C’est quoi les vitamines et les suppléments ?
Sans valeur énergétique, les vitamines sont des substances néanmoins indispensables au fonctionnement normal de l’organisme, et ce, sur plusieurs plans : immunitaire, psychologique ou énergétique, par exemple.
Une alimentation variée et équilibrée est nécessaire pour couvrir les besoins en vitamines, qui s’avèrent nombreuses. On en compte 13 : la vitamine A, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine K, la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6, la vitamine B8, la vitamine B9 et la vitamine B12.
Ces 13 vitamines sont généralement classées en deux grandes familles : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Les liposolubles (vitamines A, D, E, K) sont les vitamines dont l’absorption est optimale lorsqu’elles sont consommées avec des matières grasses. Les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C) sont solubles dans l'eau ou en milieu aqueux.
Quant aux compléments alimentaires, ce sont des denrées alimentaires commercialisées sous forme de gélules, de comprimés, de poudre, d’ampoules ou de flacons, dont l’objectif est d’assister l’alimentation dans son rôle : assurer un apport adéquat en éléments nutritionnels nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme sur le plan physiologique.Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau ou en milieu aqueux, et sont naturellement excrétées par l’urine lorsque présentes en trop grandes quantités. Elles ne sont donc pas stockables, et une surconsommation (par rapport aux recommandations) ne présente pas de risque de toxicité.
Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B8, B9 et B12) ainsi que la vitamine C sont des vitamines hydrosolubles.
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses. C’est pourquoi, il est généralement recommandé de les consommer lors d’un repas incluant des graisses afin d’optimiser leur absorption. Ces vitamines sont, au contraire des vitamines hydrosolubles, stockables dans l’organisme (dans le tissu adipeux, puis dans le foie) insinuant qu’une consommation trop élevée peut induire un risque de toxicité.
Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles.
Suppléments
Élaborés à partir de substances à but nutritionnel (plantes, nutriments, etc.), les suppléments ne doivent pas être confondus avec les médicaments, ne nécessitant pas d’autorisation de mise sur le marché.
Leurs objectifs spécifiques sont divers : perte de poids, amélioration de la digestion ou amélioration des performances physiques, par exemple. Pour atteindre ces objectifs, ils ont néanmoins tous le même objectif générique : répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme associés aux bénéfices que l’on souhaite en tirer.
Pourquoi faut-il prendre des vitamines et des suppléments ?
Prendre des vitamines et suppléments, c’est assurer un apport contrôlé et régulier en éléments nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.
Cette supplémentation est d’autant plus pertinente chez les personnes dont l’alimentation est pauvre et/ou chez qui les besoins nutritionnels sont plus élevés (les sportifs, par exemple).
Voici donc les différents bénéfices à attendre d’une consommation de vitamines et de suppléments.
Booster en énergie
Vous souhaitez obtenir un coup de boost ? En contribuant à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue, certaines vitamines, celles du groupe B notamment, sont particulièrement prisées dans ce cas.
Des éléments comme le magnésium ont également leur place dans une supplémentation qui vise à augmenter vos niveaux d’énergie.
Support votre système immunitaire
Un bon système immunitaire est primordial pour combattre les agents pathogènes, virus, bactéries et parasites.
Avant de penser à l’optimiser, il faut avant tout prêter une attention particulière à 4 points :
- Le sommeil : il est conseillé de dormir entre 7 h et 8 h par nuit, chez l’adulte
- L’alimentation, qui doit être variée et équilibrée, incluant fruits et légumes (de bonne qualité) au quotidien
- Le stress, dont un niveau trop élevé peut limiter l’efficacité du système immunitaire
- L’activité physique, qui renforce le système immunitaire. À noter qu’une activité physique intense peut, au contraire, réduire l’efficacité du système immunitaire à court terme, d’où l’intérêt d’une bonne récupération
En communion avec les points cités, l’utilisation de vitamines et suppléments permettra de renforcer/booster le système immunitaire, en lui apportant ce dont il aura besoin de manière régulière.
Si la vitamine C est celle dont on parle le plus dans ce cadre (à juste titre !), les vitamines A, B, D, E ou le zinc ne doivent pas être laissées-pour-compte.
Une peau et des cheveux plus sains
Contribuer à une peau et des cheveux plus sains, c’est améliorer leur aspect. Pour ça, les vitamines jouent également un rôle clé.
Les vitamines A, B2, B3, B8 et C, par exemple, contribuent au maintien d’une peau normale. La vitamine B8, ou biotine, est aussi impliquée dans le maintien de cheveux normaux, ce qui explique sa forte présence dans les compléments alimentaires « beauté ».
À noter l’intérêt du zinc dans le maintien d’une peau normale, et du cuivre pour une pigmentation normale de la peau.
Des os et des articulations solides
Le bon fonctionnement mécanique du corps nécessite des articulations et des os en bonne santé.
Justement soumis à de nombreuses contraintes mécaniques, les sportifs font très souvent appel à la supplémentation afin de conserver ou rétablir la santé des articulations et os soumis à ces contraintes. Et pour cause :
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des os, des cartilages et des articulations
- La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, qui contribuent à la santé des os
D’autres nutriments auront également un intérêt particulier. C’est le cas :
- Du collagène, qui est l'un des principaux composants des articulations et des os
- De la curcumine, généralement utilisée pour maintenir la souplesse les articulations, ainsi que la santé des os et des tendons
- Du magnésium et du calcium, qui contribuent au maintien d’une ossature normale
Soutenir les fonctions cognitives
Nombreux sont les facteurs qui influencent la santé du cerveau. Parmi eux, l’alimentation ne doit pas être considérée comme secondaire, ayant une implication directe sur la manière dont le cerveau fonctionne et agit.
Le régime méditerranéen fait d’ailleurs l’objet de nombreuses éloges dans ce cadre, étant riche en poissons gras, huiles végétales, fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Or, ces éléments sont sources d’oméga-3 et -6, ainsi qu’en vitamines impliquées dans le bon fonctionnement du cerveau :
- La vitamine B1, ou thiamine, qui facilité l’assimilation du glucose par le cerveau. Ses sources : viande, céréales complètes et légumes frais
- La vitamine B6, qui favorise la formation de neurotransmetteurs comme la dopamine, l’épinéphrine (adrénaline), le GABA, ainsi que l’acétylcholine (influx nerveux entre les nerfs et les muscles). Elle est apportée à travers la consommation de germes de blés, de fruits secs, d’œufs, de viandes, de produits laitiers, d’amandes et de légumes
- La vitamine B9, ou acide folique, favorise la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Elle est présente dans les légumineuses, céréales complètes, légumes à feuilles vertes et les fruits
- La vitamine B12, dont l’un des rôles est de régénérer les neurones et la gaine de myéline, jouant ainsi un rôle direct dans la mémoire à court terme et la vitalité intellectuelle. Cette vitamine est présente dans la viande et les abats, les œufs et produits laitiers
- La vitamine C, étant un puissant antioxydant, protégeant le cerveau contre le stress et favorisant l’assimilation du fer, lui-même important pour la mémoire et l’attention. Elle favorise également la production de neurotransmetteurs. Elle trouve ses sources dans les agrumes, le kiwi, l’ananas, les fraises, ainsi que les végétaux à feuilles vertes
- La vitamine D, naturellement synthétisée par le corps lorsqu’il est exposé aux rayons UVB du soleil, favorise le développement du cerveau afin de prévenir le déclin cognitif. Elle est également présente dans certains aliments comme l’huile de foie de morue ou l’huile de poisson
- La vitamine E qui, comme la vitamine C, est un antioxydant ayant pour fonction d’améliorer les fonctions cognitives en le protégeant du stress oxydatif. La vitamine E se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux ainsi que dans les fruits et les légumes
- La vitamine K, impliquée dans l’amélioration des fonctions de l’apprentissage et de la mémoire. À retrouver dans les aliments fermentés et légumes à feuilles vertes
Un esprit sain et heureux
Quand on sait que les vitamines B1, B6, B9, B12 et C contribuent à des fonctions psychologiques normales, pas étonnant que leur prescription soit de plus en plus courante pour l’amélioration de la santé mentale.
Cette dernière est très largement associée à une alimentation variée et équilibrée, qui ne manquera pas d’apporter les éléments impliqués dans une bonne neurotransmission et dans le fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine D, par exemple, est impliquée dans la synthèse de la sérotonine, ou « hormone du bonheur ».
À noter que l’objectif d’une bonne alimentation et d’une supplémentation adaptée est, ici, de mettre le cerveau en bonne condition physiologique, afin d’éviter un maximum de troubles psychologiques (irritabilité, fatigue, dépression, etc.) liés à une mauvaise santé cérébrale.
Quelles vitamines dois-je prendre ?
Peu importe le sexe, l’âge, la taille ou le niveau d’activité physique : les vitamines sont indispensables à tous. Ce qui diffère néanmoins, ce sont les besoins nutritionnels.
D’une personne à l’autre, la supplémentation en certaines vitamines est plus ou moins pertinente, une alimentation variée et équilibrée étant parfois suffisante (ou pas). Ces besoins nutritionnels spécifiques vont donc orienter le choix de vitamines par rapport à d’autres.
Les bénéfices recherchés vont également influencer le choix des vitamines. Pour améliorer la santé des os et des articulations, certaines vitamines seront plus pertinentes que d’autres, par exemple.
Voici un récapitulatif des vitamines à sélectionner, selon les besoins spécifiques et effets recherchés.
Vitamines pour tous les jours
Si toutes les vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, plusieurs d’entre elles s’avèrent plus importantes que d’autres au quotidien faisant plus souvent l’objet de déficiences (selon l’alimentation moderne).
Les vitamines à intégrer dans votre routine sont la vitamine C et la vitamine D (surtout en hiver). Le magnésium, le zinc, le calcium et les oméga-3 devraient aussi faire l’objet d’une prise quotidienne.
Pour plus de commodité, l’utilisation d’un complément multivitaminé peut être un excellent choix, étant pensé pour répondre aux besoins nutritionnels de base.
Vitamines pour la santé des hommes
Les besoins en vitamines sont, pour l’homme et la femme, très similaires. À quelques exceptions près. Ces exceptions sont liées aux différences physiologiques entre les deux sexes (exemple : masse musculaire), mais aussi aux modes de vie.
Voici donc 5 vitamines incontournables chez l’homme :
- La vitamine A, qui contribue au maintien d’une bonne vision et au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Les vitamines B, les hommes étant plus sujets aux problèmes cardiaques que les femmes avant la ménopause, à cause, par exemple, d’une vie plus sédentaire (en règle générale). L’acide folique est plus particulièrement à favoriser dans ce cadre.
- La vitamine C, étant un puissant antioxydant. Elle joue un rôle antivieillissement.
- La vitamine D. Les hommes ont des besoins supérieurs, du fait d’une masse musculaire également supérieure. Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire et des os, tout en augmentant les risques de maladies cardiovasculaires et les cancers du côlon.
- La vitamine E qui, en synergie avec d’autres nutriments comme la vitamine C, joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’athérosclérose (altération des artères). Chez les personnes âgées, la vitamine E contribue à ralentir la baisse des défenses immunitaires, et aurait une implication dans la prévention de la cataracte et de la DMLA.
Enfin, toujours en lien avec la plus forte exposition de l’homme aux maladies cardiovasculaires, il est conseillé de consommer quotidiennement des oméga-3 (et huiles de poisson).
Le collagène est également conseillé chez les hommes faisant l’objet de contraintes mécaniques importantes et quotidiennes.
Vitamines pour la santé des femmes
Globalement, les recommandations précédemment prodigués aux hommes devraient l’être pour les femmes.
Par exemple, l’acide folique est bien conseillé chez les deux sexes. Néanmoins, l’utilité chez la femme enceinte provient essentiellement du fait que le folate est essentiel au développement normal du bébé (colonne vertébrale, cerveau et boîte crânienne). Les bonnes graisses (oméga-3, -6 et -9) sont également primordiales au bon développement du bébé, mais aussi à la santé cardiaque de la future maman.
Aussi, les besoins nutritionnels en fer sont supérieurs chez la femme, ces dernières faisant l’objet de perte de sang durant les cycles menstruels.
Naturellement présent dans la peau, la production d’acide hyaluronique à tendance à diminuer avec l’âge. La peau perd en élasticité : une supplémentation pourrait donc s’avérer intéressante pour conserver une peau plus douce, lisse et élastique.
La supplémentation en collagène est également assez courante chez la femme, ayant une implication dans la régénération des tissus de l’épiderme.
Vitamines pour les os et articulations
Les vitamines C et D sont les vitamines à favoriser afin de conserver des os et des articulations en bonne santé.
Et pour cause, la vitamine C contribue à la formation normale du collagène, élément constitutif des cartilages, tendons et articulations. Quant à la vitamine D, elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, qui contribuent à la santé des os.
En cliquant ici, retrouverez l’ensemble des vitamines et minéraux à favoriser pour les os et articulations.
Vitamines pour l’immunité
S’il y a une vitamine réputée pour son lien avec le maintien d’une bonne immunité, c’est bien la vitamine C. Cette dernière a une implication dans le fonctionnement normal du système immunitaire. À hauteur de 200 mg par jour, elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
On peut également citer le rôle de la vitamine E dans la limitation de la baisse des défenses immunitaires chez les personnes âgées, ainsi que la vitamine D (qui stimule le système immunitaire) et le zinc.
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Vitamines pour la perte de poids
Si les vitamines n’ont pas le pouvoir de faire perdre du poids directement, celles du groupe B ont au moins l’avantage de contribuer à un métabolisme énergétique normal ainsi qu’au métabolisme normal des macronutriments. Autrement dit, elles contribuent à une optimisation de la création d’énergie, signifiant plus d’énergie consommée (et donc de calories brûlées).
Les vitamines les plus importantes dans ce cadre sont les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12.
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Vitamines pour la cervelle
Respecter les recommandations en vitamines et minéraux, c’est aussi contribuer à une bonne santé cérébrale.
Les vitamines B5, B6 et B9, par exemple, contribuent à la synthèse normale et au métabolisme normal de certains neurotransmetteurs. La vitamine B1, elle, facilite l’assimilation du glucose par le cerveau.
Quant à la vitamine B12, elle est impliquée dans la régénération des neurones et de la gaine de myéline. Les vitamines C, D, E ont aussi une implication dans le maintien d’un cerveau en bonne santé, via leur rôle dans la limitation des effets du stress oxydatif par exemple.
Enfin, le zinc, le fer et l’iode contribuent à une fonction cognitive normale.
Vitamines pour l’énergie et la concentration
En contribuant à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue, les vitamines B2, B3, B5, B6 et B12 ont pour avantage d’augmenter les niveaux d’énergie. La vitamine D a aussi son mot à dire, étant impliquée dans l’équilibre du système nerveux et associée à la vitalité.
Concernant la concentration, les vitamines à favoriser sont celles qui contribuent à une bonne santé cérébrale, soit les vitamines B1, B5, B6, B9, B12, C, D et E. Le zinc, l’iode et le fer contribuent également à une fonction cognitive normale.
Vitamines pour la santé sexuelle
Maintenir une activité hormonale optimale permet de conserver une bonne santé sexuelle. Dans ce cadre, le zinc et la vitamine B6 sont particulièrement importants.
Le zinc, en effet, contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. La vitamine B6, elle, contribue à réguler l’activité hormonale. On peut aussi citer l’intérêt des vitamines B2 et B12 dans la formation normale de globules rouges, contribuant à une meilleure érection.
Vitamines pour l’entraînement sportif
Plus d’énergie, plus de performances. Pour ça, les vitamines à favoriser sont les vitamines B2, B3, B5, B6 et B12.
Parce qu’ils sont essentielles à une fonction musculaire normale, le magnésium et le calcium ont aussi un intérêt particulier pour l’entraînement.
Enfin, à hauteur de 200 mg par jour, la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
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Vitamines pour la santé et bien-être
Un apport approprié pour l’ensemble des vitamines et minéraux vous mettra sur de bonnes bases pour une santé optimale.
Plusieurs d’entre elles ont une réputation de vitamines « santé » du fait de leur implication directe. La vitamine C, on l’a vu, est par exemple essentielle au bon fonctionnement immunitaire. Quant à la vitamine D, elle est associée à la vitalité, surtout durant la période hivernale. La vitamine E, en limitant les effets du stress oxydatif, est une vitamine également associée à la santé et au bien-être.
Le collagène est aussi d’une importance capitale, contribuant à la formation normale des cartilages, des gencives, de la peau et des dents. La biotine, ou vitamine B8, contribue au maintien d’une peau, de muqueuses et de cheveux normaux.
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Vitamines pour végan
La vitamine B12, ou cobalamine, possède de nombreuses implications physiologiques. Elle trouve ses sources dans de nombreux produits d’origine animale, d’où le fait qu’une supplémentation peut être nécessaire chez les personnes qui suivent un régime vegan.
C’est aussi le cas de la vitamine D qui, en dehors de la supplémentation et des rayons UVB du soleil, trouve ses sources dans les produits d’origine animale.
La supplémentation en fer peut aussi s’avérer nécessaire, du fait que sa forme héminique est seulement présente dans les produits d’origine animale. Or, le fer héminique est la forme la mieux assimilée.
Enfin, si l’alimentation végétarienne ou vegan inclut des éléments riches en oméga-3 (huiles végétales et noix notamment), elle est également très riche en oméga-6. Pour rééquilibrer ce ratio et éviter les effets d’une surconsommation d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (inflammation), il est conseillé de se supplémenter en oméga-3.
En cliquant ici, retrouverez l’ensemble des vitamines et minéraux à favoriser pour les vegans.
Quelles sont les vitamines qui ne doivent pas être prises en même temps ?
Aussi bénéfique soit elle, la prise de vitamines doit aussi respecter certaines « régles » afin d’optimiser leur absorption et éviter des prises inutiles voire contre-productives.
Il est conseillé, pour les couples de vitamines énumérés ci-dessous, d’espacer la prise d’au moins 2 heures :
- Le magnésium et le calcium
- Le zinc et cuivre
- Le fer et le thé vert
- La vitamine K et les vitamines A, D et E
Questions fréquemment posées
Quelle sont les vitamines les plus importantes ?
Chaque vitamine joue un rôle distinct et complémentaire. Chacune d’elles contribue, à son niveau, au bon fonctionnement de l’organisme dans sa globalité.
Mais certaines vitamines font plus l’objet de déficiences que d’autres, du fait d’une alimentation qui les favorise moins, ou d’un mode de vie qui implique de plus grands besoins en nutriments spécifiques. C’est le cas des sportifs, pour lesquels les besoins en macronutriments (protéines, lipides et glucides), micronutriments et oligo-éléments sont supérieurs.
Parce qu’elles sont essentielles pour lutter contre le stress oxydatif, une personne sportive devrait, par exemple, augmenter ses apports en vitamine C et E.
La vitamine D, dont les rayons UVB du soleil sont la principale source, est très importante durant l’hiver (période durant laquelle l’exposition au soleil est plus faible).
Les personnes dont l’alimentation est pauvre en produits d’origine animale devrait également surveiller leurs apports en vitamine B12, vitamine D, en fer et en oméga-3.
Est-ce que trop de vitamines et suppléments peut être mauvais pour vous ?
Prises en trop grandes quantités, certaines vitamines peuvent engendrer des effets néfastes sur l’organisme. C’est surtout le cas des vitamines liposolubles (A, D, E et K), qui sont stockables dans l’organisme et qui font donc plus souvent l’objet d’excès.
À savoir qu’un excès de vitamine C peut également causer des calculs rénaux, qu’un excès de vitamine B3 peut causer des bouffées de chaleur et des troubles du foie, et qu’un excès de vitamine B6 peut provoquer des réactions neurotoxiques.
C’est pourquoi, nous vous recommandons de bien cerner les besoins nutritionnels propres à votre mode de vie ainsi que les potentielles déficiences liées à votre alimentation avant de sélectionner les vitamines qui vous accompagneront au quotidien.
Est-ce bien de prendre des multivitamines tous les jours
Si la prise d’un multivitamines n’implique pas de surconsommation des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) : elle n’a pas à vous inquiéter.
Au contraire, c’est un moyen simple et pratique d’assurer un apport régulier et contrôlé en vitamines, plaçant l’organisme sur de bonnes bases pour un fonctionnement optimal.
Avant de vous lancer, veillez à bien cerner les vitamines pour lesquelles une supplémentation aura un intérêt réel (selon vos besoins et votre alimentation courante).
Parler à votre médecin
Cet article a pour vocation de vous informer sur les bénéfices généraux des vitamines et suppléments, et de vous orienter vers les éléments qui auront un impact réel par rapport à des bénéfices recherchés.
Si vous avez des doutes sur les avantages qu’une supplémentation pourrait susciter ou si la supplémentation a pour objectif de vous aider à traiter/éviter certaines pathologies ou maladies : nous vous recommandons de demander l’avis de votre médecin traitant, pour des conseils personnalisés.
Message à retenir
Au vu de leurs nombreuses implications physiologiques et, in fine, leur importance pour l’organisme, les 13 vitamines existantes doivent faire l’objet d’une attention particulière.
La supplémentation s’est donc naturellement imposée comme une solution pratique et efficace pour assurer un apport élevé et contrôlé en vitamines, et ce, au quotidien.
Afin d’assurer un apport générique en vitamines, les multivitamines sont les suppléments à favoriser. Quant à l’atteinte de bénéfices précis – santé immunitaire, santé cérébrale, santé des os et des articulations, plus d’énergie et de concentration, meilleures performances sportives, etc. – mieux vaut assurer un apport approprié en vitamines spécifiques.
Pour ça, n’hésitez pas à vous référer à ce guide !Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
