Qu’est-ce que le reverse dieting ?

Lorsque votre perte de poids stagne après des semaines ou des mois en suivant le même plan, vous pouvez être frustré. Faire les mêmes entraînements et suivre le même régime alimentaire devrait toujours fonctionner - mais pour une raison quelconque, ce n'est plus le cas. Si cela ressemble au palier sur lequel vous bloquez, il serait peut-être temps d'essayer quelque chose de différent : le reverse dieting

Qu'est ce que le reverse dieting ?

Le reverse dieting est la prochaine étape de votre perte de poids, lorsque vous êtes prêt à augmenter votre apport calorique pour empêcher votre métabolisme de ralentir. Pour perdre du poids, il est essentiel de brûler plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui crée un déficit calorique. Cependant, à long terme, les régimes extrêmement faibles en calories peuvent réellement ralentir votre métabolisme.

Comment cela fonctionne ?

Lorsque votre corps est constamment en déficit calorique et ne reçoit pas suffisamment de carburant (calories), il commence finalement à économiser de l’énergie en brûlant moins de calories. C'est un peu comme mettre du carburant dans votre voiture pour la faire avancer, vous devez mettre des calories dans votre corps pour maintenir votre métabolisme en combustion.

Notre corps essaie toujours de maintenir un état d'homéostasie. Cela signifie qu'il fait en sorte que les choses fonctionnent efficacement et que nous nous adaptons aux changements de l'environnement.¹ 

De nombreux facteurs jouent un rôle dans notre poids de corps - non seulement ce que nous mangeons et combien nous bougeons, mais également notre appétit (régulé par des hormones), les habitudes de sommeil, le niveau de stress, les conditions de santé et les traitements médicamenteux. Ajoutez à cela un environnement sédentaire axé sur l’alimentation, et il peut être très difficile de continuer à voir les chiffres de la balance diminuer.

Les recherches montrent qu'un régime à long terme peut réduire la quantité de calories brûlées par notre corps et qu'il faut parfois quelques semaines pour inverser ce processus.² Bien que le maintien d'un faible apport calorique puisse aider à maintenir son poids, avec le temps le corps s'adapte et travaille moins efficacement.² Pour ces raisons, le maintien à long terme de la perte de poids peut être très difficile, ce qui fait du reverse dieting une excellente occasion de mettre votre corps au défi de sortir d'une impasse métabolique.

Comment débuter ?

Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids ou si vous arrêtez d'en perdre après avoir suivi une restriction calorique qui fonctionnait auparavant, il serait peut-être temps d'essayer le reverse dieting. L'idée est d'aider votre corps à se réadapter progressivement à manger plus et à redémarrer votre métabolisme. En augmentant lentement votre consommation de semaine en semaine, vous pouvez surveiller la réaction de votre corps et déterminer quel niveau de calories et quelle distribution de macronutriments peuvent contribuer à relancer votre métabolisme.

1.  Traquer en détails

Pour réussir le reverse dieting, vous devez être prêt à tenir des suivis très détaillés de votre apport alimentaire et de votre activité physique. Si vous suivez un plan basé sur des calories ou sur des macros, il est important de connaître les niveaux d’apports qui fonctionnaient pour perdre du poids et d'être sur que vous suiviez le même plan sans les mêmes résultats.

Par exemple, si vous consommiez 2 000 calories par jour et que vous observiez une perte de poids de 500g à 1kg par semaine, il s'agissait probablement du bon niveau de calories pour vous, en fonction de votre niveau d'activité.

Si ce niveau calorique ARRÊTE de vous faire perdre du poids (et que vous savez que vos calculs quotidiens ont été précis), il serait peut-être temps d’essayer d’augmenter lentement votre consommation. N'essayez pas de suivre le reverse dieting avant d'avoir stagné pendant 4 semaines ou plus. Il faut environ un mois pour vraiment voir une stabilisation dans notre poids. Parfois, nos corps ont un point de blocage temporaire qui se corrige de lui-même après une semaine ou deux. Vous voulez donc être sûr que vous avez réellement atteint un point d'arrêt avant de faire ce type de changement.

2.  Augmenter lentement les calories

Les bases d'une reverse dieting suggèrent d'ajouter environ 100 calories par jour pendant une semaine à la fois et de surveiller l'évolution de votre poids. Si vous commencez à un niveau calorique plus bas, vous devriez peut-être en ajouter environ 75 pour commencer; et si vous suivez un régime beaucoup plus calorique, vous devriez alors ajouter jusqu'à 250 calories de plus.

Si, après une semaine de 100 calories supplémentaires, vous constatez une nouvelle perte de poids, conservez le même apport calorique pendant une semaine supplémentaire et surveillez le changement. Si vous continuez à perdre du poids, ajoutez 100 calories supplémentaires et voyez ce qui se passe.

Si votre poids ne change pas après quelques semaines, vous avez peut-être trouvé votre niveau de consommation «de maintenance». Si vous continuez à perdre du poids, continuez d’expérimenter de semaine en semaine jusqu'à ce que vous trouviez le niveau de calories plus élevé qui conduit toujours à une perte de poids.

3.  Trouver quel macro fonctionne le mieux

Ce plan peut également fonctionner avec des macros. Si vous suivez un plan basé sur les macronutriments, essayez d’ajouter des protéines supplémentaires et observez comment votre corps réagit. Certaines personnes ont plus de succès en ajoutant des lipides ou des glucides en fonction de leurs habitudes d'exercice.

Si vous essayez de développer vos muscles, concentrez-vous sur les protéines. Les athlètes d’endurance peuvent tirer avantage de l’apport en glucides, tandis que l’apport de matières grasses peut être le moyen le plus simple d’augmenter votre consommation sans trop de nourriture (la graisse étant riche en calories).

Les étapes du reverse dieting

• Soyez sûrs de surveiller précisément vos apports

Que vous traquiez des macros ou des calories, essayez de peser ou de mesurer pour être le plus précis possible. Lorsque vous essayez de manipuler de petits changements dans votre alimentation, il est essentiel d’être très détaillé pour pouvoir surveiller la réaction de votre corps.

• Décidez comment augmenter vos apports lentement

Allez-vous augmenter un macronutriment particulier ou simplement vous concentrer sur l'apport en calories? Allez-vous ajouter un autre petit repas ou collation ou simplement augmenter les portions tout au long de la journée? Pensez à ce qui fonctionnera le mieux pour vous et votre mode de vie, tout en maintenant un suivi précis de votre consommation.

• Focalisez vous sur des aliments sains

Bien que l'un des avantages des diètes inversées puisse être l'ajout de certains aliments «de triche» à votre alimentation, votre corps réagira mieux aux aliments sains. Lorsque cela est possible, ajoutez vos calories sous forme de céréales complètes, de graisses saines, de protéines maigres ou de fruits et légumes (en fonction de vos objectifs macro).

• Prenez vos entraînements en compte

Si vous essayez de développer ou de maintenir votre masse musculaire, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Si vous vous poussez sur du cardio, des glucides sains pourraient être nécessaires. Il n'est pas recommandé d'augmenter l'intensité et la durée de l'entraînement pendant le reverse dieting. Le fait de modifier trop de facteurs à la fois rend difficile le suivi de l’impact de vos changements d’alimentation.

Les avantages du reverse dieting

Les diètes inversées peuvent avoir des avantages différents pour tout le monde, mais voici les plus populaires :

• Moins de stress à manger. Pouvoir consommer une portion plus importante ou un aliment que vous avez peut-être exclu de votre régime
• Vous devriez trouver plus facilede maintenir vos objectifs alimentaires si vous mangez plus et vous sentez moins privé
• Vous devriez avoir plus d'énergie à l'entraînement (car vous apportez plus de carburant)
• Récupération et performance améliorées. Vos muscles ont davantage accès aux nutriments nécessaires à la récupération, vous préparant ainsi à votre prochain entraînement plus rapidement
• Perte de poids plus importante lorsque vous reprenez un régime. Si vous êtes capable de perdre du poids ou de le maintenir à un niveau élevé de calories, lorsque vous décidez de réduire le nombre de calories ou de macros ou d’augmenter votre activité physique, votre métabolisme pourrait réagir plus rapidement.

Les inconvénients du reverse dieting

• Manque de recherche. Bien que les diètes inversées ne soient pas nouvelles dans le monde du bodybuilding, elles n’ont pas encore fait l'objet d'études.² Cependant, la théorie est logique et beaucoup l’ont trouvée fructueuse.
• Difficile de traquer. Vous devez toujours faire preuve de rigueur dans le suivi de vos calories et de vos macros, pas seulement pendant que vous ajoutez, mais aussi précédemment, pour être sûr d'avoir atteint un plateau en suivant un certain niveau de calories ou de macros avant de commencer
• Difficile à prévoir. Le reverse dieting est principalement un processus d'essai et d'erreur. Il faut un certain temps pour déterminer comment votre corps réagit aux changements de régime et vous devez maintenir le cap pour vraiment déterminer votre niveau de maintenance.
• La théorie du reverse dieting nécessite beaucoup de travail pour être adaptée à votre propre situation - mais ce temps en vaut la peine s'il vous aide à obtenir les résultats que vous recherchez.

Message de fin

Le reverse dieting est une stratégie efficace pour stimuler votre métabolisme après avoir stagné dans votre parcours de perte de poids ou de graisse. Bien que cela demande beaucoup de travail, si vous portez une grande attention aux détails et que vous êtes capable de faire de petits changements dans votre alimentation, vous constaterez peut-être que les diètes inversées présentent de nombreux avantages qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et à vous sentir mieux en mangeant plus de nourriture pendant la journée. Bien que peu de recherches soutiennent la théorie de cette diète, les avantages potentiels sont suffisamment attrayants pour en faire une stratégie gagnante.