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Compléments Alimentaires

Protéines avant ou après l’entraînement ? | Shakers pré et post‐entraînement

De nos jours, si vous regardez dans une salle de gym, vous verrez des tas de personnes qui avalent un shaker protéiné avant ou après leur séance d’entraînement.

Alors, avez‐vous besoin de shakers protéinés pour atteindre vos objectifs d’entraînement et de nutrition ? Un shaker protéiné est sans doute l’un des meilleurs suppléments que vous puissiez acheter. C’est extrêmement utile et pratique à utiliser, et de nombreuses données scientifiques confirment l’importance des protéines.

Cependant, la plupart des gens ne savent toujours pas quel est le meilleur moment pour consommer leur boisson protéinée ‐ est‐ce avant ou après leur entraînement ?

Cet article explique le fonctionnement des shakers protéinés et le meilleur moment pour les prendre pour atteindre vos objectifs d’entraînement.

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Devez‐vous boire des protéines avant ou après une séance d’entraînement ?

Les protéines sont essentielles pour aider à la croissance musculaire et à la récupération après un entraînement difficile. Il est donc logique que vous souhaitiez planifier votre protéine en fonction de votre entraînement, mais quel est le meilleur moment pour consommer des protéines et de combien en avez‐vous besoin ?

Avant de déterminer le meilleur moment pour prendre votre boisson protéinée, que ce soit avant ou après l’entraînement, assurez‐vous que vos priorités soient établies. Vous devez d’abord penser à la situation dans son ensemble et déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Votre shaker protéiné peut en faire partie. Si votre apport quotidien en protéines est insuffisant, le moment où vous consommez votre shaker devient alors en grande partie hors de propos.

Une gamme de protéines allant de 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel conviendra à la plupart des personnes qui ont des objectifs en matière de composition corporelle. La question que vous devez vous poser est de savoir si vous devez être dans un surplus de calories pour développer votre muscle ou un déficit calorique pour perdre de la graisse.3

 

Shaker pré-entrainement

Lorsque vous faites de l’exercice, vous soumettez votre corps à un stress contrôlé. Lorsque vous effectuez un travail de résistance, l’objectif est souvent de développer la masse musculaire maigre ou de perdre de la graisse corporelle tout en conservant le muscle que vous avez déjà. Cela peut varier d’une personne à l’autre selon ses objectifs ‐ d’un physique maigre et tonique à un physique de bodybuildeur très sec.

Le seul objectif commun sera de conserver la masse musculaire. Pour cela, vous avez besoin de protéines. C’est parce que les muscles sont endommagés lorsque vous faites de l’exercice. Bien que les protéines n’empêchent peut‐être pas la douleur liée à l’entraînement, elles peuvent fournir les éléments de base ‐ les acides aminés ‐ pour vous aider à récupérer.5

Idéalement, vous avez besoin de protéines dans votre système quelques heures avant de vous entraîner. La raison en est de disposer d’un flux circulant d’acides aminés, ce qui peut contribuer à encourager ce qu’on appelle la «synthèse des protéines musculaires» (SPM). Ceci est un signal indiquant au corps de développer ses muscles et de récupérer. Selon le type de nourriture que vous mangez, le taux de digestion des protéines varie.

Un gros steak peut prendre quelques heures à se décomposer, alors que les acides aminés provenant d’un shaker protéiné au lactosérum pourraient déjà être disponibles en une heure environ.4 Comment savoir si un shaker protéiné pré‐entraînement est fait pour vous ? Si vous ne souhaitez pas vous entraîner avec un estomac plein de nourriture, mais que vous ne voulez pas vous entraîner à jeun, consommer un shaker avant votre entraînement pourrait être une bonne idée. Les shakers pré‐entraînement sont un moyen pratique d’absorber les protéines environ une heure avant l’entraînement, sans avoir à vous soucier de vous sentir rassasié et gonflé pendant l’exercice.

Une autre bonne raison de prendre un shaker protéiné avant l’entraînement peut être que vous vous entraînez tôt le matin, ou que vous soyez pressé pendant la pause de midi et que vous n’avez tout simplement pas le temps de manger avant de vous entraîner.

La principale raison de consommer un shaker avant l’entraînement est que cela convient à votre mode de vie, car vous souhaitez ajouter des protéines à votre apport quotidien et obtenir de l’aide pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.

Une fois que vous avez consommé un shaker protéiné avant l’entraînement, les acides aminés présents dans la protéine seront disponibles dans votre circulation sanguine pendant et immédiatement après votre entraînement pour aider votre corps à construire et réparer les tissus musculaires maigres.7

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Shaker post‐entrainement :

Il existe un terme populaire dans les cercles de musculation et de fitness appelé la «fenêtre anabolique». Anabolique signifie «accumulation» (muscle dans ce cas). Il s’agit donc d’une fenêtre théorique de 30 minutes après l’entraînement, où vous pourriez construire le plus
de muscle possible si vous absorbez votre protéine.8

Maintenant, si cela devait être vrai, alors la plupart d’entre nous devrions apporter nos boites remplis de poulet à la salle. Alors pourquoi ne pas utiliser un shaker protéiné ? La bonne nouvelle est que la fenêtre anabolique n’existe pas, mais que cela n’empêche pas un
shaker protéiné post‐entraînement de faire partie intégrante de votre régime alimentaire.8

Une séance d’entraînement difficile est très stressante pour le corps et votre corps a besoin après cela de protéines de haute qualité pour aider à reconstruire et réparer les dommages causés. L’un des avantages de l’utilisation d’un shaker post‐entraînement est que vous utilisez une source de protéines de haute qualité pour alimenter le processus anabolique de votre corps. Votre corps a besoin d’une quantité et d’une qualité décentes pour fonctionner de manière optimale, et un shaker rempli ces deux fonctions.

En effet, selon le type de boisson que vous obtenez, la protéine pourrait être très facilement disponible et rapidement utilisée pour développer vos muscles plutôt que d’attendre un repas solide à digérer.

Un shaker protéiné post‐entraînement pourrait avoir quelques avantages majeurs. Selon la source, leur biodisponibilité est souvent élevée. Cela signifie que la protéine est très bien utilisée dans le corps par rapport à celle d’une source différente, telle que les aliments solides.

Si vous utilisez une grande quantité d’eau ou de lait avec votre shaker post‐entraînement, vous reconstituerez également les niveaux d’eau du corps, ce qui est important pour une croissance et une récupération musculaire optimale.

Il y a aussi un bonus de commodité. Souvent, après un entrainement, vous vous précipitez dans les réunions ou devez rentrer du travail à la maison. Si vous n’avez pas envie d’apporter des contenants d’aliments à la salle, un shaker protéiné après l’entraînement peut être une excellente option.

 

Quelle boisson protéinée est la meilleure pour votre entraînement ?

Que ce soit un shaker pour avant ou après votre séance d’entraînement, la protéine de lactosérum arrive en tête. La protéine de lactosérum est la protéine la plus biodisponible sur le marché ‐ elle bat à la fois les aliments solides et les autres suppléments protéiques.
Lorsqu’une protéine a une biodisponibilité élevée, cela signifie qu’elle est absorbée et utilisée de manière très efficace dans le corps. La biodisponibilité de la protéine de lactosérum se situe entre 90% et 100%. Elle est donc supérieure à celle des autres sources de protéines commodes.4

L’utilisation de protéines de lactosérum présente également un avantage temporel. La protéine de lactosérum se décompose très rapidement par rapport aux autres protéines et ses acides aminés sont facilement disponibles en une heure environ. Les protéines alternatives, comme la caséine, se décomposent beaucoup plus lentement et ont un effet presque goutte à goutte. Donc, si vous n’avez pas le temps de manger un repas solide autour de votre fenêtre d’entraînement et que vous avez besoin de protéines de haute qualité à action rapide, le lactosérum est idéal. En outre, si vous mélangez votre lait au lactosérum, il se comporte plutôt comme de la caséine et ralentit le taux de digestion.

femme tenant un shaker

Qu’est‐ce qui est le plus important: un shaker protéiné avant ou après l’entraînement?

La réponse est que cela dépend vraiment de vous. Cela dépend de vos préférences personnelles et que vous aimiez ou non incorporer un shaker protéiné à votre alimentation. L’avantage d’ajouter à la biodisponibilité de la protéine de lactosérum de haute qualité dans
l’alimentation est sans aucun doute avantageux car elle peut être rapidement digérée etutilisée pour la construction musculaire. Une étude de Schoenfeld a en fait cherché à déterminer ce qui était préférable pour les adaptations musculaires ‐ un shaker pré ou postentraînement. Les résultats n’ont pas été favorisés d’une manière ou d’une autre lorsque laprotéine totale quotidienne et la qualité étaient appariées.7

Cela revient vraiment à un facteur de préférence et de commodité. Vous pouvez opter pourun shaker pré‐entraînement, un shaker post‐entraînement ou les deux. Il existe cependantune règle: assurez‐vous d’obtenir des protéines de bonne qualité avant et après votre entraînement. Combien de temps avant ou après votre entraînement devriez‐vous consommer votre shaker protéiné avant ou après l’entraînement? Cela dépend du type deprotéine que vous utilisez. Les directives générales vont de 1 à 3 heures avantl’entraînement et de 1 à 2 heures après l’entraînement.3

Message à retenir

Avant de vous demander s’il est préférable pour vous de prendre un shaker protéiné avant ou après l’entraînement, assurez‐vous d’absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation chaque jour. Que votre objectif soit la perte de graisse ou le gain de muscle, cela doit venir en premier. Environ 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour seront bénéfiques pour la plupart.

Le lactosérum est considéré comme la meilleure option pour un shaker pré ou postentraînement. Un shaker pré‐entraînement peut être pris une ou deux heures avant l’entraînement, en fonction de vos taux de digestion personnels. Un shaker postentraînement peut être pris à tout moment après l’entraînement, de préférence dans l’heure.

Quel est le meilleur pour vous? Et bien, vous pouvez penser à ce qui convient à votre style de vie et à vos préférences. Si vous avez besoin d’énergie avant votre séance d’entraînement, commencez par un shaker et si vous recherchez une option pour vous aider à récupérer, cela fonctionnera bien par la suite. Vous pouvez avoir un shaker pré ou postentraînement ‐ ou éventuellement les deux!

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l’accrétion postprandiale de protéines. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplémentation sur la performance et la récupération dans l’entraînement en résistance et endurance. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation de concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protéines – Quel est le meilleur? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  5. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effet de la synchronisation du supplément protéique de lactosérum sur les marqueurs des lésions musculaires après un exercice excentrique. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
  6. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). La consommation de protéines de lactosérum après un exercice de résistance réduit l’apport énergétique lors d’un repas post-exercice.European Journal of Nutrition,
    57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
  7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). L’apport en protéines avant et après l’exercice a des effets similaires sur les adaptations musculaires. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
  8. Le calendrier des éléments nutritifs revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique postexercice? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Grant, c'est par ici.


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