L Glutamine: Qu’est-ce que c’est? À quoi ça sert ? Bienfaits et Effets secondaires ?

Si c’est utile à Mr Olympia, cela peut vous aider aussi.

Phil Heath, gagnant de Mr Olympia à 7 reprises est le meilleur Bodybuilder professionnel du moment. Les suppléments utilisés par l’homme au meilleur corps du monde devraient donc intéresser tous les fans de fitness cherchant à optimiser leur nutrition et leur entrainement.

Dans une interview du magazine de Bodybuilding FLEX, « the Gift » explique qu’à côté de la Whey et des BCAA, il utilise un autre supplément pour sa préparation pré-compétition jusqu’à 3 fois par jour. La L-Glutamine.

Et Phil n’est pas le seul puisque la L-Glutamine est aussi le supplément préféré de beaucoup d'athlètes

Mais qu’est-ce que la Glutamine ? À quoi sert-elle et comment peut-elle améliorer vos performances et votre physique ? Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur ce complément dans cet article.

Qu’est-ce que la Glutamine ?

La glutamine (ou L-Glutamine ou encore acide 2,5-diamino-5-oxo-pentatonique) est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et représente à peu près 60% du bassin d’acides aminés du muscle. Elle est construite en combinant un acide aminé composé et de l’acide glutamique.

Elle est considérée comme Conditionnellement essentielle. Ce qui veut dire que dans certaines situations, sa synthèse peut être limitée (ex : chez les enfants prématurés ou les personnes suivant un traitement intensif). Dans ces circonstances, il faudra donc la consommer au travers de l’alimentation ou la supplémentation.

Elle est synthétisée en majorité dans les muscles squelettiques (autour de 90%) par un processus facilité par l’enzyme glutamine synthétase venant de l’acide aminé glutamate et de l’acide glutamique.

Chez les individus en bonne santé, elle peut être produite sans problème dans le muscle qui peut produire, stocker et relâcher la glutamine nécessaire pour maintenir la concentration optimale dans le sang.

Cependant, dans certaines situations, la synthèse est menacée, les réserves dans les muscles squelettiques sont vidées et les fonctions importantes de cet acide aminé sont annulées. Ces situations viennent d’une forme de stress catabolique pouvant venir d’une infection, un chirurgie et surtout, un exercice physique épuisant !

Quel est le rôle de la Glutamine ? 

La glutamine est un acide aminé connu pour son rôle comme substrat à la synthèse des protéines Cela veut dire qu’elle est utilisée lors de la contraction des muscles squelettiques pendant l’entrainement et sans sa présence, nos entrainements de tueurs peuvent être entravés.

Cet acide aminé est précurseur anabolique important pour la croissance musculaire après l’entrainement. En fait, l’effet anabolique de la glutamine inclue à la fois une augmentation de la synthèse des protéines (hypertrophie musculaire ou augmentation du nombre de cellules musculaires) et augmentation de l’expansion des cellules musculaire. Couplée avec de la créatine, de l’eau et des glucides, elle aide à la volumisation des cellules (le pump).

Les mécanismes spécifiques de ces bienfaits n’ont pas été complètement expliqués mais certaines actions physiologiques ont été attribuées à la concentration de glutamine dans le muscle.

Acide Aminé Important : La Leucine

Tout d’abord, augmenter la glutamine dans le muscle lui permet de supprimer l’oxydation (de casser) la leucine (un des  3 BCAA) et augmente sa disposition sans relâcher de radicaux libres. Rappelez-vous, les radicaux libres sont des atomes aux électrons impaires qui réagissent avec l’oxygène et endommage les cellules.

La présence de Leucine est une clé pour la croissance musculaire et régule l’initiation de la synthèse des protéines en agissant comme un déclencheur pour le développement du tissu musculaire. Donc en empêchant la destruction de la Leucine, la glutamine peut aider à faciliter la synthèse musculaire.

La concentration de Glutamine assure aussi un équilibre de nitrogène positif qui est requis pour la synthèse des protéines. Il est aussi prouvé que la glutamine peut réduire le catabolisme musculaire en contrant les effets de l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol est l’hormone du stress pouvant mener à la protéolyse (destruction des tissus des protéines) et une performance physique réduite.

Quels sont les effets de la Glutamine ? 

Les rôles physiologiques variés de la glutamine incluent la facilitation du métabolisme du nitrogène, l’équilibre des niveaux acido-basiques des reins et est aussi un carburant important pour le système immunitaire.

Dans des situations où la production de Glutamine est réduite, la concentration en glutamine dans les muscles et le plasma va baisser. Les recherches ont montré que la supplémentation en Glutamine dans de telles circonstances peut améliorer la fonction du système immunitaire.

Ceci est dû au fait que les cellules du système immunitaire (ex : lymphocytes et macrophages) sont remplis à mesure égale, si ce n’est plus, par de la glutamine (plutôt que du glucose). Donc, si les niveaux de glutamines sont réduis les cellules du système immunitaire auront moins de carburant pour fonctionner correctement.

Comment l’exercice influe sur les niveaux de glutamine ?

S’entrainer intensément (comme nous le voulons tous) ou réaliser un exercice épuisant comme courir un marathon a un effet profond sur les niveaux de glutamine de votre corps. En fait, les niveaux peuvent descendre jusqu’à 20-30%.

Il a été prouvé qu’une réduction  significative (24%) de la concentration de glutamine dans le Plasma arrive au troisième jour d’un entrainement de force intense pour les biceps, triceps, ischio jambiers et quadriceps et dure au mois pendant 9 jours après l’entrainement.

Une autre étude a montré que deux heures après avoir effectué 40 répétitions à la presse à 80% de son max, les niveaux de glutamine dans les quadriceps sont réduits de 34% dans les Fibre musculaire de type I, et 29% dans les fibres de type II.

Glutamine naturelle réduite = Croissance musculaire limitée

Comme l’homéostasie de la glutamine est altérée, la croissance musculaire va devenir plus difficile ! Les effets résultants sur la performance sont une force réduite, une explosivité réduite, une baisse de l’endurance et un temps de récupération plus long.

On pense que la réduction des niveaux de glutamine résulte d’une augmentation de la suppression de glutamine par le foie et l’utilisation accrue de la glutamine par les reins et le système immunitaire. On pense aussi que ces grosses réductions de glutamine pourraient mener à certaines maladies et infections. Couplé avec du surentrainement, ces effets peuvent continuer même après plusieurs semaines de repos.

Quels sont les bienfaits de la Glutamine pour moi ?

Nous avons établis le rôle de la glutamine dans nos muscles et discuté des risques de la baisse des stocks de glutamine après un exercice intense.

Maintenant, nous devons nous demander si tout cela peut être rectifié en augmentant les apports de la glutamine et quels sont les bienfaits spécifiques de cette supplémentation ?

Voici donc une petite liste des potentiels bénéfices de l’apport en Glutamine :

- Plus de muscles

Combinée avec des protéines (Whey ou caséine), la glutamine augmente la synthèse des protéines dans le muscle de 8,3% (comparée à la protéine seule ou avec d’autres acides aminés essentiels).

- Récupération plus rapide

Elle réduit le temps pour que le muscle et la force soient complètement rétablis après un exercice et vous protège du stress de l’oxydation chimique suivant un exercice intense. Donc elle augmente les bénéfices sur la synthèse des protéines lors d’un entrainement à haute intensité.

- Moins de gâchis de muscle

En faisant partie d’un « pack » d’acides aminés, la glutamine contribue à la suppression de la perte musculaire pendant une longue période de repos (après une blessure ou une chirurgie).

- Moins de fatigue ressentie 

La glutamine réduit la perception de la fatigue chez les joueurs de football (Combinée avec de la L-Carnitine et des glucides).

- Plus de muscle sec 

Avec un entrainement intense, la glutamine peut aider à augmenter la masse musculaire, mais surtout comme nous l’aimons tous, la masse maigre.

- Une puissance améliorée

On a pu montrer une amélioration du taux de production de puissance comme le montre une amélioration au saut en hauteur comparé à un sujet ayant consommé un placebo.

- Une meilleure endurance

Les performances de courses sont améliorées en augmentant le temps avant l’épuisement musculaire. - Moins de courbatures

- Meilleur système immunitaire

Elle réduit les risques d’infection chez les patients ayant subi un trauma ou une opération chirurgicale et elle réduit le temps passé à l’hôpital. Elle améliore aussi la fonction intestinale et réduit le risque d’infection chez les athlètes lors de la période post entrainement et assiste la restauration de marqueurs clés du système immunitaire après un entrainement avec des charges lourdes.

- De meilleurs réflexes

Elle améliore le temps de réaction après un exercice d’endurance épuisant.

- Un cœur plus fort

Elle augmente les niveaux des hormones cardiaques et aide à une meilleure gestion de la fonction cardiaque et de la pression sanguine.

D’où elle vient et en quelle quantité ?

Comme nous l’avons vu, la glutamine est considérée comme « conditionnellement essentielle », ce qui veut dire que la plupart du temps, votre corps en produira assez pour permettre un bon fonctionnement musculaire. Cependant, la condition est de ne pas se placer en état catabolique.

Nous avons aussi montré qu’un entrainement intense peut nous placer dans ce type de position, ce qui mène à moins de progrès et plus de risques pour la santé. C’est pourquoi il est préférable de surveiller ses niveaux de glutamine lorsqu’on s’entraine intensément.

Bien sûr, il existe des sources alimentaires de glutamine comme le bœuf, le poulet, le poisson, les haricots, les produits laitiers, les épinards et les betteraves. Cependant, beaucoup de sportifs préfèrent se supplémenter directement avec de la glutamine en poudre ou en comprimés puisque consommer assez de nourriture peut être inconfortable juste après l’entrainement, qui est le lapse de temps où les niveaux sont au plus bas.

Le dosage de L Glutamine

Pour obtenir un équilibre de protéine positif et vous assurer d’obtenir les bienfaits cités ci-dessus, il faut commencer par 0,1g/kg de poids de corps (ex : 7g pour une personne de 70kg). Cela augmentera le taux de glutamine dans le plasma de 50% dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Le retour aux niveaux d’avant entrainement devrait se faire dans les 1-2 heures suivant l’ingestion.

L’ingestion parallèle d’une source de protéine (whey ou caséine) et une supplémentation en BCAA semble fournir encore plus d’avantage que la glutamine seule, ce qui est une raison supplémentaire d’ajouter directement de la glutamine à votre shaker post-entrainement.

Des études ont montré qu’une ingestion orale jusqu’à 28g PAR JOUR pendant 6 semaines n’apporte aucun effet secondaire. De plus, augmenter la dose post entrainement à 0,65g/kg de poids de corps (ex 45,5g pour une personne de 7okg) était aussi toléré par les individus en bonne santé.

Le message à retenir

La glutamine est un composant important de nos muscles et si nous nous entrainons pour augmenter notre volume, forme et la fonction de notre système musculaire, nous devons garder un œil sur notre concentration de glutamine dans le corps.

Si vous vous entraînez de façon très intense, vous risquez d’entrer dans le surentrainement ce qui peut limiter votre protection et augmenter les risques de maladies.

Utiliser un supplément à base de glutamine dans son shaker post-entrainement minimise la baisse des niveaux et évite votre progression d’atteindre un plateau.