Les entraînements de triathlon ne sont pas forcément toujours faciles à mettre en place, voici quelques conseils basé sur mon quotidien de triathlète pour vous permettre d’optimiser vos entraînements de triathlon !
Que faire faire pour bien s’entraîner pour le triathlon ?
1. Sortie trail, tempo facile
Dès le début de la saison de triathlon, je fais (toujours le même jour) une sortie longue de course à pied par semaine.
Ainsi, le premier samedi, je commence avec 50 à 60 minutes de course. Puis, semaine après semaine, j’ajoute entre 20 à 30 minutes d’entraînement. À la semaine 6, j’arrive entre 3,5 et 4 heures de parcours.
N’oubliez pas, plus votre base est grande, plus la pyramide peut être élevée.
Si vous ne prenez que de l'eau lorsque vous faites des sorties de plus de 3 heures, qui comprennent ascensions et descentes sur une montagne, votre système métabolique ne sera pas du tout heureux et les conséquences seront très fâcheuses 24 à 48 heures après votre entraînement de triathlon.
2. Montées de côtes en répétition
Xterra (enchaînement de triathlons) est une compétition très exigeante en termes de dénivelé. Dès lors, nous devons entrainer nos aptitudes spécifiques de grimpe, spécialement à haute vitesse et en technique.
L’entraînement consiste en un jog facile de 30 minutes et 10 minutes d’exercices techniques pour la course. Ensuite, on passe à une phase d’entraînement de 3x (4x45 secondes de sprint sur colline + 2 km de course avec tempo sur sentier).
Je me repose environ 1 minute entre chaque montée de colline et 3 à 5 minutes après chacun des trois blocs.
Le cool down ne dure pas plus de 10 minutes et après cette session je prends un shaker avec des BCAA dans le but de limiter les lésions sur mon système respiratoire dû aux infernales montées et sur mes quadriceps à cause des descentes techniques lors des phases de course avec tempo.
3. Cyclisme sur route tranquille
Ma séance préférée est celle de 90 minutes de cyclisme sur route à un rythme facile. Après 3 ou 4 jours d'entraînement intensif de course à pied, de natation et de musculation, je monte sur mon vélo de route pour une petite sortie tranquille d’une heure et demie.
Quand je dis facile, je dis facile. La vitesse moyenne peut être ici inférieure à 25 ou 23 km / h sur une route plane. Je mouline et je médite sur mes entraînements, ou comment agir pour le bien commun, tout en appréciant les vues sur les vignobles.
Ici c’est pour moi le moment idéal pour prendre un shaker de récupération. Personnellement, je n'aime pas prendre une collation juste avant un repas, je préfère le faire pendant une petite sortie relaxante. Ce qui me laisse bien le temps d’avoir très faim pour manger!
4. Entraînement spécifique sur VTT
La phase de course en VTT est le segment le plus long sur un XTERRA. Pour le triathlon, je dois être bon dans chacune de mes trois disciplines (course, natation, vélo). Ainsi, sur mon vélo, il faut que je sois en parfaite condition physique.
4-5 tours d’un circuit de 4 à 6 km avec montées, descentes techniques et un peu de section plate. Le jeu pour vous améliorer au triathlon est de faire un meilleur temps à chaque tour.
Néanmoins, pas seulement en poussant le rythme, mais en essayant d'améliorer mes passages sur les sections techniques, là où je peux sauver quelques secondes et donner un temps de relâchement à mon cœur et mes jambes.
Votre corps réagit différemment à chaque virage, chaque colline à gravir, dans chaque tronçon du parcours, il faut alors essayer de trouver le moyen le plus simple et le plus rapide pour compléter chaque tour.
Attention, c’est long ET c’est dur !
5. Séries de natation
De la technique, de la technique et encore plus de technique.
- 3x [3x50 m (25 m d'exercices + 25 m de sprint)
- Repos: 30 '' + 2x75 à 90%
- Repos: 90 '' (les deux séries ont le même rythme mais le nombre de coups est différent)
Je peux nager un 100 m en 1'05 avec 48 mouvements et aussi le faire avec 56. Ici, plus de fréquence signifie moins de fatigue musculaire mais une plus grande fréquence cardiaque. Moins de fréquence de mouvement équivaut à plus de fatigue musculaire et une moindre fréquence cariaque.
Faites-le test et vous vous sentirez plus à l'aise en bassin, lac ou océan.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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