Il semblerait que de plus en plus fréquemment, on entend dire que les gens ont des problèmes de digestion, des ballonnements, des inflammations, des gaz ou des maux d'estomac. Le récent bouleversement des habitudes de consommation a soulevé plusieurs désordres physiologiques qui, bien souvent, touchent le système digestif.
Heureusement, de nombreuses méthodes permettent de déceler les aliments à l’origine de ces troubles pour ensuite s’en écarter.
Le régime faible en FODMAP est sans doute l’un des plus réputés, on vous propose d’en savoir plus.
- Le régime FODMAP, c'est quoi ?
- Les aliments interdits au cours du régime fodmap
- Les aliments autorisés au cours du régime fodmap
- Exemple de menu fodmap
- Comment fonctionne un régime fodmap ?
Le régime FODMAP, c'est quoi ?
Pour comprendre en quoi ce régime consiste, il convient de définir précisément l’acronyme « FODMAP ».
Ce dernier signifie « Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols » qui, plus simplement, représente les glucides mal absorbés par l’intestin grêle étant, de ce fait, peu digestes.
Puisqu’ils ne sont pas digérés, ces glucides font l’objet d’une fermentation, elle-même responsable de symptômes digestifs (ballonnements, gaz, douleurs et crampes digestives) chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin ou du côlon irritables.A noter que la fermentation est un processus naturel qui, chez le sujet sain, n’a pas réellement d’impact sur la santé.
Développé par Sue Shepherd, désormais célèbre nutritionniste australienne, le régime FODMAP n’est donc pas destiné à la perte de poids, mais à l’amélioration de la santé digestive dans le cadre d’une pathologie.
Le principe est simple : il s’agit de bannir et réintroduire une à une les familles d’aliments FODMAP pour lesquelles la digestion est jugée difficile, tout en analysant la réapparition de symptômes préalablement identifiés et que l’on pourra associer à une classe d’aliments en particulier.
Les aliments à éviter au cours du régime bas en FODMAP
Pour mener à bien ce régime, plusieurs classes d’aliments sont à écarter selon une méthode que nous définirons plus tard dans l’article.
Les oligosaccharides
Les oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides) sont des glucides à chaîne courte (peu de molécules) faiblement absorbés au niveau de l’intestin.
Ils se retrouvent ainsi dans le côlon, où les bactéries s’occuperont de leur fragmentation, donnant lieu à une fermentation.
Parmi les aliments à éviter, on peut citer :
- Le blé
- Le seigle
- L’orge
- L’ail
- L’oignon
- L’artichaut
- Les asperges
- La betterave
- Les poireaux
- Les choux
- La chicorée
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.).
Les disaccharides
Ici, c’est le lactose qui est remis en cause.
Issu de la liaison entre le glucose et le galactose, le lactose est un sucre dont la digestion est assurée par une enzyme : la lactase.
Or, chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, on constate généralement une insuffisance en lactase qui rend difficile la digestion du lactose et provoque divers troubles digestifs.
Dans ce cadre, ce sont ces produits qu'il faudrait éviter :
- Laits de vache et de chèvre ;
- Fromages frais ;
- Crème traditionnelle ;
- Yaourts classiques
Les monosaccharides
Aussi étonnant que cela puisse paraître, le sucre issu des fruits (fructose) peut également causer des troubles digestifs.
En effet, lorsqu’il est présent en trop grande quantité, le fructose s’avère difficile à digérer, notamment chez les personnes touchées par le syndrome de l’intestin irritable.
Tous les fruits ne sont pas concernés, mais on peut citer :
- La mangue
- La pêche
- La pomme
- La prune
- Les cerises
- Le litchi
- La poire
- Les abricots secs
- Tomate séchée ou en concentré
- Coing
- Figue
- Goyave
- Melon
- Nectars de fruits
- Fruits en conserve et confitures classiques
Légumes : asperge, cœur d'artichaut, pois sucrés ;
Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons ;
Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto.
Les polyols
Quant à eux, les polyols sont des sucres industriels (ajout d’un groupe hydroxyle) dont la digestion est difficilement prise en charge par les enzymes digestives.
Ils sont particulièrement présents dans les aliments et plats industriels : chewing-gum, bonbons et chocolat sucré ; et les produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose.
Les aliments autorisés au cours du régime fodmap
Si le régime FODMAP peut paraître restrictif au vu du nombre d’aliments à éviter, il s’appuie avant tout sur une réorganisation des habitudes alimentaires qui, une fois en place, permettra de (re)découvrir certains aliments.
En effet, au sein même des classes d’aliments à bannir, nombreux sont les aliments autorisés.
Les fruits
Bien-sûr, il convient de favoriser les fruits à faible teneur en fructose :
- Les agrumes (citron, orange, pamplemousse, etc.)
- Le melon
- Le kiwi
- Le raisin
- Les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, myrtilles, etc.)
- Les fruits exotiques (banane, fruit de la passion, ananas, etc.)
Les légumes
Nous l’avons vu, certains légumes sont à éviter en raison de leur teneur en fructose. Ainsi, voici une liste des légumes autorisés :
- Les courges
- Les fèves et haricots verts
- La salade, la laitue, la mâche et les endives
- La pomme de terre et la patate douce
Les produits céréaliers
Contrairement à ceux citées plus haut, les produits céréaliers qui suivent ne provoquent pas d’effet délétère lors de leur digestion :
- La farine d’avoine
- Le quinoa
- Le riz et les produits à base de riz
- Le maïs et les produits à base de maïs
- Le pain au levain
- Le pain sans gluten
Les produits végétaux remplaçant le lait
Par exemple :
- Les laitages étiquetés ‘sans lactose’
- Les yaourts et laits végétaux
- La crème de coco
- Le fromage et laitage de brebis
Enfin, la volaille, la viande, le poisson, les oléagineux, les huiles végétales, les épices et condiments sont autant d'aliments autorisés dans le cadre d'un régime FODMAP.
Exemple de menu fodmap
Pour vous aider à concilier une partie des aliments autorisés dans le cadre d’un régime FODMAP, voici un exemple de menu pour une journée :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner |
| 2 tranches de pain sans gluten et confiture de fraise (éviter la confiture allégée) | 1 portion de poisson gras au choix | 1 kiwi et 1 poignée de fruits rouges | 1 portion de viande blanche au choix |
| 1 orange | 1 portion de riz | 1 poignée d'amandes | 1 portion de quinoa |
| 1 yaourt végétal au choix | Frites de patate douce (à l'huile d'olive) | 2 galettes de maïs | Haricots verts à volonté |
| 1 carré de chocolat noir | 1 portion de fromage de brebis | 1 carreau de chocolat noir | 1 yaourt végétal au choix |
| 1 tasse de café/thé | 1 tasse de café/thé |
Comment fonctionne un régime FODMAP ?
Première étape
Elle vise à supprimer les sources majeures de FODMAP sur une période plus ou moins longue (6 à 8 semaines).
La deuxième étape débutera lorsque tous les troubles digestifs auront disparu, et ce, sur plusieurs jours.
Deuxième étape
Cette étape est cruciale, puisqu’il s’agit d’une phase de test.
Chaque groupe d’aliments (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols) sera réintroduit un à un, semaine après semaine (1 groupe alimentaire / semaine).
Dans l’idéal, les aliments testés devront être consommés en dehors des repas afin de les isoler et de mieux cerner leurs effets.
Il est également recommandé de tester plusieurs fois le même aliment au cours d’une semaine : par exemple, lors de l’analyse des disaccharides, il s’agira de réintroduire le lait plusieurs fois.
Les quantités devront être progressives et, si l’aliment en question est à l’origine de symptômes, il convient de stopper sa consommation, de le noter comme ‘à éviter’, et de passer au suivant.
Troisième étape
Ici, il s’agira simplement de réintroduire les aliments tolérés à l’alimentation courante.
Nous rappelons qu'en cas de suspicion de troubles digestifs et avant de débuter un tel programme, il est recommandé d'obtenir l'avis d'un professionnel de santé.
Pour en savoir plus sur le régime FODMAP, regardez cette vidéo (09:31)
https://youtu.be/0fQx5QZ4EIc
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
