Le soulevé de terre est connu comme l'un des meilleurs de tous les exercices de musculation. Elle renforce l'ensemble du corps et la chaîne postérieure (muscles de l'arrière du corps) qui sont souvent négligés ou sous-développés.
Mais, ils peuvent se tromper. Combien de fois, après une série de soulevé de terre, avez-vous mis vos mains dans le bas de votre dos et vous êtes-vous penché en arrière ? Lâcher un gémissement de douleur ? Ce n'est pas normal.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi. Si vous avez seulement mal au bas du dos, alors cet article est pour vous.
Voici le sommaire de l'article pour les plus pressés d'entre vous :
- Soulever trop lourd
- Simplement tirer
- Votre position par rapport à la barre
- Respirer correctement pendant la montée
- Largeur de prise inégale
- Problème de mobilité
- Ne pas aller trop vite
- Effectuer le mauvais mouvement pour sa morphologie
- L'ajout de rack pulls
- La fréquence d'entrainement
1. Soulever trop lourd
C'est l'un des facteurs les plus importants qui peuvent causer des maux de dos. Si votre poids est trop lourd, votre corps ne pourra pas se maintenir dans la position nécessaire pour soulever en toute sécurité.
C'est si facile de vouloir mettre du poids et d'avoir l'air super fort devant les autres. Mais, vous aurez l'air bête quand vous soulèverez le poids avec une mauvaise forme.
Commencez par un poids avec lequel vous pouvez faire confortablement 7 répétitions et faites 5 répétitions. Répétez cette opération 5 fois, soit 5 séries de 5 répétitions.
Puis la semaine prochaine, ajoutez 1,25 kg de chaque côté de la barre. Et répétez. Il s'agit d'une surcharge progressive qui vous permettra de défier votre corps de façon raisonnable. Si vous recommencez à ressentir de la douleur, enlevez 5 kg, et passez quelques semaines au poids le plus bas, en respectant toujours bien votre technique.
2. Simplement tirer
La musique vous motive, vous agrippez la barre, vous reprenez votre respiration et ensuite.. vous tirez ! Bien que cela puisse vous aider à vous préparer pour la premiere phase du mouvement, votre technique n'en sera que dégradée.
Prenez votre position, soutenez votre tronc et poussez avec vos jambes. La barre se lèvera en douceur du sol et vous conserverez votre posture.
3. Votre position par rapport à la barre
Tout comme précédemment, vous saisissez la barre, redressez les jambes et vous vous accroupissez vers le bas en direction de la position de départ. Mais, faire cela signifie que vos tibias poussent la barre vers l'avant. Lorsque la barre avance vers l'avant, le poids s'éloigne de votre centre de masse, ce qui rend le mouvement encore plus difficile.
Pour le démontrer, essayez de lever latéralement une haltère de 10 kg avec votre bras tendu. Maintenant, pliez votre coude à 90 degrés et levez votre coude vers le haut. Vous remarquerez que c'est beaucoup plus facile. Les poids plus proches de notre propre centre de masse sont plus faciles à soulever.
4. Respirer correctement pour renforcer votre tronc
Lorsque vous inspirez profondément dans votre poitrine, vous ne parvenez pas à créer une pression interne et un contrôle du diaphragme qui soutient la colonne vertébrale. Respirer correctement est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc et une partie importante de la technique du soulevé de terre.
Essayez cette astuce pour vous entraîner à respirer avec votre diaphragme. Utilisez votre index et enfoncez-le dans votre estomac, assez profondément, mais pas trop loin pour ne pas vous faire mal. Respirez à fond et essayez de pousser contre votre doigt.
Au bout de votre souffle, contractez vos abdominaux. C'est un contrôle diaphragmatique. Cela aidera à créer une pression interne qui soutient votre colonne vertébrale et aidera à réduire une flexion excessive pendant l'exercice.
5) Largeur de prise inégale
Lorsque vous saisissez la barre, veillez à aligner uniformément vos paumes de main de chaque côté de vos jambes. Vous pouvez utiliser la molette de la barre comme guide pour vous assurer que vos mains sont à une distance égale.
Avoir une prise inégale peut charger un côté de votre corps, rendant l'exercice plus difficile et causer des maux de dos. Si vous utilisez une prise mixte (supination et pronation), assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules.
6) Ne pas être assez souple dans sa mobilité
Si votre dos est arrondi lors d'un soulevé de terre, peu importe la position de vos mains ou de vos pieds, vous devrez peut-être travailler la mobilité de votre colonne thoracique. Votre colonne thoracique est la partie de votre dos qui s'étend à peu près de vos épaules jusqu'au milieu du bas du dos.
Si les muscles de votre dos, comme vos grand dorsaux, rhomboïdes et érecteurs rachidiens, ne sont pas assez mobiles pour que votre dos soit à plat au début de l'exercice, alors le poids sera mis sur votre bas du dos, ce qui peut causer des douleurs et des blessures.
7) Ne pas aller trop vite
Il y a deux principaux styles d'haltérophilie, le "touch and go" et le "dead stop".
"Touch and go" c'est lorsque vous effectuez un mouvement sans marquer de temps d'arrêt du début à la fin. Cela peut être utile pour fournir une tension continue aux muscles, mais peut faire en sorte que les gens gâchent leurs séries en oubliant et oublient complètement la technique.
S'arrêter ou "dead stop" entre les répétitions vous permet de réinitialiser votre position et de tirer d'une position optimale à chaque fois. Non seulement cela permet de rendre l'exercice plus sûr, mais cela peut aussi vous aider à maximiser chaque répétition.
8) Effectuer le mauvais soulèvement pour votre morphologie.
Si vous éprouvez des douleurs dans le dos, il y a de fortes chances que vous fassiez la mauvaise variation en fonction de votre morphologie.
Alors, quel type de soulevé de terre devriez-vous faire ?
Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre à la barre est l'un des exercices les plus populaires. Pour la plupart des gens, il peut être effectué en toute sécurité et sans douleur, mais il vous faudra maîtriser la bonne technique.
Le soulevé de terre à la trap barre
Si vous êtes grand et souffrez de maux de dos, alors les soulevés de terre à l'aide d'une barre hexagonale peuvent être faits pour vous.
L'utilisation d'une trap barre vous permet de garder les bras sur les côtés, de sorte que le poids est plus près de votre centre de gravité - avec moins de contraintes sur votre dos.
Soulevé de terre sumo
Si vous effectuez le soulevé de terre conventionnel et que vous avez mal au dos, il est peut-être temps d'essayer la variation sumo. Avoir des jambes plus courtes peut rendre votre position de départ semblable à un clean and jerk (exercice d'haltérophilie)
Les soulevés de terre Sumo sont parfaits pour les personnes dont les bras sont plus longs que les jambes, car vous n'avez pas besoin de plier les genoux pour atteindre la barre.
Essayez d'élargir votre position et d'amener votre prise à l'intérieur de vos cuisses, cela peut vous aider à placer vos hanches dans une position de départ plus forte, en utilisant davantage vos muscles de la chaîne postérieure, comme vos ischio-jambiers et fessiers.
9) L'ajout de rack pulls dans votre entrainement pour vous aider dans votre soulevé de terre
Certaines personnes ajoutent des rack pulls lourdes dans leur séance d'entraînement pour les aider à soulever la moitié supérieure de leur soulevé de terre. Neuf raisons sur dix d'échouer cet exercice au plus haut ne sont pas liées à la force, mais à la technique.
Vous avez utilisé toute la puissance de vos jambes et aucun autre mouvement que celui du bas du dos. Cependant, l'ajout de rack pulls, avec les mêmes défauts techniques, ne fait que renforcer les mauvaises pratiques.
10) Ne pas effectuer l'exercice assez souvent pour améliorer votre forme
Tout comme les squats, la plupart des gains venant du soulevé de terre proviennent de l'amélioration de l'efficacité du mouvement et de la technique, et non seulement de l'augmentation de la force. 2 à 4 séries hebdomadaires de soulevé de terre ne va pas vous aider à vous améliorer suffisamment. Souvenez-vous que l'entrainement est la clé.
Message à retenir
Le soulevé de terre peut être un mouvement intimidant, avec tous les risques de maux de dos et de blessures, cependant l'utilisation de notre guide vous aidera à effectuer ce type d'exercice en toute sécurité, pour gagner en masse et en force musculaire.
La clé est la forme avant la charge, assurez-vous que votre technique est correcte, sûre et cohérente, et votre corps vous en remerciera.
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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