En résumé
- Les shakes protéinés peuvent aider à perdre du poids en réduisant la faim, en ralentissant la digestion et en préservant la masse musculaire maigre lors d'un déficit calorique.
Les régimes riches en protéines ont prouvé leur efficacité pour la perte de poids ; les shakes protéinés constituent un moyen pauvre en graisses et en cholestérol d'augmenter son apport quotidien en protéines1. La ghréline, l'hormone de la faim, diminue après l'ingestion de protéines, ce qui réduit l'appétit et l'envie de grignoter2. Si tu t'entraînes en déficit calorique, vise entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel pour maintenir ta masse musculaire maigre6.
Les shakes protéinés peuvent t'aider à perdre du poids en calmant la sensation de faim, en préservant ta masse musculaire en période de déficit calorique et en offrant une alternative riche en protéines et peu calorique aux repas plus copieux. Ils agissent en réduisant le taux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, et en ralentissant la digestion. Pour obtenir les meilleurs résultats, combine les shakes protéinés avec une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière.
Protéine pour maigrir : en un coup d'œil
| Bienfait | Fonctionnement | Que choisir ? |
|---|---|---|
| Réduit la faim | Diminue le taux de ghréline (l'hormone de la faim) et ralentit la digestion | Toute poudre riche en protéines et faible en calories |
| Préserve le muscle maigre | Fournit des acides aminés pour réparer les muscles lors d'un déficit calorique | Whey, whey isolate ou caséine |
| Favorise la perte de gras | Plus de masse maigre permet d'augmenter le métabolisme de base | Whey combinée à la musculation |
| Composant de repas hypocalorique | Peut remplacer un repas plus riche lorsqu'il est complété par des glucides et de bons lipides | Protéine minceur ou whey isolate |
| Soutien des articulations et tissus conjonctifs | Les peptides de collagène soutiennent les tendons et les ligaments quand l'intensité augmente | Mélange de whey et de collagène |
Sommaire :
- Que sont les shakes protéinés ?
- Comment créer un déficit calorique
- Les shakes protéinés aident-ils à perdre du poids ?
- Quel est le rôle de la ghréline sur la faim ?
- Les protéines sont-elles utiles lors d'un régime ?
- Peut-on utiliser un shake protéiné comme substitut de repas ?
- Les shakes protéinés peuvent-ils modifier la composition corporelle ?
- Les meilleurs shakes et protéines pour maigrir
- De quelle quantité de protéines as-tu besoin pour perdre du poids ?
- Quand boire un shake protéiné pour perdre du poids ?
- Quelles sont les meilleures recettes de shakes protéinés ?
- Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
- Les shakes protéinés sont-ils efficaces pour la perte de poids chez les femmes ?
- Foire aux questions
Les shakes protéinés présentent de multiples avantages, et tout le monde les utilise, des athlètes de haut niveau aux adeptes occasionnels de la salle de sport. Ils peuvent également être très utiles dans le cadre d'une perte de poids. On pense souvent, à tort, que boire des shakes protéinés fait prendre de la masse ou du poids parce que les bodybuilders en consomment régulièrement. En réalité, c'est tout le contraire. Dans cet article, on t'explique comment les protéines t'aident à mincir et comment les intégrer au mieux dans ton alimentation.
Que sont les shakes protéinés ?
Les shakes protéinés sont généralement préparés en mélangeant de la protéine en poudre avec de l'eau. Cependant, tu peux très bien associer ta poudre avec ce qui te plaît : le lait est très populaire pour personnaliser ta boisson, et les combinaisons sont infinies. La protéine en poudre est une source pratique de protéines qui t'aide à atteindre tes objectifs d'entraînement ou à t'assurer de consommer assez de protéines chaque jour.
Tu peux aussi trouver des shakes tout prêts et riches en protéines dans le commerce. Même si tu pourrais penser qu'ils se réservent à l'après-séance, ils peuvent se consommer tout au long de la journée, de multiples façons, pour enrichir ton alimentation.
Les protéines en poudre les plus populaires :
Whey : disponible sous forme de concentré, d'isolat ou de whey hydrolysée. Cette source de protéines contient les neuf acides aminés essentiels.Clear Protein | Whey & Collagène combine de la whey avec des peptides de collagène et de la vitamine C pour prendre soin de tes articulations et de tes tissus conjonctifs en plus de tes muscles. C'est un excellent choix si tu veux tirer plus d'un simple apport protéiné de ton shake.Caséine micellaire absorbée lentement par l'organisme et contenant les neuf acides aminés essentiels.Protéine de soja : une protéine végétale renfermant l'ensemble des neuf acides aminés essentiels. Protéine de chanvre : une protéine végétale naturellement riche en acides gras oméga-3 et oméga-6. Protéine de riz : une protéine végétale qui contient une teneur plus faible en acides aminés essentiels. Isolat de protéine de pois une protéine végétale apportant les neuf acides aminés essentiels.
En résumé : les shakes protéinés sont des boissons obtenues en mélangeant de la protéine en poudre avec un liquide. Ils sont particulièrement pratiques pour ajouter des protéines à ton alimentation lorsque tu manques de temps pour préparer un repas.
Comment créer un déficit calorique
Pour perdre du poids, le principe fondamental repose sur l'équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. Lorsque tu brûles plus de calories que tu n'en consommes, tu te trouves en déficit calorique (ou balance énergétique négative). Ton corps est alors obligé de puiser dans ses réserves d'énergie (les graisses et les glucides) pour fonctionner, ce qui entraîne une perte de poids.
Bien que divers facteurs influencent cette balance énergétique, la règle de base reste simple : bouger davantage et manger un peu moins.
Afin de préserver ton physique, ta force et ton métabolisme de base, il est essentiel de veiller à ce que la perte de poids cible la masse grasse et non la masse musculaire. Pour y parvenir, adapter ton apport en protéines est indispensable. Et c'est là que nous intervenons.Détermine d'abord tes macros grâce à ce calculateur :
Les shakes protéinés aident-ils à perdre du poids ?
La recherche a démontré qu'une alimentation riche en protéines constitue une approche efficace pour perdre du poids.1 Cependant, consommer trop de protéines animales peut apporter un surplus de graisses saturées et de cholestérol, ce qui n'est pas idéal pour la santé cardiovasculaire. Les protéines en poudre représentent une alternative pauvre en graisses et en cholestérol à de plus grosses portions de viande ou de produits d'origine animale. Pour mincir, la priorité reste de consommer moins de calories que ce que ton corps brûle au quotidien. Les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre selon la morphologie, la composition corporelle, l'état de santé, le niveau d'activité physique et les objectifs. Les shakes de protéine pour maigrir sont utiles à plusieurs égards, notamment :
- Comme soutien pendant un régime
- Pour faire évoluer la composition corporelle
De manière générale, les shakes protéinés favorisent la perte de poids en maintenant la masse musculaire et en limitant les fringales, car les protéines demandent plus de temps à l'organisme pour être décomposées et digérées que les glucides et les lipides. En résumé : les shakes protéinés peuvent aider à mincir en augmentant facilement l'apport en protéines au quotidien, une stratégie reconnue comme efficace pour perdre du poids.
Quel est le rôle de la ghréline sur la faim ?
La sensation de faim est orchestrée par les hormones qui envoient des signaux au cerveau pour lui indiquer qu'il est temps de manger. La ghréline est l'hormone qui régule l'appétit dans l'organisme, souvent qualifiée d'« hormone de la faim ». Lorsque son taux est élevé, nous ressentons la faim, tandis qu'un taux bas favorise la satiété.2
Quand tu consommes une quantité suffisante de protéines (environ 20 grammes dans un shake, par exemple), ton organisme réagit en abaissant le taux de ghréline.2
Lorsque le taux de ghréline diminue, le cerveau cesse d'envoyer des signaux de faim et ne te pousse plus à chercher de la nourriture. Les études montrent qu'une alimentation plus riche en protéines fait baisser les niveaux de ghréline.3 Plus ce taux est faible, plus tu te sens rassasié longtemps.
En résumé : les protéines diminuent le taux de ghréline, ce qui pousse le cerveau à calmer les signaux et les sensations de faim dans le corps.
Les protéines sont-elles utiles lors d'un régime ?
Les protéines, les glucides et les lipides ne sont pas tous digérés au même rythme. Les protéines font partie des nutriments qui ralentissent le transit gastrique. Les aliments restent ainsi plus longtemps dans l'estomac, ce qui permet à ton cerveau de percevoir que tu es rassasié.2
Cette digestion plus lente signifie aussi que les protéines ne provoquent pas de variations brutales de la glycémie, contrairement aux aliments riches en glucides.
Un shake protéiné pauvre en sucres et en graisses représente aussi un en-cas hypocalorique de choix. Il te rassasiera bien mieux qu'un goûter très glucidique comme des biscuits ou des bretzels. De plus, aucune étude ne montre d'effets secondaires indésirables liés aux compléments de protéines chez les personnes en bonne santé.4
Les aliments riches en protéines sont également plus intéressants sur le plan du volume. Ils affichent généralement moins de calories par gramme que les produits riches en lipides ou en sucres, ce qui permet d'en consommer une portion plus généreuse pour un total calorique modéré. Cette approche volumétrique est plus agréable au quotidien, car tu n'as pas l'impression de restreindre tes assiettes, ce qui t'aide à rester calé plus longtemps. En résumé : comme les aliments riches en protéines prennent plus de temps à être digérés et évitent les pics de glycémie, ils prolongent la sensation de satiété et aident à éviter les excès alimentaires.
Peut-on utiliser un shake protéiné comme substitut de repas ?
Un shake protéiné seul ne constitue pas un repas complet, mais c'est un excellent moyen d'augmenter tes apports en protéines dans la journée. Enrichi avec d'autres ingrédients sains, il fait par exemple un très bon petit-déjeuner.
Il est primordial de veiller à ce que ton shake contienne aussi d'autres macro et micronutriments comme des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux. C'est à cette condition qu'il deviendra aussi complet et nutritif qu'un vrai repas. Ajouter une cuillère de beurre de cacahuète, remplacer l'eau par du lait ou incorporer des flocons d'avoine et des fruits permet d'en faire une préparation complète et nourrissante.
En résumé : les shakes protéinés peuvent s'intégrer dans un repas de substitution à condition d'y ajouter une source de glucides et de bons lipides.
Les shakes protéinés peuvent-ils modifier la composition corporelle ?
Les shakes s'utilisent aussi pour augmenter l'apport en protéines quand on cherche à perdre de la masse grasse tout en développant de la masse musculaire maigre. Lorsque tu t'entraînes et que les calories que tu brûles dépassent tes apports alimentaires, ton corps commence à puiser dans ses graisses de réserve, à condition de recevoir assez de protéines.4 Prendre de la masse pour perdre du poids peut sembler paradoxal, mais plus ton corps possède de muscle (masse maigre), plus il dépense d'énergie (calories) au repos. De plus, lors d'entraînements intenses, les shakes protéinés ne se contentent pas de réparer les fibres musculaires, ils évitent aussi leur dégradation. Cela force ton organisme à brûler des graisses en priorité.3 Associer la protéine en poudre à des exercices de musculation permet d'installer ces changements de composition corporelle sur le long terme.5 En résumé : une alimentation riche en protéines favorise le développement musculaire en fournissant les éléments nécessaires à la reconstruction après l'effort. Une masse musculaire plus importante augmente le métabolisme et permet de dépenser plus de calories, même au repos.
Les meilleurs shakes et protéines pour maigrir
Il existe de nombreuses options de shakes, mais pour perdre du poids, les plus adaptés sont ceux qui t'aident à atteindre tes quotas protéiques sans faire exploser ton apport calorique. Voici d'excellents choix à envisager.
Impact Whey
La référence incontournable. Très complète, l'Impact Whey se décline en saveurs gourmandes, reste faible en sucres et apporte 21 g de protéines par portion. Elle est particulièrement polyvalente et se consomme aussi bien seule qu'au sein d'un smoothie complet.
Whey isolate
La Whey Isolate est une excellente protéine pour maigrir parce qu'elle est plus concentrée (avec moins de glucides et de lipides) et atteint jusqu'à 90 % de protéines. Tu as ainsi l'assurance de consommer essentiellement des protéines sans calories superflues.
Mélange de whey et de collagène
Si tu souhaites prendre soin de tes articulations et de tes tissus conjonctifs en parallèle de tes objectifs de silhouette, ce qui est particulièrement pertinent lorsque l'intensité des entraînements augmente, ce mélange mérite toute ton attention. Il apporte des protéines de qualité dans une formule légère, avec en bonus des peptides de collagène et de la vitamine C pour soutenir les articulations et les tissus conjonctifs.
Protéine hydrolysée
La protéine hydrolysée est prédigérée afin de faciliter son absorption par l'organisme. Regarde bien les étiquettes pour t'assurer qu'elle offre un profil calorique adapté à tes besoins, mais la plupart d'entre elles proposent des protéines très pures et débarrassées d'autres composants.
Protéines minceur
Les poudres dites « diet » sont conçues pour être débarrassées des calories superflues issues des graisses et des sucres. Elles intègrent souvent des ingrédients supplémentaires pour stimuler ton énergie (comme la caféine ou l'extrait de thé vert) et soutenir ton métabolisme.
Protéine en poudre végane
La teneur en calories des protéines végétales varie selon les sources, mais il existe de très bonnes options pauvres en glucides et légères pour accompagner ta perte de poids et atteindre tes buts.
De quelle quantité de protéines as-tu besoin pour perdre du poids ?
Si tu souhaites mincir tout en préservant tes muscles, opter pour une alimentation plus riche en protéines s'avère indispensable. En déficit calorique, ton organisme peut être tenté de dégrader le tissu musculaire pour fabriquer de l'énergie s'il n'en trouve pas ailleurs. Pour empêcher ce phénomène, consommer entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel s'avère suffisant pour les personnes qui s'entraînent régulièrement.6 En résumé : la recommandation courante pour conserver sa masse musculaire pendant un déficit calorique est de viser 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.
Quand boire un shake protéiné pour perdre du poids ?
Le moment idéal pour boire ton shake dépend de tes objectifs et de l'organisation de tes repas. S'il est conçu pour faire office de substitut de repas, consomme-le simplement à l'heure habituelle de ce repas. Si ton but est de soutenir le développement musculaire, il est recommandé de le prendre après l'entraînement, et ce dans les 24 heures suivant la séance.5 Si tu t'en sers comme d'un en-cas léger pour rester calé, le consommer entre les repas est une excellente idée. Adapte le moment en fonction de l'heure où tu ressens généralement les plus grosses fringales. Les shakes apportent également un grand volume de liquide, généralement au moins 250 à 350 ml. L'eau et les liquides atteignent l'estomac plus vite que les aliments solides, ce qui remplit l'estomac et aide à ressentir rapidement la satiété.Garde aussi à l'esprit que préparer tes shakes avec du lait plutôt qu'avec de l'eau change leur teneur en calories, découvre plus de détails à ce sujet ici :
Quelles sont les meilleures recettes de shakes protéinés ?
Si tu souhaites remplacer un repas par un shake, pense à préserver un bon équilibre entre macronutriments et micronutriments en y intégrant de bons lipides et des glucides complexes. Voici quelques idées simples : deux smoothies complets, un shake de récupération et un shake léger pensé comme un en-cas.
Smoothie vert protéiné : place des épinards, des fruits rouges et de l'avocat dans un blender avec ta protéine en poudre préférée. Complète avec de l'eau, du lait (pour plus de protéines) ou une boisson végétale, puis mixe jusqu'à obtenir un smoothie bien frais. Smoothie banane et beurre de cacahuète : mixe une banane surgelée, une cuillère de beurre de cacahuète ou d'amande et ta protéine en poudre (la saveur chocolat est parfaite pour cette recette). Ajoute le lait de ton choix et mixe jusqu'à consistance lisse. Pour un apport protéique encore plus élevé, ajoute du yaourt grec. Shake post-entraînement : après une séance particulièrement intense, mélange ta poudre de protéine avec de l'eau et bois-la dans les 30 minutes qui suivent ton effort. Selon l'intensité de ta séance, choisis une formule contenant quelques glucides pour recharger tes réserves d'énergie pendant que tes muscles récupèrent. Shake minceur pour combler une fringale : mélange une protéine pauvre en glucides et en calories avec de l'eau pour maintenir un apport minimal en lipides et en sucres. C'est l'encas rassasiant idéal pour surmonter les fringales de l'après-midi. Il suffit d'agiter une dose de poudre avec de l'eau dans un shaker, ou encore de mélanger une protéine aromatisée à un fond de café froid avec des glaçons pour savourer un délicieux café frappé protéiné.
Quelles sont les bonnes sources de protéines ?
| Aliment (100 g) | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 153 | 33 g | 0 g | 3 g |
| Saumon | 159 | 21 g | 0 g | 8 g |
| Thon | 88 | 19 g | 0 g | 1 g |
| Tofu | 82 | 8 g | 2 g | 5 g |
| Quinoa | 368 | 14 g | 64 g | 6 g |
Les shakes protéinés sont-ils efficaces pour la perte de poids chez les femmes ?
Bien que de nombreuses recherches portent sur les compléments protéinés chez les hommes, leurs bénéfices s'appliquent tout autant aux femmes. Les protéines influencent la ghréline et ralentissent la digestion de façon comparable. Les femmes ayant souvent une masse corporelle plus faible que la moyenne masculine, choisir une poudre hypocalorique est particulièrement pertinent pour maintenir leur déficit énergétique. N'oublie pas que la protéine en poudre doit toujours s'intégrer au sein d'une alimentation globale saine et équilibrée.
Foire aux questions
Les shakes protéinés font-ils grossir ?
Non. Consommés dans le cadre d'un apport calorique maîtrisé, les shakes protéinés ne font pas grossir. Une prise de poids n'intervient que si tes apports caloriques totaux dépassent tes dépenses sur la durée. L'idée qu'ils feraient gonfler est une idée reçue. Associées à un déficit calorique, les protéines favorisent la perte de masse grasse et le maintien musculaire.
Combien de protéines dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?
Un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel est conseillé aux personnes qui s'entraînent régulièrement tout en étant en déficit calorique.6 Cela permet de préserver la masse musculaire pendant que le corps brûle des graisses pour fournir de l'énergie.
Les shakes protéinés peuvent-ils remplacer un repas ?
Non, pas lorsqu'ils sont consommés seuls. Un shake protéiné n'est pas un substitut de repas complet s'il n'est pas enrichi avec d'autres macronutriments et micronutriments comme des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux. Y ajouter des flocons d'avoine, des fruits, du beurre de cacahuète ou du lait permet de créer une véritable alternative de repas équilibré.
Les shakes protéinés fonctionnent-ils pour la perte de poids chez les femmes ?
Oui. Les effets bénéfiques des protéines sur la perte de poids, comme la diminution du taux de ghréline et une digestion plus lente, profitent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Choisir une protéine plus faible en calories permet simplement de respecter plus facilement le déficit calorique quand les besoins énergétiques sont moindres.
Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné pour maigrir ?
Tout dépend de tes priorités. Pour soutenir la réparation et le développement du muscle, consommer des protéines dans les 24 heures suivant la séance d'entraînement est efficace.5 Si tu cherches plutôt à modérer ton appétit entre les repas, tu peux boire ton shake à tout moment de la journée, en particulier lorsque la faim se fait le plus sentir.
Ce qu'il faut retenir
Les shakes protéinés peuvent aider à perdre du poids de nombreuses manières : ils permettent par exemple de remplacer des collations trop riches, d'éviter les fringales entre les repas et de limiter les excès alimentaires. Ils t'aident en outre à développer ta musculature et à brûler les graisses sollicitées par tes séances de sport.4
Les protéines réduisent également la sécrétion de ghréline, l'hormone de la faim, ce qui indique à ton cerveau que tu as moins faim.
Les poudres protéinées sont un excellent moyen d'optimiser une alimentation saine et une bonne routine sportive, et elles pourraient également t'aider à obtenir les résultats de perte de poids que tu espères. Même s'il existe des boissons prêtes à l'emploi, pense toujours à vérifier la liste des ingrédients.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.
- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Articles associés
Comment Zack George est devenu l’homme le plus Fit d’Angleterre | Forever Fit
