Souhaitez-vous changer votre routine ? Diminuer votre risque de blessure ? Améliorer votre mobilité et votre coordination ? Envie de devenir plus fort ? De gagner en masse musculaire ? D’être plus puissant ?
Que de promesses ! Une véritable pub pour un supplément « magique »…
Pour certains, l’entrainement avec comme objectif l’hypertrophie ou le renforcement musculaire peut vite devenir ennuyeux, et on les comprend.
En effet, combien sont ceux qui n’ont jamais abandonné un programme de culturisme ou de Force athlétique, lassés par une routine rébarbative… et se dirigent vers une salle de Circuit Training fraîchement ouverte afin de renouveler leurs entraînements et expériences sportives.
La variété : le piment de l’entrainement !
Bien que l’obstination et le travail de longue haleine restent maîtres, la motivation et l’entrain au training sont des facteurs importants de votre bonne progression.
Ce à quoi, le simple ajout d'un nouvel exercice de renforcement musculaire ou d’une variation de mouvement dans votre routine peut vous offrir un regain d’intérêt et un élan de progression inattendu !
Ce qui vous encourage à pousser plus, plus dur, plus loin à toutes vos séances d'entraînement.
Dès lors, je vous fais part de trois exercices de renforcement musculaire que vous n’avez sans doute jamais tentés ou intégrés pleinement dans votre routine d’entrainement.
Ces mouvements vont vous aider à prendre plus de muscle, de force, de vitesse… et garder les choses intéressantes au training afin de vous motiver sur le long terme.
Marche du fermier / Farmer walks
Quoi ?
Cet exercice, très représentatif des Strongman, est d’une simplicité redoutable :
Vous ramassez une lourde charge à l’aide de vos deux main indépendamment (ex : paires d haltères, deux barres, deux KB, etc.)….bien bien lourde et vous vous déplacez jusqu’à la rupture !
Concrètement, l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire que vous puissiez intégrer à votre routine, peu importe votre objectif.
Pourquoi ?
En effet, cet exercice a un énorme potentiel de transfert sur tous vos mouvements de base, votre gainage et votre potentiel physique. Ainsi, il est très intéressant de le réaliser dans une perspective de renforcement musculaire, de préparation physique ou de conditionnement. Pour faire simple, on augmente immédiatement votre force de préhension, des abdominaux et améliorez votre gainage, éléments qui vont directement se transférer sur tous vos mouvements poly-articulaires et diminuer le risque de blessures.
Cet exercice va radicalement améliorer vos performances, que ce soit au soulever de terre, traction, rowing, développé couché, squat etc. tout exercice qui nécessite un bon grip et de la stabilité.
N’omettons pas les bénéfices sur votre condition physique si vous le faites en guise de travail type « cardio » (possible sur plusieurs centaines de mètres !).
De plus, avantage non négligeable pour les culturistes, vous constaterez un gain en hypertrophie au niveau de vos trapèzes, haut du dos et vos avant-bras.
Cet exercice développe simultanément et efficacement les trapèzes, les muscles spinaux, les lombaires, le grip, la coordination, le gainage, le cardio… et tout un tas d’autres qualités !
Enfin, c’est sans nul doute l'une des meilleures façons de renforcer votre gainage, la stabilité de vos épaules, de vos hanches, votre tronc…soit l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre conscience corporelle (kinesthésie) et réveiller vos muscles stabilisateurs.
Comment ?
Si votre salle de sport ne dispose pas de barres spéciales dédiées à la marche du fermier, pas de panique ! Vous pouvez utiliser de lourds haltères, Kettlebells, deux barres, une barre hexagonale, des disques de 25kg avec une bonne prise, deux sacs de sables… peu importe, pensez LOURD et LOIN.
Veillez à progresser pour arriver au à un poids qui soit au minimum égal à votre poids de corps pour une distance établie de plus de 20 mètres. Au fil des entrainements, progressez en charge ou en distance parcourue.
Que cela soit avec deux haltères de 70 kg, deux barres lourdement chargées, des valises remplies d’habits ou des packs de Cristalline… Marchez aussi longtemps que vous le pouvez !
Chaud devant !
Vous pouvez intégrer les « Farmer walk » de multiples façons différentes dans votre routine.
Par exemple, en tant qu’exercice d'assistance les jours de soulevé de terre ou les utiliser à la fin d'une séance d'entraînement avec quelques autres exercices dans un circuit complet de « conditionnement métabolique».
Petite note : Nombreux sont ceux qui souhaitent utiliser des sangles, mais ce n’est pas une bonne solution ! En effet, cela réduit considérablement les bénéfices sur votre force de préhension et gainage de cet exercice, soit ses principaux objectifs.
Programmation exemple, force et grip :
Semaine 1 - 2x Semaine : 25m pour 3 allers et retours, charge équivalente au poids de corps ; Semaine 2 - 2x Semaine : 30 m pour 3 allers et retours, même charge semaine 1 ; Semaine 3 - 2x Semaine : 25m pour 3 allers et retours, charge + 5% que la semaine 1 ; Semaine 4 - 2 x Semaine : 30m pour 3 allers et retours, même charge semaine 3 ; Jusqu’à stagnation en charge ou arrivé à 50m. D’ici là, changer le type de charge que vous tenez ou votre objectif de travail.
Concernant le grip vous pouvez lire notre article sur l’approche du travail du grip pour l’escalade.
Muscle Up ou tractions poitrine à la barre?
Quoi ?
Un muscle-up est une variante de traction, mais au lieu de s’arrêter en haut du mouvement, on enchaîne directement avec un dips pour se stabiliser en reposant sur une barre de traction (ou aux anneaux).
Le muscle up est une véritable démonstration de force et impose un grand stress à beaucoup de groupes musculaires !
Pourquoi ?
Le muscle-up est un exercice qui sollicite pratiquement tous les muscles de la région supérieure du corps : dorsaux, biceps, les épaules, pectoraux, triceps, abdos, etc. Il travaille également votre gainage et est excellent pour le renforcement musculaire, c’est donc un très bon exercice à intégrer à votre routine.
De plus, ce mouvement très complet, qui nécessite agilité et force, travaille à merveille votre explosivité ainsi que votre gainage.
Schématiquement, cela consiste à soulever la moitié supérieure de votre corps au-dessus d’une barre de traction, ceci à la suite d’un mouvement combiné de tirage et de dips.
Notons que l’apprentissage de ce mouvement demande de passer par d’autres exercices qui vont aussi avoir un énorme transfert sur toutes vos qualités, votre gainage et vos gains en masse musculaire (Dips, tractions poitrine, traction avec Kipping, dips aux anneaux, tractions aux anneaux, muscle up avec kipping, etc.).
Comment ?
Disons-le clairement, les muscle-up sont laborieux, surtout si vous êtes lourd et ne maitrisez pas la technique. Ce mouvement comporte plusieurs phases qui sollicitent de nombreux muscles du tronc et des bras :
- La phase de tirage / traction : là où vous hissez votre corps vers le haut, derrière la barre. Non pas sous la barre comme une traction classique, à la façon d’une traction avec kipping ;
- La phase d’amorce : là où vous faites passer votre corps avec l’élan emmagasiné au-dessus de la barre ;
- La phase de répulsion (dips) : vous stabilisez et poussez sur vos bras pour arriver jusqu’en fin d’amplitude.
Attention, je le répète, ce n’est pas un exercice pour les débutants ou même les pratiquants expérimentés qui ne s’y sont jamais initiés !
Ainsi, comme avec tout exercice combiné ou complexe (ex : haltérophilie), mieux vaut passer par une phase d’apprentissage afin de bien maitriser la technique, n’hésitez pas à lire notre article sur comment faire un muscle up. Cela vous garantit les meilleurs résultats et vous tiens loin des blessures.
Les tractions poitrine strictes ! (Chest to bar)
Cette variation des tractions en pronation est un excellent, si ce n’est le meilleur mouvement de dos si lesté. C’est très simple et redoutable pour le renforcement musculaire ainsi que pour amorcer votre progression. Les faire poitrine contre la barre aura un plus grand impact musculaire et vous fera gagner en gainage et force physique.
Ceci aura un énorme impact sur votre physique et vos performances
En effet, cela vous fait utiliser une plus grande amplitude de mouvement, demande une bien plus grande maitrise des leviers et de votre stabilité générale que des tractions classiques ainsi qu’une force physique conséquente, il faut bien sûr avoir une bonne base en gainage pour pouvoir réaliser cet exercice.
Il faut malheureusement constater que la majorité des pratiquants sont tout simplement mauvais à ce mouvement.
Faites autant de tractions poitrine relativement strictes que possible en tirant jusqu'à ce que votre poitrine touche bien la barre de traction. Vous devez être capable de soulever votre corps aussi haut que possible tout en ramenant le bas ou le milieu de vos pectoraux contre la barre.
Même les personnes qui peuvent enchaîner plus de 15 tractions prise pronation standards (menton) auront des performances plus que limitées avec ce mouvement.
Vous êtes courageux ? Alors voici un petit défi :
Suivez un cycle progressif de tractions poitrine à la barre pour un programme d’au moins 4 semaines pour avoir de véritables résultats sur le renforcement musculaire.
Faites des tractions poitrine pour des séries d’environ 5 à 10 répétitions. Cela vous offre déjà une solide base de travail. Ensuite, une fois que vous pouvez faire 4 x 8 répétitions avec aisance, ajoutez du lest et augmentez ce poids au fur et à mesure de votre progression en répétition.
A l’issue de cette période de temps, si votre volume d’entrainement est suffisant, vous constaterez une amélioration notable dans le développement musculaire, de gainage et de force dans l’ensemble de la partie supérieure de votre corps.
A placer au début de votre entrainement après vos exercices principaux, du fait de la relative difficulté, de la globalité de travail musculaire et de l’énorme intensité si vous commencez à lester vos tractions chest to bar.
Hip thrusts à la barre
Quoi ?
Cet exercice impose un stress physique sur les fessiers quasiment du même niveau que les squats et autres soulever de terre sumo, il est parfait pour le renforcement musculaire.
Néanmoins, alors que les squats ciblent plus les fessiers plus en fin de phase excentrique, les ponts (Brigde) demandent une extension complète de hanche durant toute la phase de mouvement, avec un temps sous tension et une force imposée plus grande qu’un soulever de terre (suivant l’intensité).
Rappelons que les fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes.
Voilà donc de quoi compléter efficacement votre routine d’entrainement si vous souhaitez cibler au maximum vos fessiers.
Pourquoi ?
Premier point, nos modes de vie sédentaire, le fait de rester assis à un bureau durant des heures ou dans sa voiture, d’être inactif la majorité de la journée, font que nous utilisons nos fessiers et chaîne postérieur à minima.
En conséquence, tout notre musculature antérieure tend à devenir raide et notre chaîne postérieure à devenir inhibée / faible (voir syndrome croisé de Jenda).
Néanmoins, nos muscles de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers, sont cruciaux pour la prévention des blessures, la performance générale quel que soit votre objectif ou encore la bonne stabilité des hanches il est donc important de faire du renforcement musculaire à ce niveau.
Dès lors, cela signifie qu’il est impératif d’augmenter le potentiel de force de ces muscles afin de vous assurer une bonne stabilité, alignement, posture, force et de vous préserver des blessures.
Un exercice atypique pour renforcer vos fessiers, ischio-jambiers et remplir vos jeans !
C’est ici que les Hip thrusts entrent en jeu, grâce à eux vous allez travailler avec une amplitude complète d’extension de hanche pour une liste non exhaustive de bénéfices :
- Plus de puissance de saut ;
- Une meilleure accélération et vitesse lors d’une course
- Plus de force sur les mouvements qui impliquent une extension de hanche (Squat / Terre)
- Plus de puissance au sol pour les pratiquants de sport de combat ;
- Un développement global des muscles fessiers ;
De plus, ce mouvement vous enseigne à bien effectuer ce qu'on appelle le « hip hinge » ou la bascule du bassin. Un élément moteur indispensable pour vous préserver des blessures et obtenir un transfert de force/puissance efficace lors de tout mouvement qui engage le bassin, que l’on retrouve notamment dans le soulevé de terre.
Enfin, on peut noter que l’on peut aisément modifier l’exercice pour le faire correspondre à tous les types de public. Ainsi, les débutants peuvent commencer par des relevés de bassin au poids de corps, puis progresser en ajoutant de l’intensité à l’aide d’un élastique ou d’une barre chargée.
Comment ?
Commencez assis sur le sol, le dos contre un banc, les jambes tendues et les pieds à plat bien ancrés devant vous. Placez un coussin ou pad sur vos hanches et chargez une barre pour la faire reposer au niveau de vos os de la hanche.
Détendez vos genoux, prenez une grande respiration, pensez à bien mobiliser et gainer votre sangle abdominale (gainez à fond !).
Poussez en transférant un maximum de puissances de vos talons dans le sol. Appuyez votre haut du dos contre le banc et soulevez-vous sur de sorte que seul vos trapèzes se trouvent sur le banc. Envoyez votre bassin au plafond !
Contractez au maximum les fessiers durant toute cette phase concentrique. Faites une petite pause ici pour bien ressentir la contraction.
D’ici, revenez en position de départ pour répéter le mouvement.
Votre objectif, afin d’avoir un impact significatif sur le développement musculaire et les gains divers susmentionnés, doit être de réaliser pas moins de 10 répétitions avec 1,5x à 2x votre poids de corps sur cet exercice.
Pas de panique, ce n’est en rien insurmontable ! La majorité des Hommes et des Femmes y arriveront en quelques semaines. Si tant est qu’ils s’y impliquent sérieusement…
