3 Exercices : Musculature des épaules

Rien ne rend un physique aussi impressionnant et remarquable qu’une large paire d’épaules musclées et bien arrondies.

Négliger ne serait-ce qu’un tout petit peu cette partie de votre corps peut gravement limiter votre progression. Que cela soit en force, en masse musculaire ou pour le maintien d’une bonne santé articulaire.

En général, qui ne veut pas d'énormes rochers en guide d’épaules ? C’est ainsi que dans cet article vous retrouverez 3 exercices d'épaule qui vont changer vos épaules en véritable roc.

1. Développé militaire

Le développé militaire est sans nul doute l'un des exercices pour les épaules des plus importants et efficaces que ce soit pour augmenter la masse ou la force de ce groupe musculaire.

Ajoutons que cet exercice peut être effectué debout ou assis, avec une barre ou des haltères… comme vous le désirez ! Passons de suite en revue les étapes de réalisation d'un développé militaire relativement correct :

1. Trouvez une prise confortable, pas trop large ou étroite et faites reposer la barre juste au-dessus de vos pectoraux ;
2. Gardez vos coudes à vos flancs et ressentez bien le poids de la barre ;
3. Poussez avec force la barre en direction du plafond ;
4. Faites avancer votre tête au travers du mouvement, de façon à ce que la barre se retrouve derrière votre tête au moment du verrouillage final ;
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis amenez la barre en sens inverse et revenir à la position de départ.

NOTE TECHNIQUE:

• Gardez vos coudes collés contre vous ou à minima proches de vos flancs, ne les laissez par partir sur le côté ! ;
• Si vous le faites debout, assurez-vous bien que vous gainez à fond votre sangle abdominale et contractez aussi fort que possible vos fessiers en sortant bien votre cage thoracique. La dernière chose que vous souhaitez est de vous blesser.

2. Elévation latérales aux haltères

Les élévations latérales sont un exercice d’isolation essentiel pour construire de belles épaules.

Ce n’est pas pour rien qu’on le retrouve dans la majorité des programmes d’entrainements, c’est un exercice extrêmement précieux !

Son intégration et sa bonne exécution est un excellent moyen de ciseler vos deltoïdes et de vraiment aider à faire ressortir votre silhouette.

On peut les effecteur aux haltères, aux poulies, avec des kettlebells… en utilisant les deux bras ou en l’effectuant en unilatéral. Pour ce faire, voici quelques règles à respecter :

1. Tenir un haltère dans chaque main, vos bras au repos, les paumes tournées vers l'intérieur ;
2. Assurez-vous que vos bras soient relativement droits, avec une légère flexion de coudes ;
3. Levez les bras vers le haut, jusqu'aux environs de la perpendiculaire (par rapport à votre torse) ;
4. Contractez vos deltoïdes puis revenez lentement à la position de départ ;

NOTE TECHNIQUE

• Choisir de lourdes charges est en général idéal pour gagner en masse et bien fatiguer vos muscles, mais pour ce mouvement d’isolation il faut mettre l’accent sur la contraction et donc baisser les poids.
• Essayez d'aller aussi lourd que possible, avec un balancement minimal.
• Essayez de ne pas plier vos coudes et ainsi laisser vos deltoïdes antérieurs faire le travail.

3. Rowing menton à la barre

L’ajout de cet exercice à votre programme peut être extrêmement intéressant. En effet, si bien exécuté, il permet de cibler au mieux de multiples groupes musculaires.

Il permet de stimuler vos trapèzes et deltoïdes, ce qui rend ce mouvement extrêmement efficace pour augmenter la masse de vos épaules.

Nous allons passer en revue le mouvement classique, mais une fois bien compris, vous pouvez expérimenter à loisir avec une variété de prises ou de divers équipements.

Voici quelques conseils pour bien effectuer un rowing menton standard :

1. Prenez une barre avec une prise en pronation, prise un peu plus étroite que la largeur de vos épaules. Vous ne devez pas tenir la barre d’une façon trop large ou trop étroite, ceci peut être dangereux ;
2. Amenez la barre vers le plafond en initiant le mouvement par vos coudes ;
3. Contractez vos trapèzes en haut de l’exercice et revenir à la position de départ.

NOTE TECHNIQUE

• Au fur et à mesure que vous soulevez la barre, vos poignets ne doivent jamais dépasser vos coudes ;
• Gardez vos coudes bien en l’air, cela vous aidera à mieux isoler vos épaules tout en prévenant les blessures ;
• Assurez-vous de bien contracter au sommet pour vraiment rendre l’exercice aussi efficace que possible.

Message à retenir

L'ajout de ces 3 exercices à votre routine d’entrainement va aider à vous sculpter des épaules de rêve.

Choisissez une gamme de répétition entre 8 à 12 pour 4 à 6 séries afin de maximiser la construction de masse musculaire.

L’utilisation de drop set pour vraiment fatiguer les muscles peut participer à une meilleure stimulation et vous être extrêmement bénéfique à long terme. Essayez cette technique et utilisez différentes fourchettes de répétitions, sans oublier de varier l’exécution des exercices.

Par exemple, si vous avez effectuez vos exercices avec uniquement des barres ce mois dernier, alors passez aux haltères. Innovez et soyez curieux avec tout type de mouvement pour maintenir une bonne progression et assurer au mieux vos gains musculaires !