Si tu t’es déjà renseigné sur la créatine, tu as sans doute entendu parler de « phase de charge » et de « cure de créatine », mais les informations à ce sujet peuvent parfois prêter à confusion. Nous sommes là pour faire le tri et t’aider à tirer le meilleur parti de ta créatine.
- La phase de charge de créatine
- Les bienfaits de la phase de charge
- La créatine en cure
- La charge fractionnée (pulse loading)
- Les micro-doses multiples
- Quand faut-il prendre de la créatine ?
La phase de charge de créatine
Le principe de la phase de « charge » de créatine est d’augmenter le plus rapidement possible les réserves de l’organisme. Elle consiste à consommer plusieurs doses par jour pendant 5 à 7 jours afin de saturer au maximum tes muscles. Une fois cette phase terminée, une dose d’entretien suffit pour maintenir des niveaux élevés sur la durée.
La phase de charge implique généralement de consommer 20 à 25 g par jour, répartis en plusieurs prises de 5 g. Toutefois, les recherches montrent que dépasser 25 g par jour n’apporte aucun bénéfice significatif supplémentaire.
Les bienfaits de la phase de charge
Le protocole de charge présente de nombreux avantages :
Saturation maximale des réserves musculaires La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée 2 Augmentation de la production d’énergie et de la resynthèse de phosphocréatine pour être prêt pour la séance suivante 2
La phase de charge est actuellement considérée comme l’approche optimale, réputée pour induire les meilleures adaptations. Il convient toutefois de noter que cette réputation découle très probablement du fait que la majorité des recherches scientifiques s’est concentrée sur ce protocole plutôt que sur d’autres.
L’approche progressive
Bien que la phase de charge soit présentée comme la référence, les études comparant cette méthode à une approche plus progressive (5 g par jour) montrent des différences minimes au-delà des 28 premiers jours. En effet, une dose quotidienne constante de 5 g met environ 28 jours à saturer pleinement les réserves musculaires à 160 mmol/kg.
La créatine en cure
L’autre méthode souvent évoquée dans les salles de sport est la créatine en « cure ». De manière générale, il existe deux protocoles : « 12 semaines avec, 2 semaines sans » et la « charge fractionnée » (pulse loading).
Le principe est exactement celui-ci : 12 semaines de supplémentation à raison de 6 g par jour, suivies de 2 semaines d’interruption (« washout »). Cette théorie s’appuie sur les premières études consacrées à la créatine, qui préconisaient des cures pour laisser les reins « au repos » face à des taux élevés.
Le principal problème de cette méthode est la diminution des réserves de phosphocréatine et de créatine dans le muscle pendant les 2 semaines de pause. Même si les niveaux ne retombent pas complètement à zéro, il faut garder à l’esprit qu’il faut environ 28 jours pour reconstituer au maximum les réserves musculaires sans phase de charge. Ainsi, près d’un tiers de la période de prise sert simplement à « recharger » les stocks.
Cependant, si tu préfères faire des cures, cela ne nuira pas de façon notable à tes progrès : il te faudra simplement un peu plus de temps pour obtenir les mêmes résultats.
La charge fractionnée (pulse loading)
La charge fractionnée est une autre variante de cure qui consiste en une phase de charge de 3 à 5 jours à 20-30 g par jour, répartis en 4 à 6 prises espacées de 3 heures. Cette opération est renouvelée toutes les 3 à 4 semaines afin de maintenir au plus haut les réserves musculaires de phosphocréatine et de créatine.
Même si les taux restent plus hauts que la normale, l’irrégularité des prises entraîne inévitablement une baisse des stocks. Cette méthode est donc considérée comme sous-optimale.
Les micro-doses multiples
Une approche relativement récente consiste à effectuer une phase de charge avec 20 prises de 1 g, réparties toutes les demi-heures pendant 5 à 7 jours.
Des recherches récentes ont associé ce protocole à une absorption musculaire plus rapide de la phosphocréatine et de la créatine. Cette méthode n’en est cependant qu’à ses débuts et demande des études complémentaires.
De plus, bien qu’elle soit potentiellement très efficace, elle semble difficilement praticable pour le pratiquant de sport ordinaire et convient davantage aux athlètes professionnels.
Quand faut-il prendre de la créatine ?
Pour faire simple, il n’y a pas encore de moment idéal absolu pour prendre de la créatine. L’élément le plus important dans une prise de créatine est la régularité, afin de maximiser et de maintenir tes niveaux musculaires.
Les jours d’entraînement, la consommer autour de la séance reste néanmoins considéré comme optimal. C’est là que les avis divergent : certains recommandent de la prendre avant, d’autres après l’entraînement. Elle est souvent conseillée en plusieurs petites doses et s’intègre facilement à tes shakes pré et post-entraînement.
Ce qui fait en revanche l’unanimité, c’
Tu veux en savoir plus sur le moment idéal pour prendre de la créatine ? Consulte notre guide dédié.
Le message à retenir
Si tu débutes avec la créatine, commence idéalement par une phase de charge afin de saturer rapidement tes réserves musculaires, avant d’enchaîner avec une dose d’entretien plus faible au quotidien. Les cures de créatine peuvent être réalisées de différentes façons, mais le plus important reste la régularité pour maintenir tes réserves au maximum et obtenir les meilleurs résultats. Bien que consommer ta créatine avec des glucides facilite son assimilation, le choix de la prendre avant ou après l’entraînement te revient entièrement.
Il reste toutefois judicieux de faire une pause si, par exemple, tu pars en vacances et que tes entraînements ou ton alimentation sont mis de côté.
Aucun effet indésirable n’a été constaté sur la fonction rénale ou sur l’activité enzymatique endocrine chez les personnes en bonne santé (sans pathologie préexistante).
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
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