Que manger après un entraînement | Repas et collations post-training

Article rédigé par Liam Agnew - nutritionniste sportif certifié

Que vous vous entraîniez depuis un certain nombre d'années ou que vous soyez débutant, vous avez probablement déjà ressenti des courbatures après un entraînement.

Avoir de la difficulté à monter les escaliers après un cycle difficile ou après un leg day n’est pas très amusant, mais une stratégie nutritionnelle appropriée peut aider à réduire la douleur post-entraînement et vous faire retourner plus vite que prévu à la salle.

Pourquoi est-ce important de manger après une séance d'entraînement ?

Ce que vous mangez après une séance d’entraînement peut avoir un impact important sur la façon dont vous récupérez d’une séance d’entraînement. Si vous ne récupérez pas correctement, vous ne pourrez pas vous entrainer aussi bien la prochaine fois que vous irez à la salle, ce qui limitera la quantité de progrès que vous ferez.

Quelle nourriture manger une séance de cardio par rapport à une séance de musculation ?

Le type d'entraînement que vous effectuez et votre objectif actuel dicteront exactement ce dont vous avez besoin pour votre repas idéal après l'entraînement. L'endurance et l'entraînement en résistance dépendent fortement du glycogène, des glucides emmagasinés dans votre muscle et des dommages au tissu musculaire.¹ Vous devez manger suffisamment de protéines pour réparer vos fibres musculaires.¹

Glucides

Le processus suivi par votre corps pour remplacer vos niveaux de glycogène épuisés est appelé synthèse de glycogène. Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme une pomme de terre, votre corps le digère, le convertit en glycogène et le stocke dans vos cellules musculaires pour en tirer de l'énergie ultérieurement.²

Un certain nombre de facteurs peuvent influer sur la rapidité avec laquelle votre corps peut synthétiser vos réserves de glycogène. Le sujet a fait l'objet de nombreuses recherches dans le domaine de la nutrition sportive.¹

Essentiellement, plus vite vous pourrez reconstituer vos réserves de glycogène, meilleure sera votre récupération, ce qui vous permettra de retrouver le même niveau de performance le plus rapidement possible et de réduire le niveau de douleur musculaire que vous ressentez.³

Les aliments qui ont le plus grand impact sur les taux de synthèse du glycogène sont les glucides facilement digérés et à indice glycémique élevé (IG)⁴, notamment les aliments comme le riz blanc et les pommes de terre.⁵

Les premières heures qui suivent une activité physique sont particulièrement importantes pour reconstituer vos niveaux de glycogène.6 Votre corps est en mesure de convertir les glucides en glycogène beaucoup plus rapidement après l'entraînement que dans des conditions normales.⁶

L’ajout de protéines à un repas post-entraînement peut également accélérer le processus de synthèse du glycogène.⁷ On pense que cela est dû à une augmentation de l’activité de l’insuline provoquée par une combinaison de glucides et de protéines ingérées.⁷

Si l'objectif principal est de modifier la composition de votre corps et de perdre du poids, une reconstitution complète du glycogène peut ne pas être nécessaire et, dans certaines circonstances, un entraînement avec une faible disponibilité de glycogène peut en réalité constituer un avantage.⁸

Il a été prouvé que l'entraînement dans un état d'appauvrissement en glycogène peut réellement améliorer les adaptations à l'entraînement qui se produisent avec un entraînement cardio régulier.⁸

Cela inclut l'augmentation du nombre de mitochondries (cellules productrices d'énergie de votre corps), l'augmentation du nombre de capillaires qui alimentent les muscles en activité et l’augmentation de la production de fibres musculaires à contraction lente.⁸

En résumé : Vous avez besoin de glucides après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène que vos muscles utilisent comme source d’énergie. Le riz blanc et les pommes de terre sont d'excellents choix, car ils sont faciles à digérer.

Protéines

Pour que votre muscle puisse se réparer, que ce soit pendant l’entraînement en endurance ou en résistance, un apport adéquat en protéines est essentiel, car la consommation de protéines assurera la «reconstruction» du muscle après un entraînement.

Il est bien établi que l’entraînement en charge progressive augmentera la synthèse des protéines musculaires et, par conséquent, la croissance musculaire.⁹ Assurer un apport optimal en protéines par jour améliorera encore cette amélioration.

La période de post-entraînement traditionnelle est souvent appelée «fenêtre anabolique». Anabolique fait référence à la construction musculaire, ce qui signifie que c’est le meilleur moment pour ingérer des protéines pour développer le muscle. On voit que cette «fenêtre» se trouve dans la première heure qui suit immédiatement une session de musculation.¹⁰

Cependant, l’opinion actuelle est que cette fenêtre d’opportunité anabolique n’est pas aussi importante qu’on le pensait. Les preuves suggèrent que cette fenêtre d'opportunité s'étend beaucoup plus longtemps que l'heure initiale, les avantages des protéines durant de 24 à 48 heures après une séance d'entraînement.¹⁰ Donc, il n’y a aucune raison de paniquer si vous ne pouvez pas prendre immédiatement un shaker protéiné.

Cela dit, rien n’indique que l’ingestion de protéines en une heure ait un effet négatif sur la construction musculaire et un shaker post-entraînement peut être un moyen très pratique d’obtenir votre protéine rapidement.¹⁰

Une stratégie de récupération optimale consisterait à ingérer un shaker protéiné dans l’heure suivant l’entraînement, puis à prendre un repas riche en protéines après l’entraînement dans les 3-4 heures.¹⁰

En résumé : Vos muscles ont besoin de protéines pour réparer et développer plus de muscles. Vous pouvez prendre votre protéine en tout temps entre 24 et 48 heures après votre entraînement pour tirer le meilleur parti de ce renforcement musculaire.

Idées de repas post-entraînement

Le thon, la pomme de terre et la salade constituent un excellent repas après l'entraînement. C’est faible en gras, ce qui signifie qu’il va être digéré rapidement, riche en protéines, avec une boîte de thon contenant 30 à 35 g de protéines et une pomme de terre qui fournit environ 40 g de glucides.¹¹

Une combinaison de protéines et de glucides est idéale pour la synthèse du glycogène et la construction musculaire. C’est donc un excellent repas, que vous ayez fait une séance de cardio ou de musculation.⁷

Collations post-entraînement

• Shaker protéiné : Un shaker protéiné juste après une séance d’entraînement est un moyen très pratique d’obtenir votre protéine. Une quantité typique de protéines contiendra environ 20 à 25 g de protéines, ce qui suffira à la plupart des gens pour optimiser la synthèse des protéines.¹²

Si vous souhaitez développer vos muscles et que vous devez atteindre un objectif quotidien élevé en protéines, vous pouvez facilement le faire en ajoutant une mesure supplémentaire dans votre shaker en prenant votre protéine post-entraînement.

• Energy drink : une boisson énergisante contenant un grand nombre de glucides constitue un bon en-cas après une longue séance d’endurance. Immédiatement après une course ou un cycle, le moment est idéal pour obtenir des glucides, car votre taux de synthèse du glycogène sera beaucoup plus élevé.⁶

Une boisson pour sportifs fournira également des glucides faciles à digérer. Juste après une séance d’entraînement, quand vous avez encore le visage rouge et que vous transpirez, vous n’aurez surement pas envie de pommes de terre ! Par conséquent, une boisson sportive fraiche peut être un moyen beaucoup plus agréable de prendre vos glucides et de lancer le processus de synthèse du glycogène.

• Lait : un verre de lait peut constituer une excellente collation après l'entraînement, que ce soit après une séance de musculation ou une séance d'entraînement cardio. Une pinte de lait écrémé fournira environ 20 g de protéines et environ 30 g de glucides.¹¹

Le lait écrémé est également très efficace pour vous réhydrater après un exercice.¹³ Les données montrent que le lait écrémé vous hydrate réellement plus rapidement qu'un verre d'eau.¹³

Meilleurs shakers post-entraînement

Combiner protéines Whey et glucides simples à indice glycémique élevé, tels que le dextrose, est un bon moyen d’améliorer la construction musculaire et de reconstituer les réserves de glycogène.

Message à retenir

Obtenir votre nutrition juste après s’être entrainé est un élément essentiel de la récupération. Une récupération adéquate réduira les courbatures et vous permettra de continuer à atteindre votre objectif d'entraînement. Vise à inclure une bonne dose de protéines et de glucides dans votre repas post-entraînement, afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de restaurer le glycogène perdu pendant l'exercice.