Il n'est en rien surprenant que la plupart des triathlètes utilisent des compléments alimentaires ou s’y intéressent fortement compte tenu des exigences et du très haut besoin d’une récupération de qualité de cette activité multisport.
Bien qu’une alimentation saine et équilibrée soit la clé du succès de tout athlète - ou toute personne souhaitant vivre une vie longue et active- il y a des moments où les compléments alimentaires améliorent significativement les performances et la santé d'une manière que l’alimentation solide ne peut pas et permettent de soutenir un haut volume d’entrainement.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaire pour les triathlètes ?
Les triathlètes utilisent très souvent des suppléments pour contrer les carences en vitamines et en minéraux, afin de masquer des choix alimentaires inadéquats, de palier à des impossibilités pratiques ou pour améliorer leurs performances à l’effort (barres énergétiques, gels, boissons pour sportifs et suppléments d'électrolytes).
Ainsi, des compléments alimentaires judicieusement sélectionnés selon vos failles nutritionnels ou vos besoins à l’effort peuvent véritablement vous sauver la vie. J’en ai choisi qui s’avèrent être les outils nutritionnels les plus communs du triathlète afin de compléter son alimentation et de bénéficier à ses performances.
Je vais aujourd’hui en énoncer six compléments alimentaires qui vont autant bénéficier sur le plan nutritionnel que sur les performances du triathlète chevronné ou de l’athlète d’endurance longue distance.
1. Le fer
Le fer est un minéral essentiel à la formation des globules rouges et à la bonne fonction du métabolisme énergétique. Si vous vous entraînez dur et avec un haut volume, ce qui est inévitable pour les triathlètes, alors vous êtes à risque d’un manque de fer.
Si elle n’est pas traitée au plus vite, cette carence minérale aboutit à une anémie ferriprive. Une condition principalement caractérisée par une fatigue persistante et une diminution significative des performances.
Il est prouvé que l'anémie en fer est plus fréquente chez les athlètes d'endurance, probablement en raison des pertes de fer causées par la transpiration, l'urine, le tractus gastro-intestinal et l'hémolyse de la face plantaire.
Les athlètes d’endurance et le corps humain dépendent de l'apport d'oxygène aux muscles, aux organes et au cerveau pour pouvoir fonctionner.
Ainsi, même un léger manque de fer peut avoir de sévères effets sur la santé et les performances. A cela, je conseille à tous les triathlètes de réaliser des prélèvements sanguins pour vérifier l’état des réserves de fer une à deux fois dans l’année.
Dans la plupart des cas, la carence en fer est facilement évitée grâce à l'apport adéquat d'aliments riches en fer héminique (ex : viande), mais dans certains cas, la supplémentation en fer est jugée nécessaire.
Certains athlètes, en particulier les femmes, les végétariens, ceux qui sont au régime et les sportifs qui s’entraînent dans les environnements chauds, sont plus enclins à une anémie.
Attention, le fer est un complément alimentaire qui ne doit être pris sous la supervision d'un médecin qui lui seul pourra déterminer la dose adéquate.
2. Les multivitamines / Poudre verte
Les suppléments multivitaminés sont généralement recommandés comme assurance contre des carences alimentaires en fournissant les éléments nutritifs essentiels au corps humain sans prise de tête et en toute vitesse.
Les athlètes qui s'engagent dans un entrainement intensif ou de longue durée ont des besoins en vitamines et minéraux fortement supérieur à la normale. Cependant aucune recommandation spécifique ne peut être faite. Ainsi, une bonne pratique pour les athlètes est de prendre un multivitamine qui répond à leurs besoins spécifiques d’entraînements, associé à leur sexe et aux éventuelles carences en micronutriments.
Vous pouvez aussi prendre une poudre verte riche en nutriments. Ce sont des compléments alimentaires qui contiennent des extraits de véritables aliments et / ou des vitamines.
Le top est de rechercher des enzymes dans la formulation. Ces dernières aident votre corps à mieux absorber les vitamines et les minéraux ce qui se traduit par une meilleure santé et performances. Enfin, prenez le complément alimentaire choisi avec un repas, cela aidera également à l'absorption.
En parlant de vitamines, je tiens à dire qu’il est particulièrement important de s'assurer un taux adéquat de vitamine D. En effet, elle est essentielle pour le système immunitaire, osseux et hormonal ! C’est une vitamine indispensable pour tout sportif et notamment celui qui doit encaisser un gros volume d’entrainement tel que le triathlète.
Malheureusement, sous nos latitudes, d’autant la charge d’entrainement, ce n’est pas en passant 20 minutes en plein air que vous aurez votre dose de vitamine D. Ainsi, je vous invite à prendre un supplément de vitamine D3 à hauteur de 2500 / 5000 UI par jour et c’est réglé.
3. Les électrolytes
De nombreux composés se retrouvent dans la sueur, y compris l'ammoniac, le cuivre, la créatinine, l'iode, le fer, le manganèse, le phosphore, le sodium, le chlorure, le calcium, le potassium et le magnésium.
Les cinq derniers sont les micronutriments trouvés dans les plus grandes quantités dans la sueur et cette perte va avoir un impact sur vos performances. Il faut alors choisir un complément alimentaire d'électrolytes à spectre complet qui offrent ces minéraux pour soutenir l’effort.
Le principe de l’inclusion d’un supplément d'électrolytes est de faire obstacle à tout ce qui est perdu par la sueur et aux besoins supérieurs du sportif (notamment le magnésium et le calcium). Je tiens à noter que pour les athlètes qui ont une forte sudation et s’entraînent dans un environnement chaud et humide, un supplément d'électrolytes est obligatoire.
Que ce soit pour votre récupération ou vos performances, ce type de complément alimentaire est indispensable pour l’athlète d’endurance longue distance, que ce soit à l’entrainement ou en compétition dans sa boisson de l’effort, peu importe les conditions environnementales.
4. La bêta-Alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel mais qui démontre de sérieux avantages si pris sous la forme d’une supplémentation avec notamment une augmentation de la charge de travail nécessaire pour atteindre le seuil ventilatoire, une augmentation de la puissance au seuil de fatigue neuromusculaire et on retarde le temps à l’épuisement, ce qui augmente le volume de travail total effectif réalisé (= plus de progrès !)
La bêta-alanine est le précurseur de l'acide aminé carnosine et est nécessaire pour reconstituer les réserves de carnosine qui alimente l’effort. Pour faire simple, la carnosine est un puissant tampon d'ions hydrogène et l’augmentation sérique de cet acide aminé a un impact direct sur l’exercice, avec des performances anaérobies et aérobie améliorées.
De bons résultats sont éprouvés avec l’usage de compléments alimentaires à long terme avec de 2 à 3gr / jour.
5. Les Omégas 3
La carence en acides gras essentiels omégas 3 et en conséquence indirect le déséquilibre du ratio O3 : O6 sont deux des défauts nutritionnels majeurs aussi bien chez le sportif que le lambda.
Seule une poignée d'aliments (poissons gras, de graines de lin, noix) contiennent des omégas 3 dans des quantités significatives et il peut ainsi être difficile d’atteindre votre quota de 2 à 3gr par jour (EPA + DHA), même si vous avez une diète carrée.
C’est un complément alimentaire qui rentre dans la catégorie santé ET performance. En effet, une prise quotidienne d'omégas 3 assure une bonne fonction du système nerveux, cardiaque, hormonale, immunitaire et articulaire tout en réduisant l’inflammation et en bénéficiant aux performances et à la récupération ainsi que la composition corporelle. Bref, que du plus.
C’est un complément alimentaire indispensable d’autant que vous pratiquez un sport d’endurance intense et avec un gros volume d’entrainement. En tant qu’athlète, il vous faut impérativement entretenir vos articulations, limiter l’inflammation (notamment par l’équilibre du ratio O3 : O6) et soutenir au mieux le système hormonal, ce à quoi un bon supplément d’EPA et de DHA peut avoir un impact positif sur votre organisme.
6. La créatine
Bien qu’elle soit plus traditionnellement associée aux sports de force, les études montrent une augmentation significative en termes de performances d'endurance et de récupération à la suite d’une supplémentation en créatine sur le long terme (>6 semaines).
La supplémentation en créatine augmente les réserves de créatine phosphate et la capacité à générer l’ATP (la source d'énergie principale pour les efforts à intensité maximale), ce qui en conséquence améliore les gains en force et en puissance.
Ainsi, l'utilisation de la créatine chez les athlètes d’endurance améliore les performances lors des efforts de 90 secondes et 4 minutes en sus de l’amélioration de la récupération entre les séances via l’hydratation myofibrillaire (dans le muscle).
De plus, la créatine diminue également le stress sur la glycolyse anaérobie et réduit les niveaux de lactate. Ceci retarde et le résultat peut être de plus fortes contractions musculaires et à une vitesse de déplacement plus élevée sur vélo, à pieds ou dans l’eau.
Pour les triathlètes, ajouter cela à une meilleure récupération lors des phases d’entrainement par intervalles / à haute intensité, plus de puissance lors des côtes ou des phases de course intenses et vous avez là un complément alimentaire qu’il vaut bien la peine d'envisager, d’autant que ça ne coûte rien.
Enfin, la créatine bénéficie à vos séances spécifiques visant à améliorer l’endurance de force ou pour des cycles d'entraînement plus intense, 5gr par jour et c’est tout !
Conclusion
Il n'y a pas de réponse correcte aux choix de tous vos compléments alimentaires, mais de nombreux triathlètes bénéficieront de ceux cités aujourd’hui que ce soit pour bénéficier à leurs performances et leur santé.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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