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Compléments Alimentaires

5 avantages étonnants du psyllium blond

Par : Mark Hearris

Bien que le psyllium blond ne soit pas un complément évident pour soutenir vos objectifs en matière de santé et de performance, cette fibre soluble offre toute une gamme d’avantages pour la santé susceptible de vous surprendre quels que soient vos objectifs. Que vous cherchiez à sécher, à booster votre métabolisme ou tout simplement à améliorer votre santé globale, notre guide en 5 points sur la poudre de psyllium blond saura vous étonner.

 

Qu’est-ce que le Psyllium blond?


Le psyllium blond est une forme de fibres provenant des cosses de graines de psyllium du genre asiatique Plantago. Ses enveloppes peuvent être réduites en poudre et constituent une riche source de fibres solubles. Au sein du système digestif, les fibres solubles absorbent l’eau pour aider à ralentir la digestion et l’absorption des divers nutriments contenus dans vos aliments.

Bien que le psyllium soit utilisé cliniquement comme laxatif, il apporte également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment le contrôle de la glycémie à court et à long terme, la perte de poids, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et la réduction des problèmes gastro-intestinaux tels que le SCI et la constipation. De plus, le psyllium ne contient pas de gluten, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

 

Bénéfices du psyllium blond


1. Contrôle du glucose

Le contrôle du taux de sucre dans le sang est essentiel à la santé, car ce dernier est un signe avant-coureur du diabète de type II et d’autres troubles métaboliques tels que l’hypertension artérielle et les maladies coronariennes. Il a été prouvé que l’ajout de psyllium blond à son régime réduisait la glycémie après un repas en réduisant le taux de glucides absorbés.1

Cela aide non seulement à réduire le nombre de pics de glucose qui suivent un repas, mais cela peut également profiter aux personnes atteintes de diabète de type II. En outre, le  psyllium blond contribue également à améliorer le contrôle du glucose à long terme et peut donc contribuer à réduire le risque de diabète de type II et d’autres caractéristiques du syndrome métabolique2.

2. Amélioration de la santé cardiovasculaire

La fibre de type gel créée lorsque le psyllium absorbe de l’eau peut également jouer un rôle important dans la réduction de notre «mauvais» cholestérol LDL sans avoir aucun effet sur notre «bon» cholestérol HDL via un mécanisme similaire à celui des médicaments hypocholestérolémiants3. Ce mécanisme implique la liaison du psyllium aux acides biliaires dans l’intestin et empêche leur réabsorption. Ceci a des implications importantes pour notre santé, car des études suggèrent qu’un taux élevé de cholestérol LDL est associé à diverses maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, les caillots sanguins et les crises cardiaques.

3. Perte de poids

Les sentiments de faim après les repas sont trop fréquents lors d’un régime et peuvent complètement ruiner un programme bien structuré en un instant. Bien qu’un équilibre énergétique négatif continu (des périodes de temps prolongées pour manger moins de calories que celui utilisé par l’organisme) soit fondamental pour la perte de poids, la teneur élevée en fibres du psyllium blond peut être un excellent outil à ajouter pour perdre du poids. Il a été démontré que cela aide à ralentir la digestion des aliments dans l’estomac et à augmenter le sentiment de satiété après un repas.5

Dans cette optique, des etudes6,7 ont montré une perte de poids significative avec l’ajout de cosses de psyllium au régime alimentaire. Bien que cela soit impressionnant en soi, ces études démontrent également une perte de poids soutenue et progressive dans le temps et aucun gain de poids au cours des derniers mois du programme.

4. Aide à respecter les recommandations quotidiennes en fibres

Chaque cuillère à café de psyllium blond contient 5 g de fibres, ce qui représente environ 15% de vos besoins quotidiens en fibres et l’équivalent de 200 g de brocoli cuit à la vapeur. Étant donné que l’apport moyen en fibres au Royaume-Uni est inférieur de 10 à 15 g aux valeurs recommandées8 (l’Institute of Medicine recommande 14 g par 1 000 kcal), en particulier pour les personnes consommant une alimentation pauvre en glucides, il est important de maîtriser l’apport quotidien en fibres.

Étant donné que les régimes pauvres en fibres semblent constituer un facteur de risque de cancer du côlon, de maladies cardiovasculaires et de toute une série d’autres problèmes gastro-intestinaux, il est clair que ce problème doit être résolu. Bien que ces avantages puissent être obtenus avec toute une gamme de sources d’aliments complets, l’ajout de 1 à 2 cuillerées à café de psyllium blond chaque jour peut aider à apporter une solution rapide et efficace aux carences en fibres de notre alimentation.9

5. Favorise les selles de façon naturelle

Une fonction intestinale saine est essentielle pour une santé optimale et pour éviter les problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation et les hémorroïdes. Non seulement ces effets sont dommageables pour notre santé, mais ils peuvent également avoir une incidence sur nos performances ou rendre l’exercice totalement impossible.

À cette fin, il a été démontré que le psyllium blond conférait un effet laxatif évident et contribuait à améliorer la régularité de l’intestin. Il est donc vivement recommandé aux personnes souffrant de constipation chronique10.

Comparé à d’autres sources de fibres alimentaires, le psyllium blond semble être l’un des plus efficaces pour les problèmes liés à l’intestin, tout en étant associé à moins d’effets secondaires tels que les ballonnements et les gaz.

De plus, la supplémentation en psyllium blond semble très efficace pour soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) 11 et ne contient pas de gluten, il convient donc parfaitement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Posologie et effets secondaires du psyllium blond


Bien qu’il n’y ait pas de consensus général sur le dosage optimal, la majorité des effets bénéfiques sont observés avec la prise de 3,5 à 5 g (mélangés avec 250 à 500 ml d’eau) une à deux fois par jour avant les repas. Il est conseillé de ne pas consommer de psyllium blond sans eau car cela pourrait entraîner un épaississement de la salive dans la bouche et un étouffement ultérieur.

Il est conseillé de commencer avec une plus petite quantité de psyllium blond et de commencer avec 3,5 g une fois par jour pendant la première semaine et d’augmenter à deux fois par jour la deuxième semaine. En effet, trop, trop tôt peut entraîner des ballonnements, des malaises et des crampes.

 

Message à retenir


Le psyllium blond constitue une excellente source de fibres solubles et peut apporter toute une gamme d’avantages pour la santé, allant de la perte de poids à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et digestive. Ainsi, quel que soit votre objectif, le psyllium blond peut constituer un moyen peu coûteux et efficace de favoriser une alimentation saine et un mode de vie actif.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


Références

  1. Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Les fibres de psyllium réduisent l’augmentation des concentrations de glucose et d’insuline postprandiales chez les patients atteints de diabète non insulinodépendant. The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
  2. Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). La fibre de psyllium améliore le contrôle glycémique proportionnellement à la perte de contrôle glycémique: une méta-analyse de données chez des sujets euglycémiques, des patients présentant un risque de diabète de type 2 et des patients traités pour un diabète de type 2 The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
  3. McRorie Jr, J. W. (2015). Approche fondée sur des preuves pour les suppléments de fibres et les avantages pour la santé cliniquement significatifs, partie 1: Que rechercher et comment recommander une thérapie par fibres efficace. Nutrition today, 50(2), 82.
  4. Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Les lipoprotéines de faible densité provoquent une maladie cardiovasculaire athéroscléreuse. 1. Données issues d’études génétiques, épidémiologiques et cliniques. Déclaration consensuelle du groupe de consensus de la Société européenne d’athérosclérose. European heart journal, 38(32), 2459-2472.
  5. Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Effets du psyllium sur la satiété chez des volontaires en bonne santé.Appetite, 105, 27-36.
  6. Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Le psyllium améliore la dyslipidémie, l’hyperglycémie et l’hypertension, tandis que la gomme de guar réduit plus rapidement le poids corporel chez les patients atteints du syndrome métabolique à la suite d’un régime AHA Step 2. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 4754.
  7. Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effet sur le poids corporel et la composition chez les adultes australiens en surpoids / obèses âgés de plus de 12 mois consommant deux types différents de supplémentation en fibres dans le cadre d’un essai randomisé. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
  8. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Les fibres alimentaires en Europe: état actuel des connaissances sur les définitions, les sources, les recommandations, les apports et les relations avec la santé.Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
  9. Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). Les avantages pour la santé des fibres alimentaires: au-delà des suspects habituels du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
  10. Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Suppléments de fibres et avantages prouvés cliniquement pour la santé: Comment reconnaître et recommander un traitement efficace par Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.

Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). L’effet de la supplémentation en fibres sur le syndrome du côlon irritable: revue systématique et mé

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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