En effet, notre squelette nous permet d’être et de rester mobile, actif, résistant, endurant, fort, etc. et ce pour de nombreuses décennies (sans oublier la production de cellules sanguines et le stockage des minéraux !).
Dès lors, il est normal de se poser des questions sur comment augmenter sa masse osseuse, renforcer son squelette et bien l’entretenir.La qualité de notre squelette a un impact direct sur notre apparence, notre santé et nos performances. La masse osseuse est la fondation de notre corps et disposer d’un squelette solide et d’une bonne masse osseuse sont des éléments essentiels à la bonne posture, la force et le bon équilibre.
En faisant fi de la promotion à outrance du calcium des produits laitiers, étudions les autres éléments qui participent activement à la bonne santé de nos os.
Hélas, il faut avouer que l'industrie agro-alimentaire (et surtout laitière) dépense sans compter pour nous convaincre que leurs produits est tout ce qui nous maintient debout -pauvres humains que nous sommes aux os de cristal- et que le calcium est le seul nutriment utile pour nos os ! … ce qui nous fait omettre beaucoup d’autres éléments primordiaux pour la santé de notre masse osseuse.
Oui, bien entendu que le calcium est un minéral CAPITAL, et pas seulement pour des os sains, mais il y a bien d’autres choses qui entrent en jeu lorsqu’il s’agit de la santé de nos os.
Pour faire simple, on compte en général trois principaux éléments qui permettent d’agir directement sur la santé de notre masse osseuse (en dehors de la génétique et autres impondérables) :
- L'alimentation ;
- L'exercice ;
- La supplémentation.
Le premier est le plus important, le deuxième indispensable et le troisième est très bénéfique.
Néanmoins, ce sont bien la nutrition et l’activité physique qui sont les plus important en ce qui concerne la masse osseuse et la santé du squelette. Dès lors, ce n’est qu’après avoir bien étudié la question que vous pourrez décider de vous supplémenter à cette fin.
Qu'est-ce que la masse osseuse ?
Commençons par quelques faits simples sur la masse osseuse.Bâtir et maintenir des os solides et sains est important. Nos os sont des tissus vivants dans un état constant de renouvellement. La plupart des gens croient que la perte osseuse est une partie inévitable du vieillissement. Cependant, ce n'est pas le cas !
Tout d'abord, gardez à l'esprit que les os sont des tissus bien vivants, non un organe dur et sans vie. Les éléments qui composent notre masse osseuse sont constamment renouvelés.
Toutefois, pour avoir une masse osseuse en bonne santé, certains nutriments doivent être consommés. Certaines substances doivent être évitées et des habitudes qui affaiblissent nos os abandonnées.
C’est ainsi que pour certaines populations, c’est après la mise en place d’une stratégie de diète efficace et d’une routine d’exercice physique que la supplémentation peut devenir une nécessité :
- Les femmes de plus de 50 ans ;
- Les sportifs ;
- Les femmes enceintes ;
- Les personnes âgées ;
Quels sont les éléments essentiels pour avoir des os en bonne santé ?
1. Le calcium
Ce n’est une surprise pour personne, nous avons besoin de calcium pour maintenir des os en bonne santé et c’est le calcium qui y participe le plus.
Le calcium est un sel minéral dont la principale fonction est la minéralisation de l'os sous forme de sels de phosphates de calcium Il constitue plus de 60 à 70% de nos os et doit provenir de sources alimentaires solides, non raffinées et ce au quotidien.
On comprend comme bonnes sources de calcium : le lait, le fromage et les autres produits laitiers. Mais il ne faut pas oublier les légumes à feuilles vertes, les graines de soja, le Tofu et les oléagineux pour les sources végétales. Enfin, le haut du panier, les poissons où vous mangez les arêtes, comme les sardines ou les pilchards ainsi que les crustacés et les fruits de mer.
Note : Bien que les épinards contiennent beaucoup de calcium, ils renferment également de l'acide oxalique. Un composé qui réduit l'absorption de calcium. On ne peut donc pas les considérer comme une bonne source.
En termes d’apport, les autorités sanitaires recommandent pour les femmes environ 1 200 mg par jour, tandis que pour les hommes cela se rapproche des 1 000 mg.
Néanmoins, si vous éprouvez des difficultés à en consommer suffisamment ou que vous faites partie d’une population à risque, une supplémentation en calcium peut s’avérer être bénéfique.
Dosage : 500 mg de calcium a tendance à être la dose minimale recommandée si la diète n'est pas prise en compte. Idéalement, on adapte la supplémentation à la diète pour utiliser autant de calcium que nécessaire afin d’atteindre son quota quotidien (1 000-1,300mg).
Il existe différentes formes de calcium et la recherche montre que tous les types de suppléments de calcium sont similaires en termes d’assimilation. Enfin, on vous suggère de prendre des suppléments de calcium est en doses divisées tout au long de la journée.
Mais le calcium seul ne suffit pas.Si vous voulez fournir les éléments de base pour des os sains, vous aurez également besoin des fournir à votre organisme d’autres nutriments !2. Le phosphore
Voilà le deuxième minéral le plus abondant dans le corps humain et qui constitue une bonne partie de nos os (environ 80% du phosphore du corps humain se retrouve dans les os et les dents !).
De surcroît, Le calcium consomme beaucoup de phosphore lors de la réparation des dommages osseux, ainsi obtenir du phosphore en plus de votre dose de calcium est indispensable. Notez que le phosphore joue également un rôle clef au niveau du pH sanguin en neutralisant les excès d’acides ou d’alcalins, permet de produire de l’énergie (ATP) ou encore participe à la croissance générale.
On retrouve du phosphore dans la majorité des aliments, mais plus particulièrement dans le poisson, les oléagineux, les abats, les produits laitiers ou encore les céréales complètes. Petit point, il faut savoir que le phosphore d’origine végétale est bien moins assimilé que celui d’origine animale.
Dosage : aux alentours des 700mg par jour chez l’adulte suivant votre sexe et votre profil. Cependant, une supplémentation ici ne se fera qu’après l’approbation d’un médecin.
3. La vitamine K2
Requis pour la production de protéines dans les os, des niveaux optimaux de vitamine K sont associés à l'amélioration de la circonférence et du diamètre osseux.
La laitue et les légumes verts foncés sont de bonnes sources de vitamine K2, avec le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles et le chou-fleur. Ainsi, si vous mangez beaucoup de légumes verts, un supplément n’est sans doute pas obligatoire.
Toutefois des niveaux plus élevés de vitamine K procurent bien plus d’avantages pour la santé cardiovasculaire et la masse osseuse. Malheureusement, il est difficile d'obtenir un bon apport de vitamine K à partir de l’alimentation seule. Dès lors, la supplémentation de superaliment est souvent obligatoire chez les sportifs ou les personnes soucieuses d’une bonne santé.
Dosage: 1000mcg, alternativement, 1 500mcg de MK-4 ou 500mcg de MK-7.
La Vitamine K est souvent prise avec de la vitamine D, puisque cette dernière agit aussi sur la santé de la masse osseuse. Prendre les deux ensembles permet d'améliorer les effets de chacun, ils sont synergistes.
4. Les vitamines D et D3
Elle stimule l'absorption du calcium des aliments, sans vitamine D on ne fixe pas le calcium. De plus, la vitamine d a d’autres bénéfices pour votre bonne santé et vos performances !
Malheureusement, il est quasiment impossible d'obtenir toute la vitamine D dont nous avons besoin par le biais de l'alimentation seule (poissons gras et œufs) et nous en obtenons la plupart par l'action du soleil sur notre peau. Des périodes quotidiennes d'exposition au soleil sans écran solaire de fin mars à octobre est suffisant… Si vous habitez en Floride !
Dès lors, une supplémentation en continue s’avère souvent obligatoire.Dosage : 2000 à 5000UI par jour. Pour optimiser l'absorption, choisissez un supplément de vitamine D3, également connu sous le nom cholécalciférol.
5. Le magnésium
Le magnésium est un minéral qui s'associe au calcium afin de former une masse osseuse saine et forte.
La majorité de la population, à l’instar de la vitamine D et du Zinc, sont déficient en Magnésium.Les fruits de mer et la viande sont de bonnes sources de magnésium, ainsi que le riz brun, les légumes verts, les oléagineux et céréales complètes. Bien entendu, vous pouvez faire le choix d’un supplément, tel que le citrate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium ou le magnésium marin afin de compléter vos apports ou impérativement si vous êtes sportif (!!).
Dosage : 200 à 400mg par jour de magnésium élément, à prendre au couché si possible.
6. Le manganèse
Ce minéral est un must-have pour une bonne croissance osseuse.
On le retrouve notamment dans les céréales complètes, les noix, les graines, les mollusques et les avocats. Si vous mangez des aliments riches en manganèse, vous en obtenez à coup sûr des quantités suffisantes et n'avez pas besoin d'un supplément. Bien entendu, dans le cas contraire, vous feriez mieux de vous y pencher.
Dosage : aux alentours des 2mg par jour chez l’adulte suivant le profil. On ne peut établir un dosage précis, mieux vaut consulter un professionnel médical car une carence en manganèse cache de graves pathologies.
7. L’exercice !
Tout aussi important, les os ont besoin d'exercice pour rester forts et sains.L'exercice physique (surtout l’effort lourd et intense) est un puissant signal qui indique au corps qu’il doit renouveler et renforcer sa masse osseuse.
L’activité physique est si importante pour la construction et le développement des os qu'un mode de vie sédentaire est considéré comme un grave facteur de risque d'ostéoporose ou autre maladie dégénérative. Tout comme l’est le tabagisme, une mauvaise alimentation ou la consommation d'alcool.
Ainsi, travailler avec des poids permet de garder vos os en bonne santé et d’accroître votre masse osseuse.
La musculation offre un facteur de stress direct sur vos os. Pour s'adapter à un tel stress, votre corps augmente la production de cellules responsables de la création de nouveaux tissus osseux. En conséquence, la masse osseuse peut être maintenue et même améliorée.
Enfin, si la musculation, ce n’est pas trop votre truc, pensez à la corde à sauter, la marche nordique ou toute autre activité intense qui sont également excellentes pour maintenir la bonne santé de vos os.
Conclusion
Nos corps travaillent quotidiennement avec acharnement afin d’entretenir notre masse osseuse et la renforcer. Ainsi, nous pouvons très facilement lui donner un bon coup de pouce à l’aide d’une stratégie qui englobe de l’exercice, des bons choix alimentaires et quelques suppléments !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
