Vous êtes éreintés après une rude journée de travail, l’envie vous fait défaut et vous avez besoin d’un bon coup de pouce avant votre séance de musculation. C’est justement pour vous donner de l’énergie que les boosters et autres « pre-workout » ont été conçus !
Toutefois, bien que vous sachiez qu’il faille les prendre avant votre séance de musculation, vous n’êtes pas à l’abri de quelques erreurs, que ce soit lors du choix d’un produit ou de son utilisation. Comment peut-on se tromper en prenant un pré-workout ? Cela semble peu probable, pourtant, beaucoup commettent des erreurs.
Qu’est-ce que le pre-workout ?
Le pre workout désigne un complément alimentaire (souvent pris sous forme de poudre dilué dans une boisson mais pas exclusivement) qui a pour objectif de donner de l'énergie rapide à l'utilisateur dans le but d’améliorer ses performances sportives. Par contre, les ingrédients dans cette fameuse poudre ne sont souvent pas bien définis. Le pre workout est souvent une mélange de plusieurs ingrédients (souvent entre 10-15 ingrédients!), surtout ceux apportant des stimulants énergétiques.
Les 7 erreurs les plus fréquents
- Mauvais timing
- Pas de cyclage
- Surdosage ou sous dosage
- Vous l'utilisez à jeun
- Reposer a 100 % sur le booster
- Choisir un produit avec trop de sucres
- Prendre un produit avec trop d'ingrédients
1. Mauvais timing
On observe souvent des pratiquants de musculation prendre leur pré-workout en passant la porte de la salle, dans les vestiaires ou lors des premières séries de travail.
Hélas, la plupart des ingrédients actifs et des stimulants présents dans ces suppléments demandent environ 15 à 60 minutes avant de pouvoir constater des effets notables (suivant votre sensibilité, le dosage et l’état de votre système digestif). D’autant que si vous avez mangé il y a peu de temps, ce délai se rapproche plus de la fourchette haute.
Ainsi, si vous attendez d’être sous les barres pour prendre votre pré-workout, il sera plus actif sur la seconde moitié ou la fin de votre séance de musculation et vous perdez une grosse partie de ses avantages.
En effet, vous voulez tirer le maximum de votre booster qui est censé vous donner de l’énergie pour tout casser sur les gros exercices, soit juste après votre échauffement.
Dès lors, il est conseillé de prendre une dose 15 à 30 minutes avant le début de votre séance de musculation. Une dernière solution est de tester des prises à différents intervalles pour déterminer ce qui fonctionne le mieux.
2. Pas de cyclage
En plus de vous donner de l’énergie, les stimulants tels que la caféine ou l’extrait de thé vert, vous donnent un avantage décisif en termes de production de puissance et d’endurance tout au long de votre séance de musculation.
Toutefois, votre organisme s’adapte à une utilisation régulière, ce qui rend les effets moins perceptibles avec le temps. Cela est également à prendre en compte pour les composés thermogènes présents dans les bruleurs de graisse.
En général, la prise de suppléments censés donner de l’énergie doit être "cyclée", que ce soit pour le dosage ou la fréquence d’utilisation en raison de l’adaptation plus ou moins rapide de l’organisme aux stimulants.
Si vous choisissez d’utiliser un pré-workout avec des effets puissants, on conseille de limiter son utilisation à deux fois par semaine sur une base continue de quelques semaines pour maintenir des effets optimaux pendant vos séances de musculation et économiser de l’argent.
En effet, sur ce point, plus on devient tolérant, plus on est tenté d’augmenter les doses, chose qui n’aide pas à faire des économies ! Enfin, l’exposition chronique aux stimulants, et notamment la caféine, est à double tranchant. Cela peut vous laisser avec moins d’énergie et peut vite vous fatiguer si vous en abusez.
On vous recommande d'en prendre pendant 6 semaines avec une période « off » de deux semaines afin de donner à votre corps la possibilité de repartir de zéro.
En dehors de cela, des pré-workout sans stimulants peuvent être utilisés sans avoir à être inséré dans un cycle. Vous pouvez profiter d’une endurance, congestion, force et concentration accrue pendant votre séance de musculation grâce à des suppléments tels que la bêta alanine, le malate de citrulline, l’arginine ou encore la tyrosine.
Nous traitons du cyclage de la caféine sur cet article:
3. Surdosage ou sous dosage
Si 200 mg de caféine vous ont rendu plus fort que jamais pendant votre séance de musculation, allez-vous vous entraîner deux fois plus dur avec 400 mg ? Certainement pas.
Le but des pré-workout est de vous donner de l’énergie, le meilleur dosage se traduit pas une excitation optimale. Si la dose est trop faible, vous ne pourrez pas entrer dans cet «état boosté» tant recherché. Si le dosage est trop élevé, vous dépassez cet état, vous finissez par devenir insensible et expérimenter des effets secondaires.
Ainsi, vous devez respecter les doses prescrites et viser à en prendre le minimum pour un maximum de retour sur investissement.
4. Vous l’utilisez à jeun
Si vous prenez un stimulant à jeun, vous pouvez vous sentir nauséeux, anxieux et vous aurez du mal à vous concentrer. Ainsi, il est conseillé de faire un petit repas 30 à 60 minutes avant de prendre un pré-workout afin de minimiser les effets secondaires.
En outre, ces nutriments supplémentaires vous aideront lors de votre séance de musculation. Évitez de manger un gros repas et/ou avec beaucoup de fibres afin de ne pas gâcher les effets du pré-workout, cependant il est important de prendre une collation pré-training adaptée.
5. Reposer à 100% sur son pré-workout
Aucun coach ou pratiquant sérieux ne vous dira que dira que les pré-workout sont indispensables. Cependant, un pré-workout peut vous donner de l’énergie supplémentaire pour pousser un peu plus durant votre séance de musculation ou encore de faire face à un entraînement qui s’annonce rude en raison de la fatigue.
N’oubliez pas que lorsque l’on devient tolérant à un pré-workout, il cesse de nous donner de l’énergie et on doit l’arrêter ou augmenter les doses et dépenser beaucoup d’argent. C’est pourquoi il ne faut pas toujours compter sur les pré-workout, il convient de savoir les utiliser à bon escient.
6. Choisir un produit avec trop de sucre
Beaucoup de pré-workout ont des niveaux de sucres comparables à un soda, parfois même plus. De nombreux fabricants choisissent de charger en sucres simples (maltodextrine, dextrose…) car ils sont bon marché et offrent un regain d’énergie. Cependant, vous payez pour un booster, pas une source de glucides au training. Pensez-y.
De plus, au lieu de vraiment vous donner de l’énergie, cela entraînera un pic de glycémie qui finira par retomber et vous laisser léthargiques au début ou à mi-chemin de votre séance de musculation.
Enfin, cette source supplémentaire de glucides se traduit également par des calories n’ayant aucun avantage nutritionnel. Ce sont des calories à éviter surtout si vous essayez de perdre de la graisse. Dès lors, limitez au maximum les sucres dans votre pré-workout.
7. Prendre un produit qui possède trop d'ingrédients
En ce qui concerne les pré-workout, respectez les bases et ce qui a été prouvé comme efficace pour vous donner de l’énergie pendant votre séance de musculation. Cela comprend entre autres la caféine, le thé vert, la bêta-alanine, le malate de citrulline ou les BCAA.
Optez pour les ingrédients de base que vous savez efficaces pour vous donner de l’énergie, idéalement, la liste des ingrédients doit être assez brève. Si la liste est trop longue, elle compte certainement beaucoup d’agents inutiles qui ne font rien ou diminuent la concentration des ingrédients intéressants.
Respectez ce qui a été scientifiquement prouvé. Voici une bonne règle à suivre : s’il n’y a pas de littérature scientifique qui avère l’efficacité de l’ingrédient supposé vous donner de l’énergie avant votre séance de musculation, éloignez-vous-en.
Si vous cherchez à optimiser vos séances de musculation, voici quelques conseils ici:
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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