Comment muscler son dos ? Top 6 exercices pour muscler le dos

Les muscles du dos

Le dos est un groupe musculaire large et complexe. L’illustration ci-dessous montre quelques-uns des muscles du dos pouvant facilement être travaillés par les exercices présentés dans cet article.

Comme vous pouvez le voir, les fibres musculaires du dos sont tournées dans des angles différents. Ce qui explique donc la nécessité de varier les prises, poignées et machines pendant l’entrainement.  Après tout, pour obtenir un dos musclé, vous devez chercher à recruter toutes fibres musculaires possibles.

Une évaluation de chaque muscle du dos a permis de rédiger cet article. Mais pour faire simple, le développement des dorsaux (Latissimus Dorsi) et du grand rond (Teres Major) permet d’obtenir un dos plus large (la forme de V) alors que le muscle rhomboïde et les Spinaux (Erector Spinae) rendent votre dos plus épais.

Un bon programme d’entraînement devrait normalement travailler tous ses muscles et éviter les disproportions.

Par convention, on peut aussi diviser le dos en deux parties :

• La partie haute : Rhomboïdes, trapèzes, grand et petit ronds ainsi que la partie supérieure des dorsaux.
• La partie basse : Partie inférieure des dorsaux et des spinaux.

Si assez développés, les spinaux peuvent se voir « à travers » le fascia thoraco lombaire, un tissus de connexion ne pouvant être travaillé.

Ce guide pas à pas pour les exercices vous assurera de bénéficier un maximum de votre entrainement. On vous donnera aussi quelques astuces pour travailler à la fois sur la largeur et l’épaisseur en même temps.

1. Le soulevé de Terre

Le soulevé de terre est l’un des exercices valant le plus le coup puisqu’il engage de nombreux muscles : tous les muscles du dos, les abdominaux, les cuisses et les fessiers.

Ce mouvement est considéré comme l’un des meilleurs pour construire de l’épaisseur, avec une bonne stimulation des spinaux.

En plus, la maîtrise du soulevé de Terre vous apporte une technique pour lever la barre en toute sécurité pour les autres exercices mais aussi pour lever des objets dans la vie de tous les jours. Vous pourrez donc lever vos sacs de courses avec du style.

Position de départ :

• Commencez par faire face à la barre en gardant vos pieds largeur d’épaules. Contractez vos abdos, poussez votre torse vers le haut en gardant votre dos droit et pliez vos genoux jusqu’à pouvoir atteindre la barre.
• Attrapez la barre en prise pronation (pouce face à face), assurez-vous que votre grip soit un peu plus large que votre largeur d’épaule. Utilisez les anneaux sur la barre pour être sûr d’avoir une prise équilibrée.
• Serrez bien votre prise, vos abdos et bas du dos sont contactés, torse bombé et dos droit. Fixez un point en face de vous, inspirez et retenez votre respiration.

Étape par étape :

1. Commencez à lever la barre du sol en tendant vos jambes et en gardant la barre près de votre corps. Une fois que la barre atteint le niveau des genoux, continuez de tendre vos jambes et relevez doucement votre dos.
2. Arrêtez le mouvement une fois que vous êtes parfaitement droit. Évitez l’hyper extension du dos. Vos épaules et hanches doivent former une ligne droite.
3. Expirez et tenez cette position pendant 2 secondes et serrez les omoplates pour stimuler le dos au maximum.
4. De façon contrôlée, reposez la barre en pliant votre dos puis vos jambes. Gardez une posture correcte en le faisant, Tête haute, dos droit, poitrine en avant et abdos contractés.

Séries et répétitions : N’hésitez pas à beaucoup vous échauffer avec des séries plus légères (3 à 4 x 10 répétitions). Une fois chaud bouillant, vous pouvez partir sur 3 à 4 séries lourdes de 6-8 répétitions.

La top astuce pour le deadlift:

Si vous souhaitez vraiment prendre du volume, évitez d’utiliser le « over-under grip » très populaire chez les fans de force athlétique où l’on a une main en pronation et l’autre en supination. Cette prise empêche la barre de quitter vos mains mais place le biceps de la prise supination en position délicate et augmente le risque de déchirures. Si vous ne tenez pas la prise, utilisez des bandes ou travaillez un peu sur vos avants bras. Ne compromettez pas votre dos en essayant de travailler vos avants bras avec du soulevé de Terre.

2. Le tirage barre

Le Rowing barre est autre mouvement poly articulaire et brutal pour le développement du dos. Il vous permet d’utiliser plus de poids que sur tous les autres exercices de tirages ce qui est bien sûr parfait pour ajouter de la masse. Ce mouvement stimule les trapèzes, rhomboïdes, grands ronds et les dorsaux.

Vous êtes libres de changer l’angle entre votre torse et le sol pendant l’exercice ce qui vous permet d’ajouter quelques répétitions trichées pour augmenter l’intensité.

Position de départ :

(Commence par un soulevé de Terre.)

• Gardez les genoux légèrement pliés et penchez-vous en avant pour former un angle de 45 degrés entre votre torse et le sol. Plus vous vous tenez droit, plus vous travaillerez les trapèzes et plus vous vous penchez, plus vous attaquerez le bas du dos.
• Assurez-vous de garder votre dos droit, le torse vers le haut et la tête droite en regardant bien en face.

Étape par étape :

1. Attrapez la barre en prise pronation (les pouces se faisant face), placez vos mains pour avoir un écart légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
2. Tirez la barre le long de vos cuisses vers votre nombril. Vos biceps et avant-bras ne doivent servir qu’à retenir le poids et ne doivent pas se contacter.
3. Tirez la barre avec vos coudes (Pas vos biceps)
4. En haut du mouvement, serrez les omoplates et tenez la contraction pour 2 secondes avant de lentement redescendre le poids.

Séries et répétitions : 3 à 4 séries lourdes de 6-8 répétitions.

La top astuce pour tirage de barre:

L’exercice peut être réalisé en utilisant les deux prises pronation et supination. La prise supination (pouces ne se faisant pas face) place les biceps dans une position plus forte ce qui permet de réaliser la partie haute du mouvement plus facilement et aide à une meilleure contraction des trapèzes. Cependant, la supination peut aussi transférer une bonne partie de la charge vers les biceps et être un inconvénient pour les pratiquant ayant un retard sur leur dos comparé à leurs biceps.

3. Le tirage Haltère

Le tirage haltère aide à développer un dos large et épais ; en engageant les dorsaux, rhomboïdes, les grands ronds et les trapèzes. Cet exercice peut aussi être considéré comme un exercice de gainage puisqu’il faut garder son torse rigide sans se pencher en avant ou sur le côté.

Cet exercice est une très bonne variation de tirage, elle permet un travail unilatéral où chaque bras travaille indépendamment de l’autre. Votre bras est le plus fort en prise neutre et cette prise vous permet aussi d’attaquer des poids beaucoup sans trop stresser les épaules.

Position de départ :

(Commencez avec le bras gauche)

• Placez un haltère sur le côté gauche du banc. Le banc sera utilisé comme un support.
• Placez votre genou droit sur la partie basse du banc et votre main droite sur la partie haute. Votre torse doit être presque parallèle au sol, le dos droit et les abdominaux serrés.
• Abaissez-vous pour ramasser l’haltère en prise neutre (paume face à vous).
• Gardez le coude légèrement tendu et relevez-vous vers la position précédente sans arrondir le dos.

Étape par étape :

1. Tirez l’haltère vers vous, en vous concentrant pour que votre coude monte aussi haut que possible. L’haltère doit suivre une trajectoire droite, proche du corps et finir contre votre hanche en haut du mouvement. Votre torse doit rester rigide sur tout le mouvement.
2. Gardez l’haltère en haut du mouvement pour une seconde en vous concentrant sur vos dorsaux. Votre omoplate doit être rétractée autant que possible.
3. Redescendez doucement l’haltère, en laissant votre omoplate s’étirer. Descendez aussi bas que possible sans pencher votre dos sur le côté.
4. Tenez la position pendant une seconde. Sans prendre de pause, répétez l’exercice en utilisant l’autre bras (Haltère à droite, genou et main gauche sur le banc). Ça fait une série.

Séries et répétitions : Exécutez 3-4 séries  de 10-12 répétitions.

4. Le tirage à la poulie haute

Le tirage haut est un exercice excellent pour vous élargir, visant surtout les dorsaux et les grands ronds. Cependant, avec quelques astuces expliquées dans l’étape par étape, vous pourrez aussi travailler les rhomboïdes et le bas des trapèzes pour épaissir encore votre dos.

Le tirage haut est aussi une bonne alternative aux tractions qui nécessitent une force proportionnelle à son poids de corps. Le plus souvent, ce n’est pas le cas pour les débutants et certains bodybuilders très lourds.

Position de départ :

• Attachez une barre large à la poulie haute et ajouté le pad à genoux de la machine.
• Le pad à genoux vous permet de vous maintenir sur le siège et d’empêcher le poids de vous soulever.
• Attrapez la barre en prise pronation (pouces face à face) vous mains doivent avoir un écartement plus large que la largeur de vos épaules.
• Tenez la barre, asseyez-vous sur le siège et bloquez vos jambes sous le pad à genoux.

Étape par étape :

1. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches, gardez la tête haute et laissez le poids étirer votre dos. Vous devez laisser vos dorsaux se relaxer et s’étirer. Gardez la position pour une seconde.
2. Reculez un peu votre tête et tirez la barre vers votre torse tout en étendant légèrement votre dos pour un mouvement plus ample. Tirez vos coudes aussi loin que possible, mais il n’est pas nécessaire de toucher votre torse.
3. Une fois que vos coudes sont tirés au maximum, resserrez vos omoplates, contractez votre dos et tenez la contraction pour une seconde.
4. Remontez doucement la barre tout en gardant vos épaules alignées avec vos hanches.

Séries et répétition : Vous pouvez utiliser cet exercice pour vous échauffer et isoler vos dorsaux en augmentant le poids de façon pyramidale. Réalisez 4 séries de 15, 12, 10 et 8 répétitions en augmentant les poids.

Top astuce pour le tirage à la poulie haute:

Vous pouvez descende la barre sur votre torse ou votre cou. La première méthode permet d’utiliser plus de poids et met un plus gros accent sur les dorsaux. Le second facilite la contraction au niveau des omoplates et engage plus la partie centrale du dos (Rhomboïdes et bas des trapèzes). Vous pouvez aussi attacher différentes barres ou poignées à la poulie, ce qui engage les muscles sous différents angles. Changer les angles en entrainant son dos est très important puisque les fibres musculaires vont dans différentes directions. Changez votre exécution après quelques semaines.

5. Les shrugs à la barre

Le haut des trapèzes peut se développer plutôt facilement sans travail direct. Le muscle prend sa part dans de nombreux exercices polyarticulaires pour le dos.

Cependant, si vous trouvez que votre cou vous parait trop long, ou que vous en avez marre d’avoir un cou, les shrugs à la barre sont faits pour vous.

Position de départ :

• Effectuez un soulevé de terre et restez en position haute.

Étapes par étapes :

1. Tout en gardant vos bras relativement rigide, levez vos épaules aussi haut que possible. Imaginez que vous souhaitez enterrer votre tête dans vos épaules sans bouger votre cou.
2. Tenez la contraction pour 3 secondes, contractez votre dos au maximum.
3. Faites doucement redescendre la barre et laissez le poids étirer vos trapèzes.
4. Répétez

Séries et répétitions : 3-4 séries de 10-15 répétitions, en gardant la contraction pour au moins 3 secondes.

La top astuce pour les shrugs à la barre:

L’exercice peut être réalisé avec un écart de prise différent. Une prise large permet une meilleure contraction du trapèze mais un étirement plus faible. Vous pouvez changer la prise entre chaque série pour de meilleurs résultats.

6. Les Pull Overs bras fléchis

Attention, sujet à débat ! Pectoraux ou dos, nous savons que les avis divergent mais dans ce cas, nous le prenons pour son effet sur les dorsaux.

En effet, cet exercice est très bon pour finir une session dos puisqu’il permet d’étirer vos dorsaux avec une charge lourde. Cela pourrait permette de prendre de la masse. Nous parlons au conditionnel car il n’y a pas de réelles preuves scientifiques montrant qu’un étirement avec une charge entraine l’hypertrophie.

Cependant, beaucoup de culturiste pensent que cela permet au muscle de grossir. Vrai ou faux, la souplesse apportée par cet exercice réduira les blessures et augmentera votre mobilité.

Position de départ :

• Placez un haltère à l’extrémité d’un banc.
• Allongez-vous sur le banc et enfoncez fermement vos pieds dans le sol.
• Attrapez l’haltère à deux mains, placez vos mains sous le poids intérieur de l’haltère. Pour vous assurer une prise en toute sécurité, vous pouvez placez vos mains en diamant autour de la poignée.

Étape par étape :

1. Placez l’haltère au-dessus de votre tête et pliez les coudes (garder les bras trop tendus travaillera plus vos pectoraux que votre dos).
2. Gardez vos bras rigides, descendez l’haltère derrière votre tête le plus loin possible.
3. Tenez la position pendant une seconde et ramenez l’haltère jusqu’au haut de votre tête. Ne pas dépasser votre front en remontant l’haltère vous permettra d’insister sur le dos.

Séries et répétitions : Réalisez 2-3 séries de 12 répétitions, concentrez-vous bien sur l’étirement.

La top astuce du pull overs bras fléchis:

Cet exercice peut être réalisé avec différents écarts de prises. Une prise large permet une meilleure contraction des trapèzes mais moins d’étirement alors qu’une prise serrée permet un étirement plus accentué mais moins de contraction. Vous pouvez changer les prises entre les séries pour plus d’efficacité.

Un Exemple d’entraînement pour le dos

En conclusionLe dos est un groupe musculaire large et complexe qui requiert un entrainement bien réfléchi et surtout très bien exécuté. Le programme donné en exemple est un bon début pour développer de la masse et construire un bouclier large et solide.

FAQ

Comment muscler son dos ?

Pour muscler son dos, il faut effectuer des mouvements de tirage comme les tractions ou les tirages horizontaux.

Comment muscler le bas du dos ?

Le bas du dos ou vulgairement lombaires peut se muscler avec des extensions lombaires ou en faisant du gainage statique comme la planche.

Comment muscler le bas du dos chez soi ?

On peut muscler le dos à la maison en faisant des extensions lombaires au sol ou en effectuant une planche.

Quel sport pour muscler le dos ?

La musculation reste le meilleur sport pour muscler le dos car on peut ajouter du poids au fur et à mesure de la progression.

Comment muscler son dos pour une femme ?

Pour une femme, la méthode pour muscler son dos reste la même que les hommes : mouvement de tirages verticaux et horizontaux.

Il ne suffit pas d'avoir un gros dos, il faut aussi travailler les bras! Par ICI