraînement à faible intensité qui peut mélanger ou prioriser le cardio, la mobilité ou des exercices correctifs. Vous travaillez sur un autre point que la progression pure en force / volume. Ce type de travail permet également une meilleure récupération et de faire le point sur son training pour déceler ce qui a pu ou pourra fauter.
Que faire pour adapter nos séances de musculation quand on en super forme ?
Si vous arrivez à la salle de sport avec le feu de dieu et pensez pouvoir gérer une plus grande charge d’entraînement, cela peut se faire de l’une des façons suivantes :
#1 Ajouter du volume
Si vous complétez à merveille le nombre prescrit de séries et que vous avez encore de l’énergie, vous pouvez procéder à des « back-off » set. Soit de réduire le poids de 20 à 50% et effectuer une à quatre séries en plus avec un maximum de répétitions.
#2 Augmenter l’intensité et maintenir le volume
Le poids est augmenté et le volume prévu est maintenu. Par exemple, si la séance de musculation prévoit 4 séries de 4 répétitions au squat avec 150 kilos, mais la première série est facile et rapide, le poids peut être augmenté de 5% par série jusqu’à ce que vos 4 répétitions ne puissent plus être faites avec aisance.
#3 Augmenter le volume et maintenir l’intensité
La charge est maintenue mais plus de séries sont faites. Par exemple, si vous avez programmé 3 séries de 6 répétitions au Squat avec 150 kg, vous pouvez ajouter une à trois séries si vous arrivez à garder une bonne technique.
#4 Augmenter le volume et l’intensité
Vous avez la méga pêche ? Alors les charges ET le nombre de séries sont augmentés. Par exemple, si votre séance de musculation prévoit 3 séries de 6 répétitions au squat avec 150 kilos, mais que vous êtes en forme et que la première série est une rigolade, alors le poids peut être accru à chaque série jusqu’à la troisième.
Ensuite, si vous pouvez faire plus de séries, rajoutez 2 à 3 séries supplémentaires !
#5 Ajouter un finisher
Si vous vous sentez plein d’énergie à la fin de votre séance de musculation, que vous avez besoin d’un peu de fun et que vous avez bien progressé, vous pouvez faire le choix d’intégrer un finisher pour maximiser le volume d’entraînement.
Par exemple, si vous venez de terminer un entraînement de haut du corps, vous pouvez choisir d’effectuer un circuit qui comprend un exercice pour chaque groupe musculaire travaillé. Il est important de noter que ces modules non planifiés appliquent un stress supplémentaire et que, par conséquent, une récupération appropriée est primordiale.
Les temps de repos
Vous pouvez également modifier votre séance de musculation en augmentant ou en diminuant les temps de repos. Moduler cette variable permet de profiter d’une plus grande densité d’entraînement (plus de volume en moins de temps = progression) ou d’une meilleure récupération pour atteindre un seuil minimal de stimulation.
Ainsi, vous pouvez maintenir l’intensité (les charges) ou le volume, même lors d’un jour sans. Tout cela permet une progression à chaque entraînement.
Conclusion
Avec assez de pratique, vous pouvez développer une compréhension de votre corps qui va au-delà des nombres et des inscriptions dans votre journal d’entraînement. Cette synergie est ce qui sépare les amateurs des sportifs sérieux, et ce doit être un objectif que chaque athlète doit s’efforcer de réaliser.
Si vous cherchez des exemples de finishers, nous vous en proposons quelques un dans cet article !
