Aperçu rapide
- Le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui qui te permet d'être régulier au quotidien, car la régularité compte bien plus qu'un timing précis autour des entraînements.
- Prendre de la créatine 30 minutes avant l'entraînement peut aider à préparer tes muscles pour les efforts intenses, tandis qu'une prise après la séance (notamment avec des glucides et des protéines) favorise la récupération et la reconstitution du glycogène.
- Les jours de repos, continue de prendre ta créatine pour maintenir tes réserves musculaires à un niveau élevé et préparer ta prochaine séance.
- Une phase de charge de 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours permet de saturer rapidement les réserves musculaires en créatine, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 10 g par jour.
La créatine est une molécule présente dans les muscles squelettiques qui joue un rôle essentiel dans la libération d'énergie par les cellules lors d'exercices anaérobies, tels que le sprint ou la musculation. Elle aide également à reconstituer l'adénosine triphosphate (ATP), l'une des principales sources d'énergie cellulaire de l'organisme. S'il est prouvé que la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, le meilleur moment pour savoir quand prendre la créatine reste celui où tu y penses chaque jour, car la régularité prime sur le fait de prendre sa créatine avant ou après l'entraînement.
Timing de la créatine : en un coup d'œil
| Élément | Recommandation | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Dose de la phase de charge | 5 g (ou 0,3 g/kg de poids corporel) 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours | Sature rapidement les réserves musculaires en créatine pour les nouveaux utilisateurs ou en reprise, accélérant les bénéfices sur les performances |
| Dose d'entretien | 3 à 10 g par jour (généralement 5 g pour la plupart des gens) | Maintient des réserves musculaires élevées les jours d'entraînement comme les jours de repos pour des gains durables |
| Prise avant l'entraînement | Environ 30 minutes avant la séance | Aide à s'assurer que les muscles sont prêts pour les efforts courts et intenses pendant ta séance |
| Prise après l'entraînement | Immédiatement après la séance, idéalement avec des glucides et des protéines | Favorise la récupération musculaire, la reconstitution du glycogène et réduit l'inflammation après l'effort |
| Prise les jours de repos | Même dose quotidienne que les jours d'entraînement | Maintient une saturation élevée en créatine dans les muscles afin de préparer ta prochaine séance |
Sommaire :
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Pourquoi prendre de la créatine ?
- Qui devrait prendre de la créatine ?
- Le meilleur moment pour prendre de la créatine
- Comment prendre de la créatine
- Les meilleurs compléments de créatine
- Foire aux questions
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un complément réputé : la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, comme le sprint ou la musculation.1 Elle participe à la libération d'énergie dans nos cellules pour un fonctionnement musculaire optimal. Bien qu'elle soit surtout utilisée pour améliorer les performances, il a également été démontré qu'elle aide à la récupération musculaire après une séance d'entraînement.2
La majeure partie de la créatine de notre corps se trouve dans les muscles squelettiques. Elle joue un rôle fondamental dans la libération de l'énergie stockée dans les cellules et aide à reconstituer l'une des principales sources d'énergie cellulaire de l'organisme, l'adénosine triphosphate (ATP). Environ la moitié de la créatine corporelle provient de sources animales dans notre alimentation, et le foie ainsi que les reins produisent le reste.3
Lorsque les réserves de créatine diminuent, les performances peuvent baisser.4 C'est pourquoi il est préférable de prendre de la créatine à la fois avant l'entraînement et après pour la récupération.
En résumé : la créatine est une molécule présente dans les muscles qui contribue à libérer l'énergie utilisable lors d'exercices anaérobies.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, comme les séries lourdes en musculation et les exercices de puissance.3 D'une manière générale, la créatine a un impact sur ton endurance, ta force et ta puissance. Une alimentation classique fournit entre 1 et 2 g de créatine par jour (principalement dans la viande rouge et certains fruits de mer), ce qui représente environ 60 à 80 % de la quantité maximale que les muscles peuvent stocker.3
La créatine est également associée à une augmentation de la masse corporelle pendant l'entraînement. Des recherches ont montré des gains supérieurs allant jusqu'à 0,9 à 2,2 kg (2 à 5 lbs) chez les athlètes se supplémentant en créatine sur une période de plusieurs mois par rapport à ceux qui n'en prennent pas.2
C'est pourquoi la prise de créatine monohydrate en poudre est particulièrement utile.
- Une amélioration de la vitesse sur sprint unique et répété
- De meilleures performances lors des charges maximales
- Une élévation du seuil anaérobie
- Une plus grande capacité de travail
Une amélioration des performances mentales (ex. mémoire, fonctions cognitives)5
- Les sports à effort maximal comme le culturisme et l'haltérophilie
- Les épreuves de sprint (athlétisme, natation, cyclisme) et l'athlétisme en général
- Les sports collectifs avec courses répétées : basketball, hockey sur gazon, lacrosse, rugby, football, football américain
- Le hockey sur glace
- Le volleyball
- Le ski
- Le tennis
Les sports de combat6
En résumé : la créatine est un complément à l'efficacité prouvée pour les performances sportives et l'entraînement.
Qui devrait prendre de la créatine ?
La créatine convient à toute personne souhaitant optimiser son entraînement. Elle s'avère particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à gagner en force sur des mouvements explosifs, comme l'haltérophilie, la musculation ou le sprint.
Les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent constater des bénéfices encore plus marqués, car leur alimentation habituelle apporte très peu de créatine.
Si tu es en période de sèche, la créatine aide à développer et préserver tes réserves musculaires en vue de ton prochain cycle d'entraînement. En période de prise de masse, elle optimise tes niveaux de créatine pour soutenir tes performances.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine
La question la plus fréquente est de savoir quand prendre la créatine : faut-il prendre sa créatine avant ou après l'entraînement ? La réponse courte est qu'il n'y a pas de créneau magique avant ou après la séance, l'essentiel réside dans la régularité.
La créatine fonctionne en saturant progressivement les réserves d'énergie de tes muscles au fil du temps, et non par un effet immédiat.
Le plus important reste donc de prendre ta dose quotidienne avec assiduité, que ce soit le matin, avant ta séance ou au cours de ton dîner.
Cela dit, synchroniser la prise avant ou après la séance présente quelques petits avantages.
Avant l'entraînement
Prendre de la créatine environ 30 minutes avant ta séance peut aider tes muscles à être prêts à l'effort. Même si les effets ne sont pas instantanés, avoir de la créatine disponible dans l'organisme contribue à fournir l'énergie requise pour les efforts courts et intenses.
Pour saturer au maximum ces réserves (si tu débutes la supplémentation), le protocole idéal consiste à prendre environ 5 g (ou 0,3 g/kg de poids corporel) de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours.3 Une fois les réserves optimisées, une dose quotidienne d'entretien de 3 à 10 g (selon ton gabarit) suffit à maintenir ce niveau élevé.3
Après l'entraînement
Plusieurs experts recommandent de consommer la créatine après la séance, moment où tes muscles sont les plus réceptifs aux nutriments, ce qui facilite la reconstitution des stocks entamés pendant l'effort. L'associer à des protéines et des glucides favorise également la récupération et le développement musculaire.
Il a été démontré que la créatine prise avec des glucides stimule davantage le stockage du glycogène musculaire après l'entraînement que les glucides seuls. Le glycogène représente l'énergie stockée par les muscles pour les efforts à venir, ce qui soutient les performances et retarde la fatigue. La créatine contribue aussi à réduire l'inflammation, participant ainsi à la récupération. De plus, elle augmente l'hydratation intracellulaire, donnant aux muscles un aspect plus plein et volumineux.3
Les jours de repos, la régularité prime
Prendre de la créatine les jours de repos permet de conserver des réserves musculaires saturées. Comme l'organisme a besoin de renouveler ses stocks, continuer la prise les jours sans entraînement prépare tes muscles pour la séance suivante. Tout comme lors de la phase de charge, consommer ta dose quotidienne même quand tu ne sollicites pas tes muscles peut tout de même être bénéfique.4
En définitive, le meilleur moment pour savoir quand prendre la créatine est celui où tu n'oublieras pas ta dose. La créatine n'étant pas un stimulant, la prendre avant d'aller dormir ne pose aucun problème et procure les mêmes bienfaits. Veille simplement à ne pas l'associer à un produit contenant des stimulants (comme de nombreux boosters pré-entraînement).
Comment prendre de la créatine
Il existe deux approches principales pour doser la créatine : la phase de charge et la phase d'entretien.
La phase de charge
Une phase de charge consiste à prendre des doses plus élevées pendant plusieurs jours consécutifs pour saturer rapidement tes réserves musculaires. Cette méthode est utile si tu n'en as jamais consommé ou si tu n'en as pas pris depuis un moment.
- L'International Society of Sports Nutrition recommande une charge de 0,3 g par kilo de poids corporel pendant au moins 3 jours.
- Pour une première supplémentation, cela correspond généralement à environ 5 g (ou 0,3 g/kg de poids corporel) quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours.
- Les personnes végétariennes, végétaliennes ou avec une masse corporelle plus importante peuvent avoir besoin de doses initiales plus élevées pour maximiser leurs réserves.
- Si tu choisis cette phase de charge, tu peux répartir les prises tout au long de la journée, y compris avant de dormir.
La dose d'entretien
Une fois tes réserves musculaires saturées, une dose quotidienne suffit à maintenir ce niveau.
- La dose d'entretien recommandée se situe généralement entre 3 et 10 g par jour (selon ton gabarit).
- Une dose courante et efficace est d'environ 5 grammes par jour pour la majorité des personnes, à prendre chaque jour, à l'entraînement comme au repos.
Faire des cycles de créatine
Certains sportifs choisissent de faire des cures de créatine en interrompant la prise pendant une période avant de reprendre. Toutefois, aucune preuve scientifique ne démontre que cette méthode apporte de meilleurs résultats.
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Foire aux questions
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule présente dans le corps qui libère l'énergie des cellules et aide à reconstituer l'ATP, la source d'énergie cellulaire.
Quand prendre la créatine ?
Le meilleur moment pour savoir quand prendre la créatine est celui qui te permet d'être le plus régulier. Il y a des avantages à prendre sa créatine avant ou après la séance. En revanche, si tu commences pour la première fois, prévois quatre prises réparties dans la journée pendant 5 à 7 jours.
Comment prendre la créatine avant l'entraînement ?
Comme elle soutient les efforts courts et intenses, prends ta créatine environ 30 minutes avant ta séance d'entraînement.
Comment prendre la créatine après l'entraînement ?
Après la séance, il est recommandé de consommer la créatine avec des sources de glucides et de protéines afin d'optimiser l'assimilation musculaire.
Quels sont les bienfaits d'un complément de créatine ?
Se supplémenter en créatine permet de maximiser la saturation des cellules. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, élève le seuil anaérobie et améliore la capacité de travail. Découvre notre sélection des meilleurs compléments de créatine.
Peut-on prendre de la créatine avant de dormir ?
Oui, prendre de la créatine à n'importe quel moment de la journée, y compris au coucher, est tout à fait efficace. La créatine n'étant pas un stimulant, la consommer avant de dormir ne perturbera pas ton sommeil.
Faut-il la prendre avec de la nourriture ?
Oui, prendre de la créatine avec un repas ou un shaker contenant des glucides peut améliorer son absorption, ce qui est particulièrement utile pour les sportifs axés sur l'endurance.
Faut-il la prendre avec de l'eau ?
Oui, la créatine peut se prendre avec de l'eau ou être mélangée dans ton shaker avant ou après l'entraînement. Bien que la créatine puisse entraîner une certaine rétention d'eau dans les tissus musculaires, la mélanger à de l'eau n'en est pas la cause directe.
Ce qu'il faut retenir
Tu sais désormais que le meilleur moment pour savoir quand prendre la créatine dépend surtout de ton propre rythme.
Ses effets sont bénéfiques aussi bien avant la séance que les jours de repos : il n'y a donc pas de règle rigide à suivre.
Le secret reste d'être parfaitement régulier dans tes prises au quotidien.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
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- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
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