Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de https://sciencesportnutrition.com/
S’entraîner avec un large spectre de répétitions (de 1 à 20+) est recommandé pour stimuler chaque mécanisme de l’hypertrophie et ainsi maximiser le potentiel de développement d’un muscle. Néanmoins, la majorité de l’entrainement devrait s’effectuer autour d’une gamme de répétitions d’une intensité moyenne (de 6 à 12RM), qui fournit une combinaison optimale de tension mécanique et de stress métabolique.
Quand on parle d’hypertrophie, on entend souvent des recommandations telles que « Faites 3 séries de 10 répétitions! » ou « Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions! », sans vraiment de contexte, d’indication sur l’intensité, la charge ou encore la progression.
Si l’on se penche sur la littérature scientifique, on se rend compte qu’il y a une certaine vérité à ces propos, mais que la réalité est un petit plus complexe.
L’intensité de la charge
La charge soulevée est souvent considérée comme le facteur le plus important de la réponse hypertrophique.
L’intensité de la charge fait référence au pourcentage du maximum (1RM) utilisé pour un exercice donné. Par exemple, si une personne fait une 1RM à 100kg au développé couché, 80kg correspond à 80% de son maximum. L’intensité de la charge est souvent catégorisé dans des zones qui vont correspondre à un certain nombre de répétitions :?Lourde (1 à 5 RM)? Moyenne (6 à 12 RM)? Légère (15+ RM)
Il ne s’agit là que d’une estimation, puisque que des facteurs comme la génétique (la distribution des fibres musculaires, la longueur de vos jambes / votre torse / vos bras), votre capacité aérobique ou encore le type d’exercice (haut ou bas du corps, poly articulaire ou pas) vont influencer ces valeurs.
Tension mécanique et stress métabolique
Dans une célèbre revue systématique (une rigoureuse revue critique de la littérature scientifique), les auteurs ont conclu que l’hypertrophie maximum était atteinte avec un spectre de répétitions moyen (6 à 12RM). Les recherches subséquentes soutiennent la même affirmation.
A contrario, les charges lourdes, supérieures à 85% d’une 1RM, promeuvent des adaptations neurologiques, en ayant un effet plus modéré sur l’hypertrophie. Même s’il est indéniable qu’avec ces charges, la tension mécanique est élevée, la durée d’une série lourde est généralement inférieure à 15 secondes, ce qui est insuffisant pour accumuler du stress métabolique.
Par ailleurs, s’entraîner avec des charges lourdes demande beaucoup plus de temps pour effectuer le même volume de travail. Si faire 3 séries de 10 répétitions est relativement rapide, faire 10 séries de 3 répétitions est en général un peu plus long.
En revanche, les charges légères sont associées avec un fort taux de stress métabolique. Les séries de 15+ répétitions vont en général durer 45 secondes, voire plus, ce qui laisse amplement le temps aux métabolites de s’accumuler.
Néanmoins, il a été théorisé que les charges légères sont insuffisantes pour recruter efficacement toutes les fibres musculaires, ce qui viendrait mitiger la réponse hypertrophique. Malgré cela, il est à noter que lorsque des charges légères sont soulevées jusqu’à l’échec, la réponse hypertrophique est significativement plus élevée.
Pour ces raisons, s’entraîner à une intensité modérée (6 à 12RM) vient fournir une combinaison optimale de tension mécanique et de stress métabolique, ce qui conduit à une maximisation des adaptations hypertrophiques.
La charge est suffisamment lourde pour recruter la majorité des fibres musculaires, tout en fournissant une stimulation sur la durée, entre 20 et 40 secondes, ce qui permet de générer du stress métabolique.
Le volume
Afin de transcender le débat du meilleur schéma de répétitions pour l’hypertrophie, il faut s’intéresser à la notion de volume. Le volume, c’est le poids (la charge), multiplié par le nombre de répétitions, multiplié par le nombre de séries. Exemple, quand on fait 5 séries de 10 répétions à 100kg au squat, on a un volume de 5000kg (100x10x5).
Pourquoi la notion de volume est-elle pertinente au débat ? Tout simplement parce que plus le volume est élevé, plus l’hypertrophie est importante, que vous fassiez des séries de 5, 6 ou 12 répétitions. Avant que vous soyez tentez de faire des séries de 50 répétitions, prenez en compte qu’il existe un certain niveau d’intensité minimal, correspondant à environ 50-60% de votre 1RM.
Comment le volume peut être utile pour se représenter l’efficacité de certaines modalités de répétitions? Prenons pour exemple le développé couché et 2 séances différentes.
Séance A :?10 séries de 3 répétitions à 100kg.?Volume total: 3000kg.
Séance B:?4 séries de 12 répétitions à 80kg.?Volume total: 3840kg
La séance B sera plus efficace que la séance A pour l’hypertrophie, dans le sens où le volume total est supérieur. Au passage, faire 4 séries de 12 est bien plus rapide que 10 séries de 3, donc si vous n’avez pas plusieurs heures à consacrer au sport, se concentrer sur des répétitions modérées est une bonne idée.
Si vous souhaitez progresser, de semaine en semaine, de mois en mois, le volume total d’entrainement par groupe musculaire doit augmenter. Cela peut se faire en ajoutant des répétitions ou, tout simplement du poids. Si vous êtes sérieux avec votre entrainement, vous devriez compter votre volume par groupe musculaire par semaine et être sûr qu’il y a une tendance vers son augmentation, dans la durée.
Application pratique en fonction de vos objectifs
L’hypertrophie peut être atteinte quel que soit la charge que vous utilisez. Néanmoins, chaque catégorie de charge (lourde, modérée, légère) a des avantages et des défauts.
Les charges légères promeuvent le stress métabolique et l’augmentation locale de l’endurance musculaire. A contrario, les charges lourdes demandant de hauts niveaux de tension mécanique et améliorent la capacité à soulever des charges lourdes, du fait de l’adaptation neurale.
A côté de ça, il apparaît que les charges lourdes sont plus favorables pour le développement des fibres musculaires de type II, alors que les charges légères ont plus de bénéfices sur les fibres de type 1.
En conséquence, si l’objectif de l’athlète est de maximiser l’hypertrophie, la majorité de son volume devrait être fait entre 6 et 12 répétitions. Cette intensité combine à la fois forte tension mécanique et stress métabolique.
Néanmoins, les charges plus lourdes ou plus légères ne sont pas à exclure. Incorporer des répétitions inférieures à votre 6RM permet de développer votre force, ce qui vous permettra de soulever des charges plus lourdes entre 6 et 12 répétitions. Les charges légères, elles, auront le mérite d’assurer le développement optimal des fibres de type I et d’augmenter votre endurance musculaire pour que vous puissiez faire plus de répétitions entre 6 et 12.
Enfin, si l’objectif de l’athlète est de promouvoir l’hypertrophie afin de gagner en force, il est à noter qu’il n’y a pas de raison d’utiliser des charges inférieures à 70% de votre 1RM. En effet, toute la littérature scientifique indique que soulever des charges faibles promeut l’adaptation à l’endurance musculaire, ce qui est contraire à l’adaptation de la pure production de force. De plus, l’hypertrophie des fibres de type I n’a que peu de transfère sur l’amélioration de la force.
En fonction de votre expérience, il faut en moyenne 150 répétitions de travail (donc sans compter les échauffements) par groupe musculaire par semaine.
Si l’objectif est purement l’hypertrophie : environ 70% des répétitions devrait être entre 6 et 12, 15% à plus de 12 répétitions et 15% à moins de 6 répétitions. Ce qui donne, par semaine :
? 105 répétitions entre 6 et 12 répétitions.? 22 répétitions à moins de 6 répétitions.? 22 répétitions à plus de 12 répétitions.
Bien évidemment, préférez les exercices poly-articulaires pour les séries lourdes, et les exercices d’isolation pour les séries les plus légères.
Manuel : Science and development of muscle hypertrophy, écrit par Brad Schoenfeld. 1 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 2 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 3 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596 4 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 5 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21204993 6 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097 7 : http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0012033 8 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12783041 9 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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