Saviez‐vous que près de la moitié d'entre nous ont une carence en vitamine D ? Cette « vitamine du soleil » liposoluble trouve son origine dans l’alimentation et lors de votre exposition aux rayons du soleil.
Essentielle pour nos dents, nos os et notre santé en générale, prendre des compléments peut être intéressant pour les sportifs, notamment l’hiver pour répondre à nos besoins. La vitamine D, à l’instar des vitamines A, E et K, est une vitamine liposoluble peu présente dans nos aliments du quotidien.
Pressé ? Regardez cette vidéo synthèseLe rôle de la vitamine D dans l'organisme
La vitamine D aussi appelée "vitamine du soleil" est emmagasinée par notre organisme notamment lors d’une exposition au soleil. On estime que cette exposition l’été, à raison de 20min par jour permet de combler 2/3 des besoins. Le reste se fera par le biais de l’alimentation. Cependant l’hiver, près de 50% des personnes sont carencées en vitamine D, d’où l’importance des compléments alimentaires.
La vitamine D joue un rôle majeur pour la santé de nos os et de nos dents. Concrètement, elle permet à l’intestin une meilleure absorption et une meilleure utilisation du calcium ainsi que du phosphore.
En ayant un taux de vitamine D suffisant, vous captez pleinement et efficacement ces minéraux entrant dans votre organisme par le biais de votre alimentation. Une meilleure captation sera profitable à votre corps puisque l’élimination par les urines sera moindre.
Quand on parle de « vitamine D », on fait référence à la vitamine D1, D2, D3, D4, D5, D6 et D7. Cependant, seules les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) nous intéressent particulièrement. Tandis que la vitamine D2 est d’origine végétale, la vitamine D3 est d’origine animale. Cette dernière peut être fabriquée grâce à notre exposition au soleil.
Etant deux fois plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, on opte donc logiquement pour une supplémentation en vitamine D3 en tant que sportif.
La vitamine D, indispensable à notre santé
Depuis longtemps, la vitamine D est liée au rachitisme. En effet, c’est l’étude de cette maladie qui a permis de révéler les bienfaits de la vitamine D sur notre santé osseuse. Aujourd’hui, nous savons que la vitamine D permet de nous maintenir en bonne santé, notamment grâce à son pouvoir d’absorption du calcium et du phosphore (1).
C’est en grande partie grâce à la vitamine D que nous avons des os et des dents en bonne santé.
Les aliments source de vitamine D
La particularité de la vitamine D est d’être exogène et endogène. Exogène puisqu’elle va être apportée par l’alimentation à hauteur de 20 à 30%. Endogène grâce à notre peau qui la synthétise lors de notre exposition au rayon du soleil et notamment aux UVB. Pour cela, il faut éviter de mettre de la crème solaire tout en évitant également les coups de soleil. De fait, inutile de s’exposer durant des heures. 20min par jour est suffisant pour refaire ses stocks.
Néanmoins avec les recommandations concernant les dangers du soleil, peu de personnes s’exposent sans crème solaire ou sans écran total…et ils ont bien raison. De plus, l’hiver, l’exposition devient impossible d’où une carence en vitamine D de plus en plus importante chez les populations.
Les personnes ayant la peau foncée ainsi que celles en surpoids doivent augmenter leur exposition au soleil car la synthèse de la vitamine D s’en trouve ralentie.
Au niveau de l’alimentation, antan, l’huile de foie de morue était l’aliment phare. Aujourd’hui encore, c’est la meilleure source. Cependant, vous pourrez vous orienter vers des goûts et des poissons gras plus enthousiasmants à l’image du saumon, du thon, de la truite, des sardines ou du hareng.
Les produits laitiers et les œufs apportent également de la vitamine D. Les végétaliens ne consommant pas de poissons ont donc plus de chance d’être carencé.
Carence en vitamine D ? Faites le test
On estime que la moitié de la population est carencée en vitamine D et notamment l’hiver en raison de la faible exposition au soleil. Ceci peut augmenter le risque de maladies ainsi qu’une faiblesse musculaire. Les scientifiques estiment qu’une carence en vitamine D diminue la puissance et la force musculaire chez l’individu (2).
Des crampes et des douleurs musculaires peuvent apparaître. La vitamine D se comportant comme une hormone stéroïdienne, un faible taux diminue la production de testostérone. De plus, vous pouvez être davantage sujet aux fractures puisque la vitamine D a un impact direct sur la santé de vos os et de vos dents. Un taux correct en vitamine D influence donc directement vos performances sportives et votre santé en général(3).
Un taux sanguin permettra de déterminer avec précision votre niveau de vitamine D.
Néanmoins, pour savoir simplement et rapidement si vous avez des risques d’être en manque de vitamine D, amusez‐vous à faire le test en répondant à 7 questions :
| Test : Manquez‐vous de vitamine D ? | |||||
| Mangez‐vous chaque semaine du « poisson gras » ? | Oui | Non | |||
| Consommez‐vous chaque jour des œufs et/ou des produits laitiers ? | Oui | Non | |||
| Etes‐vous exposé toute l’année au soleil ? | Oui | Non | |||
| Etes‐vous plutôt sédentaire ? | Oui | Non | |||
| Votre environnement est‐il peu pollué ? | Oui | Non | |||
| Avez‐vous la peau claire et/ou avez‐vous un IMC « normal » ? | Oui | Non | |||
| Etes‐vous en pleine santé l’hiver, sans souci de fatigue chronique ? | Oui | Non | |||
| Résultats – Nombre de OUI | |||||
| Bon niveau en vitamine D | Entre 6 et 7 | ||||
| Déficience possible | Entre 5 et 4 | ||||
| Attention aux carences | Entre 3 et 0 | ||||
Quel dosage de Vitamine D prendre ?
Eh bien, toute la difficulté est qu’il n’existe pas de recommandation claire.
En 2010, l'Institut de médecine a relevé la dose quotidienne recommandée de vitamine D à 600 UI (unités internationales), mais cela pourrait bien ne pas suffire (4).
A des fins de supplémentation, un bon dosage peut se situer entre 1 000 UI à 2000 UI par jour (1).
Ces dosages ont été certifiés sûrs, du fait que la limite supérieure d’ingestion de vitamine D est fixée à 4000 UI (4), mais des études notent que la limite supérieure réelle pourrait être plus proche des 10 000 UI (1).
Habituellement, un supplément de vitamine D se présente sous la forme « D3 ». Comme on l’a vu, cette forme est beaucoup mieux assimilée et utilisée par notre corps.
De plus, il est recommandé de prendre de la vitamine D avec un repas contenant une source de matières grasses, comme les huiles de poisson, afin de participer à sa bonne assimilation. (1).
Message à retenir
Même avec une alimentation saine et équilibrée, vous avez des chances d’être carencé en vitamine
Ce manque de vitamines aura un impact sur l’absorption et la fixation du calcium sur nos os. Ainsi, en tant que sportif, votre santé osseuse, votre puissance, votre force et votre système immunitaire peuvent en être affectés (4). Ceci s’explique, en partie, par votre taux de testostérone qui tend à diminuer. Pour l’éviter, une supplémentation hivernale en continue est recommandée.
Si vous consommez régulièrement des produits laitiers, 1 capsule par jour de vitamine D3 est suffisante.
Dans le cas contraire, orientez‐vous vers des compléments en calcium + vitamine D3 à raison de 2 gélules par jour.
A présent, vous avez tous les informations entre vos mains pour contrôler votre niveau de vitamine D. Vous aurez également compris l’importance du soleil sur notre métabolisme, alors pourquoi ne pas vous organiser quelques entraînements en extérieur durant les beaux jours afin de refaire le plein de vitamine D.
Pour aller plus loin :
L'autre vitamine qui va souvent de pair avec la vitamine D est la vitamine A.
Allez-voir cet article pour savoir pourquoi : Tout sur la vitamine A
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
