La récupération musculaire est un facteur déterminant pour un sportif. Les suppléments permettant d’optimiser la récupération musculaire sont nombreux et il est parfois difficile de savoir quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération. Or, une récupération musculaire de qualité est gage de progression.
Si vous souhaitez atteindre rapidement votre objectif, il est indispensable de s’entraîner régulièrement, intensément et de mettre toutes les chances de son côté pour récupérer rapidement de votre séance.
Les suppléments peuvent vous y aider, nous allons donc voir quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération. Bien entendu, les suppléments sont une aide mais ne se substitue pas à une alimentation de qualité et un sommeil réparateur.
Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire ?
1. Protéines de whey
L’un des meilleurs compléments alimentaires pour la récupération musculaire est la Whey. La Whey est une protéine à assimilation rapide, contrairement à la caséine qui se diffuse plus lentement au sein de l’organisme.
Or, une action combinée permet d’optimiser la récupération musculation à court terme, immédiatement après la séance mais également à plus long terme grâce à l’action de la caséine.
Etude :
La Protéine de Whey micellaire est une combinaison de Whey et de Caséine. Selon une étude réalisée en 2006, l’association whey/caséine a permis un gain de masse musculaire et de force significatif, avec un gain de masse sèche de 1,8kg en dix semaines.
Or, pour gagner en masse musculaire, il est nécessaire de fournir des séances de qualité, ce qui implique une récupération musculaire optimale entre chaque séance.
Dosage :
Pour une bonne récupération musculaire, cette protéine est à prendre en post-training. 30g dans un shaker sera l’idéal.
2. Mélange de récupération extrême
Quand vous êtes en prise de masse, vous avez une alimentation hypercalorique grâce à un surplus de glucides. En sèche c’est l’inverse. Or, grâce à ce surplus de glucides, la fatigue ne se fait pas sentir et la récupération est parfaite.
Les glucides, fournisseur d’énergie, sont donc une des pièces maîtresses d’une récupération réussie. L’association de protéines et de glucides de qualité est ce qui fait du mélange de récupération extrême l’un des meilleurs compléments alimentaires, il permettra de refaire aisément les stocks de glycogène afin de réaliser une séance de qualité dès le lendemain.
Etude :
Après l’entraînement, l’apport de protéines est indispensable pour une bonne récupération mais l’ajout de glucides n’est pas à négliger afin de refaire ses stocks de glycogène. Il existe une synergie importante entre les protéines et les glucides en ce qui concerne la récupération musculaire.
Dosage :
Prenez 90g du mélange de récupération extrême après votre séance d’entraînement.
3. Les BCAA
Les BCAA ou acides aminés ramifiés regroupent trois acides aminés essentiels (ne pouvant pas être synthétisés par l’organisme). Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine. Le dosage habituel est 2 :1 :1. Ce qui signifie que la leucine sera deux fois plus présente que l’isoleucine et la valine.
En musculation, les BCAA sont l’un des meilleurs compléments alimentaires et présentent de nombreux avantages : amélioration de la récupération, réduction de la fatigue, participation à la construction musculaire en augmentant le taux de synthèse des protéines.
Etude :
La réponse anabolique post-training est plus importante lors d’une prise de BCAA. La riposte anabolique est 3,5 fois plus puissante si l’athlète consomme des BCAA en péri-training plutôt qu’un placebo. Ceci se traduit par un gain de masse musculaire résultant d’une récupération complète.
Dosage :
Les BCAA pourront être pris avant et après l’entraînement. 5g avant / 5g après permettront d’accélérer la récupération. Sachez qu’il existe des BCAA en poudre (avec ou sans goût) et en gélule.
4. La glutamine
La glutamine ou L-glutamine est un acide aminé qui est détruit durant l’effort et difficilement synthétisable par l’organisme. C’est pour cela que c’est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour récupérer de sa séance de sport.
Etude :
Les études montrent que plus l’athlète est fatigué plus son taux de glutamine dans le sang est bas. Le degré de fatigue joue donc un rôle important sur le niveau de glutamine. Pour information, le taux moyen de glutamine se situe entre 480 et 800 micromoles par litre.
Un apport de glutamine permet donc au sportif de ressentir moins de fatigue, d’avoir une meilleure récupération musculaire et par conséquent de gagner en masse grâce à la synthèse des protéines. C’est pourquoi les glutamine est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour une bonne récupération.
Dosage :
La glutamine existe sous différentes arômes. Prenez 5g de glutamine dans votre shaker post-entraînement
Message à retenir
Les protéines, les glucides et les acides aminés essentiels sont les meilleurs compléments alimentaires pour une bonne récupération musculaire. Maintenant, à vous de tester ces différents suppléments afin de vous faire votre propre avis sur votre récupération.
Cependant, n’oubliez pas que le sommeil, l’alimentation et un programme d’entraînement bien construit seront des atouts de taille pour réaliser des séances de qualité sans risquer la blessure ou ressentir de fatigue.
Enfin, une récupération de qualité sera étroitement liée à la prise de muscles ou à la perte de poids selon votre objectif. A vous de jouer !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
