Camille pratique la musculation depuis bientôt 5 ans et est l'une de nos plus fidèles clientes et aujourd'hui ambassadrice depuis le début de l'année 2020.
Combien de femmes espèrent avoir un fessier volumineux mais ne franchissent pas la porte d'une salle de sport par peur de se transformer en Hulk ? La musculation est en effet la seule solution si vous souhaitez avoir cet aspect "tonifié". Rappelons que "tonifié" n'est qu'un banal synonyme du mot "musclé" ou bien même de "sculpté" comme on peut l'entendre sur les réseaux sociaux.
S'il y a bien une partie du corps que les femmes apprécient travailler, ce sont les fessiers. C'est pour cela que Camille vous accompagne dans sa séance fessiers et vous délivre ses astuces pour pouvoir obtenir le volume musculaire que vous désirez.
Comme avant toute séance, il est important de s'échauffer 5 à 10 minutes et de s'hydrater régulièrement pour compenser les pertes hydriques (0.5L à 3L par heure surtout pendant l'été).
1. Pré-fatigue fessiers
https://www.youtube.com/watch?v=S4OP5e1SyCI
Pour commencer, je fais toujours de la prefatigue fessier pour bien les ressentir dans mon mouvement de squat. Je me place contre un mur ou sur un banc, et à l’aide d’un élastique j’effectue le mouvement d’abduction. Souvent je touche mes moyens fessiers pour bien connecter mon cerveau aux muscles que je souhaite recruter. Je fais 3 séries de 25 répétitions.
2. Squat avec bande elastique (accent fessiers)
https://youtu.be/vOOf-4l_q24
Pendant mon mouvement de squat, je veille à ce que la barre soit bien placée sur mes trapèzes mais attention, pas sur à la nuque. Je retiens ma respiration avant d’effectuer la repétition pour avoir le plus de force possible, puis j’expire une fois la rep effectuée.
Je veille à garder mon dos droit, mon bassin en rétroversion, et je pousse sur mes talons pour bien recruter mes jambes / fessiers. Pendant ce temps j’ai toujours un élastique au genoux qui force mes jambes à s’ouvrir et donc par là même occasion, recruter mes fessiers. Le mouvement compte en tout 3 séries de 10 reps pour 2min30 de repos.
3. Fentes avec barre (Split Squat)
https://youtu.be/joVMEdDeyRs
Place aux fentes, j’effectue le mouvement à la barre, placée sur les trapèzes, un pied en arrière un peu en décalé par rapport à celui de devant pour avoir de l’équilibre et je regarde bien devant moi.
Mon attention est toujours portée sur mes fessiers pour bien les ressentir, ainsi que sur mon dos et mes abdos pour être bien gainée. Je n’enchaîne pas les deux jambes d’affilée pour éviter d’avoir moins d’énergie sur la jambe d’après, je laisse donc 1min30 entre chaque série pour chaque jambe. J’expire sur la montée, j’inspire sur la descente.
4. Hip-Thrust
https://youtu.be/AsUJ3jNLXuc
Pour le hip-thrust, je place un tapis entre la barre et mes hanches pour ne pas me faire mal. Ensuite je place mes pieds de sorte que l’angle de mes genoux forme 90°, puis je pose le haut de mes trapèzes et de mes épaules sur le banc.
Pendant chaque répétition, je bloque en haut pendant au moins 2 secondes en poussant sur mes fessiers pour bien les ressentir. Et surtout, je veille à garder le dos droit, à aucun moment il ne doit se cambrer, il faut être gainé. J’effectue 3 séries de 12 répétitions pour 3 minutes de repos.
5. Isolation fessiers
Machine à abducteurs
Je finis par 2 exercices d’isolation fessiers, le premier à la machine à abducteur qui ressemble à mon exercice de pré-fatigue. Je veille à contrôler mon mouvement en retenant légèrement la phase excentrique. J’effectue 4 séries de 15 reps pour 1min30 de repos.
https://youtu.be/Ud6ELuNwh8I
Le second, c’est le kick-up l’aide d’un élastique. Je gaine les abdos, je fais attention à bien garder le dos droit et je pousse fort avec mon fessier tout en bloquant légèrement en haut pour bien contracter mon muscle. J’effectue 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe avec 1min30 de repos entre chaque série.
https://youtu.be/OSaB7uW4I8E
Message à retenir
N'oubliez pas que les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps humain.
Inutile de vous lancer dans des circuits qui vont durer des heures et des heures car ces muscles sont volumineux et nécessitent du poids pour pouvoir grossir. Les exercices d'isolation de fin vont permettre de terminer le travail déjà entamé par les exercices polyarticulaires.
Que vous soyez un homme ou une femme avec un peu d'expérience, cette séance vous conviendra.
N'oubliez pas de suivre Camille sur Instagram.
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Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
