Toute personne qui prête une attention sérieuse au sujet de sa nutrition et de son entrainement connait quelques-unes des principales hormones de l’organisme humain, telles que la testostérone ou l'IGF-1. Des molécules très importantes qui participent à la construction de la masse musculaire et à divers processus métaboliques. On peut également citer la mélatonine qui rythme et favorise un bon sommeil.
Néanmoins, il existe une hormone tout aussi importante si vous désirez faire attention à votre santé et votre forme physique. Malheureusement, elle n'a jamais obtenu toute l'attention qu'elle mérite :
La fameuse leptine.
Une hormone également connu sous le nom « d’hormone de la famine », qui contrôle (en parti) notre faim et notre satiété.
Certains nutritionnistes pensent que la leptine peut jouer un rôle bien plus important que toutes les autres hormones liées à l’effort physique, à la nutrition ou à la perte de poids. En effet, sans des niveaux normalisés de satiété et de faim, il nous est exceptionnellement bien plus « facile » de manger davantage ou moins, ceci suivant la situation.
Dans cet article, je vais discuter des fonctions principales de cette hormone dans notre organisme ainsi que quelques méthodes pour tenter de la contrôler dans le but de rendre le processus de perte de poids bien plus aisé pour tout le monde !
Comment fonctionne la leptine?
Découverte en 1994 (relativement récent par rapport à d'autres hormones), la leptine est produite dans le tissu adipeux (la graisse). Cela signifie plus un individu est gras ou dispose de cellules adipeuses, plus de leptine se voit libérée au quotidien dans son organisme
Pour faire très simple, la leptine se lie à ses récepteurs spécifiques au niveau de l'hypothalamus (une petite partie du cerveau). Lorsque vous mangez un repas rassasiant, de la leptine est produite dans votre tissu adipeux / vos cellules graisseuses et est envoyée directement aux dits récepteurs.
Un niveau approprié de leptine indique à votre cerveau que vous avez atteint la satiété et que vous n’avez plus besoin de manger. De plus, cette hormone accélère votre métabolisme jusqu'à ce que tous les aliments soient digérés.
Inversement, quand un individu est en perte de poids et suit un régime hypocalorique, en dessous de sa maintenance calorique, les taux de leptine qui atteignent le cerveau sont bien plus faibles.
C'est pourquoi beaucoup sont chroniquement affamés lors d’un régime restrictif, ceci du fait que de faibles niveaux de leptines sont envoyés à votre cerveau. Dès lors, ce dernier indique à votre corps qu’il est toujours en besoin et vous fait envie de plus de nourriture, conduisant à une véritable frénésie alimentaire.
Ces dernières années, beaucoup ont émis l'hypothèse que les personnes obèses ou en surpoids ne le sont pas simplement en raison d’une balance calorique positive, mais aussi à cause d’une pathologie appelée résistance à la leptine.
Peu est connu à ce sujet, puisque la leptine elle-même n'a jamais été vraiment étudiée durant les deux dernières décennies, mais beaucoup pensent que cela est également lié à l’insulino-resistance (résistance à l'insuline).
Néanmoins, ce que nous savons à propos de la résistance à la leptine, c'est que même si les personnes en surpoids produisent bien plus de leptine que celles à un poids « sain » (en raison d’une plus grande masse adipeuse), les signaux ne parviennent pas jusqu’à l'hypothalamus (résistance) et aux récepteurs spécifiques.
Cela explique en parti que même si un individu mange énormément, son cerveau ne lui dit pas d'arrêter. En conséquence, il arrive une suralimentation et un ralentissement métabolique avéré.
C’est un énorme problème pour quiconque est en perte de poids. En effet, le corps à constamment faim et demande toujours plus de nourriture. Peu importe le niveau de satiété ! Conduisant à un gain de poids conséquent et l’abandon du régime juste après l’avoir commencé.
Contrôle des niveaux de leptine
Il existe deux types de situations bien associées à la leptine:
- Les personnes en surpoids ;
- Les personnes qui ont un pourcentage de masse grasse corporelle très faible.
La première situation est délicate, car nous ne savons pas très bien ce qui cause une résistance à la leptine. Néanmoins, nous connaissons les étapes et les éléments qui peuvent la réduire, ce qui diminue efficacement les envies alimentaires et le ralentissement métabolique.
La première -et la plus importante- étape consiste à compter vos calories ainsi qu’à connaitre votre maintenance calorique quotidienne afin de passer en dessous de ce seuil, manger moins de calories que ce que vous brûlez va permettre une perte de poids. Cela va également vous faire prendre conscience de tout ce que vous mangez, y compris ces « petits » snacks entre les repas.
Comptez bien chaque calorie que vous mettez dans votre bouche, cette simple initiative vous aidera inconsciemment à manger moins.
La prochaine étape est de réduire lentement votre apport calorique quotidien. Ceci pour environ 100-200 Kcalories de façon hebdomadaire jusqu'à ce que vous perdiez environ 500gr par semaine. On adjoint également la priorité quotidienne de vous peser à jeun tous le matin, après la selle, et de noter scrupuleusement votre poids dans un journal afin d’en faire la différence hebdomadaire.
Une fois que vous perdez une quantité constante de poids chaque semaine, votre apport calorique n’a pas besoin d'être réduit.
Néanmoins, votre perte de poids et de graisse va inévitablement finir par stagner, et si vous n'en avez pas déjà une, il est temps d’adopter une routine d'exercice que vous devez suivre plusieurs fois par semaine.
Enfin, votre résistance à l’insuline et à la leptine vont diminuer de manière significative, ce qui signifie moins d’envies alimentaires ainsi que d'une nouvelle appréciation de la satiété avec un apport moindre de nourriture.
Bien entendu, d’autres étapes existent, telles que de manger plus sainement, de s’entrainer en musculation ou encore d’optimiser tous vos macronutriments. Mais ceci peut être appris de la plupart des autres programmes de diète et des articles présents sur le site. Ce que je vous laisse le plaisir de découvrir.
La première situation est spécifiquement orientée vers ceux qui sont résistants à la leptine et qui ont constamment faim, même avec des niveaux élevés de leptine.
La deuxième situation isole ceux qui ne reçoivent pas assez de leptine au cerveau et sont dans l’obligation d’entreprendre un régime extrême.
Qu'il s'agisse d'un culturiste en dessous de 5% de taux de masse grasse ou encore d’un individu anorexique, cette situation peut être toute aussi nocive que la première.
Lors d’un déficit calorique, les taux des « bonnes » hormones de notre organisme ont tendance à fortement diminuer. Dans ce cadre, de faibles niveaux de leptine, provoqués par une quantité moindre de cellules adipeuses, peut avoir de nombreuses conséquences néfastes sur le corps (suite à une réaction en chaîne).
Sans une stimulation appropriée des récepteurs à la leptine, le métabolisme sort rarement du mode dit de « famine ». Dès lors, notre corps résiste à tout prix à la restriction calorique et tente obstinément de conserver ses réserves de graisses. C’est pourquoi en dessous de 8% de masse grasse chez un Homme, vous n’êtes plus considéré en bonne santé par les standards médicaux.
Cela signifie que pour un culturiste (naturel), passé >6% de MG, il ne produira tout simplement quasiment plus de leptine. Ainsi, son métabolisme sera extrêmement lent et son corps luttera pour garder ses précieux stocks de gras.
L'autre gros problème se présente sous la forme du cortisol, qui reste à un taux chroniquement élevé tant que le corps se trouve en restriction calorique sévère (famine).
Notons que la plupart ne savent pas que le but principal de cette fameuse hormone du stress (le cortisol), est de nous tenir éveillé. En effet, on retrouve un fort pic de cortisol au matin lorsque nous nous réveillons afin de nous faire entrer en activité (pour démarrer la machine).
Mettez tous ces éléments ensembles et qu’est-ce que vous obtenez ? Une personne toujours fatiguée mais qui ne peut pas dormir la nuit ! Un individu usé, affamé, anxieux, faible et stressé... tout cela en raison de faibles niveaux de leptine !
Heureusement pour vous, la solution à cela vient sous la forme de… nourriture !
Le fait de mettre en œuvre un repas d’écart / « cheat meal » hebdomadaire afin de freiner vos envies alimentaires et de donner un coup de pouce à votre métabolisme durant une phase de régime hypocalorique, la plupart d’entre vous fait donc un cheat meal par semaine.
Et maintenant vous savez pourquoi !
En augmentant temporairement votre apport calorique, votre corps peut produire et libérer plus de leptine, qui va alors se lier à ses récepteurs spécifiques dans le cerveau et indiquer à votre organisme que vous n'êtes plus en mode famine et augmenter votre métabolisme.
L'autre point positif à cela vient sous la forme d’une réduction du taux de production de cortisol. Après coup, vous vous sentirez bien plus énergique et profiterez d’un bien meilleur sommeil.
Message à retenir
Avec autant d'attention portée envers les hormones les plus connues, comme la testostérone et le cortisol, nous oublions généralement de prendre un peu de recul et de voir ce qui peut bien affecter ces dites hormones.
La leptine est victime de ce phénomène et ainsi rarement citée, même si elle est l'une des hormones des plus importantes ! De plus, la leptine est une preuve simple que le concept de calorie in / calorie out (balance calorique) n’est pas tout blanc, tout noir et n'explique pas entièrement le problème de l’obésité et de la faim.
De plus, si vous l’aviez remarqué, la plupart des informations que j'ai exposé sur la façon de contrôler sa leptine, cela est similaire à la plupart des étapes pour une perte de poids ou un équilibrage du métabolisme.
La seule différence tient à votre degré de compréhension et du « pourquoi » vous devez entreprendre certaines actions spécifiques afin de prévenir une atteinte métabolique et des envies alimentaires soudaines.
Découvrez les bienfaits de la caséine dans votre alimentation ! ?
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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