Eviter le stockage de la graisse non désirée est essentiel pour les gens qui s’entrainent, au même titre qu’essayer de maintenir une alimentation saine sur le plan nutritionnel.
Cependant, il existe une telle abondance d'informations qu'il peut être difficile de séparer le vrai du faux quand vient le moment pour savoir quoi et quand manger pour des résultats optimaux.
Qu’est ce que l’insuline ?
Tout simplement, l'insuline est une hormone qui régule la quantité de sucre dans le sang.
Lorsque la nourriture est consommée, cette hormone est libérée dans la circulation sanguine du pancréas pour déplacer le glucose hors du sang et dans les cellules. Il est ensuite décomposé et utilisé pour produire de l'énergie. L'insuline joue également un rôle important dans le stockage des graisses.
Quel rôle joue l’insuline dans le stockage des graisses ?
Lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, l'insuline fait son travail en déplaçant le glucose dans les cellules, comme indiqué ci-dessus. Lorsque le glucose est utilisé comme combustible par la cellule, le glycérol 3-phosphate est créé.
Lorsque cela se produit, les acides gras sont transformés en triglycérides et stockés.
Dans le cas inverse, lorsque les niveaux d'insuline sont faibles, les triglycérides stockés sont transformés en acides gras qui quittent alors les cellules graisseuses et sont utilisés comme combustible.
Maximiser la combustion des graisses sans avoir faim
Beaucoup de gens dans l'industrie du fitness consomment des repas toutes les deux à trois heures - mais ce n’est pas nécessairement la seule «bonne» façon de faire. L'habitude est souvent un facteur important dans les niveaux de la faim. Si vous mangez toutes les deux heures, vous vous habituerez à cette routine.
Dois-je manger toutes les 2-3 heures ?
Manger fréquemment signifie que vous êtes au goutte à goutte de glucose dans votre système. À la suite de cela, votre corps va libérer de l'insuline pour pousser le glucose de votre sang dans vos cellules comme décrit ci-dessus.
L’excès de sécrétion d'insuline va effectivement causer une augmentation des niveaux de la faim qui sera d'environ deux à trois heures après votre dernier repas. Il y a des chances que vous alliez manger votre prochain repas à cette heure, si vous suivez le protocole de chaque repas deux à trois heures - qui permettra de libérer plus d'insuline et que le cycle se répète.
Cela pousse beaucoup de gens à croire qu'ils ont besoin de manger toutes les deux heures pour éviter la faim, mais en fait, si leurs repas étaient espacés davantage leurs niveaux de la faim se régleraient en raison temps d'adaptation et de l'utilisation de son propre système pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang et les garder stable.
Ce système est appelé néoglucogenèse et le processus est réduit dans le corps si vous mangez trop fréquemment.
Manger toutes les deux heures fonctionne pour beaucoup de gens - mais si cela ne fonctionne pas pour vous et que vous avez faim trop souvent - ne vous sentez pas «mal» en ayant des repas plus copieux tous les 4-5 heures. Tout le monde est différent!
Comment éviter le stockage des graisses
#1 Réduire la consommation de glucides les jours de repos
Les jours de repos sont un bon jour pour réduire légèrement votre consommation de glucides ; pour être franc, votre corps n'a pas besoin du même montant que ce serait un jour où vous vous êtes entraîné dur.
Une bonne règle de base est de réduire la consommation de glucides d'environ vingt pour cent un jour de repos.
#2 Les jours de réalimentation sont importants pour la diète
Si vous réduisez les calories, plus précisément les glucides dans une phase de régime, pensez à ajouter des jours de réalimentation où vous consommez une plus grande quantité de glucides que la normale.
Cela rendra l'adhésion à un régime alimentaire beaucoup plus facile et peut également vous aider à augmenter vos pertes de graisse et de récupération.
#3 Consommez plus de glucides autour de vos entrainements
Baser la majeure partie de votre consommation de glucides autour de vos entrainements est un moyen fantastique d'utiliser votre apport nutritionnel. En effet, avant la séance d'entraînement, vous préparez le corps à une séance difficile en consommant des glucides, et après l'entraînement est le moment idéal pour consommer des glucides simples afin de relancer le processus de récupération.
Appliquez le selon si vous vous entraînez le matin, le midi ou le soir. Le fait que manger des glucides le soir fait grossir est un mythe, il est de bon sens de les manger quand votre corps va tirer le meilleur parti d'eux!
Message à retenir
L'insuline ne vous fera grossir, trop manger oui. Si vous vous entrainez fréquemment et que vous suivez un régime alimentaire sain adapté à vos besoins individuels, votre corps va rester sensible à l'insuline et votre corps aura bon usage des glucides que vous consommez. Si vous êtes sédentaire et en surpoids, c'est là où vous pouvez rencontrer des problèmes.
Le manque d'exercice mènera à une sensibilité à l'insuline réduite, et donc à l’obésité et à une mauvaise alimentation. C’est là où le diabète du type de condition 2 devient un problème potentiel et les risques qui vont avec. N’ayez pas peur des glucides ou de l'insuline, c’est crucial pour que votre corps reste en pleine forme !
Retrouvez d'ailleurs plus d'informations sur les glucides grâce à notre article dédié !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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