La question de l’alimentation avant le sport revient fréquemment. Certaines personnes ne peuvent pas faire un effort le ventre vide, pour d’autres au contraire manger avant l’effort est la garantie de problèmes digestifs. D’autres encore, ont du mal à composer le repas qui précède un entraînement. Alors quels aliments privilégier avant le sport et faut-il faire une collation avant l’effort ?
Il s’agit avant tout de conseils pratiques en fonction de votre pratique et de vos objectifs.
Repas ou simple collation ?
Tout dépend de l’heure de votre entraînement et de votre rythme de vie. Dans le cas d’un entraînement en fin de journée, il est possible que le dernier repas remonte à plus de 4 ou 5 heures. Dans ce cas il est préférable de faire une collation que vous emportez avec vous au travail ou en cours et que vous mangerez environ 1h avant l’entraînement afin de ne pas avoir l’estomac plein et de faciliter le confort digestif.
Si par contre vous vous entraînez tard le soir ou peu après le déjeuner ou par exemple dans le cas de matches ou de compétition toute la journée, faites un repas si possible 3h avant, en privilégiant des aliments digestes : légumes cuits en quantité modérée, féculents, viandes ou poissons blancs, un filet d’huile. Et évitez les plats en sauces, les fritures et les aliments trop riches en graisses qui vont ralentir la digestion.
Les deux principaux nutriments à consommer avant une séance d'entraînement :
Les glucides :
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, et ils sont essentiels lors d'une séance d'entraînement. Ils sont particulièrement importants pour les entraînements d'endurance et de force explosive - il faut être rapide sur ses pieds et pousser des objets lourds. Il peut être assez difficile de participer à des séances intenses de cardio et de musculation lorsque vous manquez de glucides. En outre, les glucides seront utilisés lors d'un entraînement aérobie de type cardio à des intensités plus faibles, ce qui en fait une excellente source de carburant.
Protéines :
Elles aident à réparer les muscles et à stimuler la production de nouveaux muscles. Contrairement aux matières grasses et aux glucides, les protéines ne sont pas une source d'énergie principal pour l'entraînement. Cela s'explique principalement par le fait que le rôle que jouent les protéines dans la santé globale est privilégié par rapport au carburant ; c'est le macro-constructeur impliqué dans la construction et le maintien d'à peu près toutes les cellules de votre corps, y compris votre peau, vos hormones et votre ADN. Mais cela inclut également vos muscles, et c'est là que le rôle des protéines dans la forme physique entre en jeu.
L'ajout d'un peu de protéines à votre pré-entraînement peut vous aider à protéger la masse maigre et à alimenter encore plus efficacement votre entraînement musculaire.
En-cas pour les sports d’endurance et pour la performance
Qu’il s’agisse de sports collectifs, de sports d’endurance, de crossfit et/ou de recherche de performance, recharger vos réserves énergétiques et éviter un « coup de pompe » est la priorité sur des efforts longs (>1h) et intermittents à haute intensité.
On évitera de consommer des boissons ou des aliments trop sucrés moins d’une heure avant l’entraînement ou l’événement, qui peuvent provoquer une hypoglycémie de réaction.
La collation au moins une heure avant l’entraînement devra donc comporter une majorité de glucides, si possible à index glycémique bas et modéré (pain complet, flocons de céréales, fruits secs, banane) mais aussi un peu de protéines (laitages, viande maigre, protéines en poudre) de digestion rapide et de lipides en petite quantité. [1]–[4]
En-cas pour la prise de muscle
Dans le cas de la prise de muscle, il est important d’aborder l’entraînement dans un état métabolique favorable, c’est-à-dire du glucose et des acides aminés sanguins disponibles pour les muscles et des réserves de glycogènes élevées afin de favoriser à la fois l’anabolisme lié à l’exercice et d’éviter le catabolisme que provoquerait un effort intense à jeûn et donc de favoriser la récupération.[5] [1]
Une collation idéale comporte essentiellement des protéines (laitages, jambon ou protéines en poudres), mais également un mélange de glucides à IG modéré ou haut(flocons en farine, dattes, raisins secs, miel, maltodextrine) et un peu de lipides afin de pouvoir diffuser l’énergie progressivement jusqu’à l’entraînement. La whey (25 à 30g) par exemple sera digérée rapidement pour apporter les acides aminés aux muscles dès le début de l’entraînement.[3], [6]
Collation pour la perte de poids
Dans le cas de la perte de poids, l’objectif est de limiter le catabolisme tout en maîtrisant la sécrétion d’insuline en délivrant une énergie de façon progressive sans augmenter la glycémie brusquement. Il s’agit aussi d’obtenir grâce aux protéines un effet rassasiant durable pour éviter la sensation de faim lié à la restriction calorique. [7] [8]
La collation avant l’entraînement devra être légère et vous apporter un peu de glucides et de fibres (par exemple un fruit ou des flocons d’avoine) afin d’éviter les fringales pendant et après l’entraînement et des protéines d’assimilation plus lente (fromage blanc, protéines totales ou caséine en poudre à raison de 20 à 30g) afin de maintenir un bon statut énergétique pendant l’entraînement.[6]
Quand manger avant une séance d’entraînement ?
Si vous vous entraînez tôt le matin : Votre corps n'a pas reçu d'énergie depuis un moment, et il a besoin de quelque chose pour démarrer. Mangez une petite collation 30 minutes avant de vous entraîner, surtout quelque chose simple de digérer.
Après un repas copieux : Donnez à votre estomac le temps de digérer. Laissez votre corps se reposer 2 à 3 heures avant d'aller à la salle de sport.
Entre les repas : Votre corps a besoin d'un coup de pouce. Mangez une collation 30 à 60 minutes avant le début d'une séance d'entraînement pour vous donner l'énergie nécessaire.
N'oubliez pas que tout le monde est différent et que chacun a une tolérance différente à l'égard des aliments avant l'entraînement. Il vous faudra un peu d'essais et d'erreurs, mais persévérez jusqu'à ce que vous trouviez le moment qui vous convient le mieux.
3 Exemples de collations appropriées :
1. Yaourt grec sans matières grasses avec des fruits
- Base : 1 tasse de Skyr ou de fromage blanc
- Ajouter :
- 1 fruit au choix (banane, pomme, ou un mélange de fruits frits comme des canneberges, des dattes, des myrtilles...).
- 2 cuillères de muesli ou d'avoine
- Miel, agave ou édulcorant au choix
2. Tartine (sucrée ou salée)
- Base : 1 tranche de pain complet
- Ajouter :
- sucré : 1 cuillère de beurre de cacahuète et une banane.
- salé : 1 cuillère d'avocat écrasé et un œuf dur ou une tranche de jambon de dinde.
3. Porridge
- Base : une demi-tasse de flocons d'avoine complète
- Ajouter :
- 1 fruit au choix
- 1 mesure de poudre de protéines ou de collagène
- Si vous tolérez bien : 10-15 amandes, noisettes, cacahuètes ou noix du Brésil.
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre fenêtre d'exercice, vous voudrez réduire le volume de nourriture, les fibres et les protéines et utiliser de plus en plus uniquement des glucides, surtout si votre entraînement est intense ou difficile pour votre système digestif, comme la course à pied. Dans ce cas, préférez un pain blanc avec une banane, une compote, des fruits secs comme les canneberges et les dattes, une barre granola, un shake protéiné fait avec 1 tasse de lait d'amande, d'avoine ou de riz et un fruit.
À retenir
Quel que soit votre objectif, une collation avant l’entraînement peut vous aider à avoir plus d’énergie, à maintenir ou à développer votre masse musculaire et à récupérer plus vite après l’effort.
Vous pouvez faire un vrai repas 3 heures avant ou une collation 1h ou 1h30 avant. Dans le cas de la collation, il peut s’agir d’aliments solides tels que des sandwiches, un bircher muesli, des fruits ou d’un shaker avec des flocons et des protéines en poudre.
Dans tous les cas il convient d’adapter votre collation à vos besoins énergétiques et également à votre tolérance digestive.
Voici un tableau indiquant la part respective des macronutriments en fonction de vos objectifs, ainsi que des exemples d’aliments conseillés pour la collation avant l’entraînement.| Glucides | Protéines | Lipides | |
| Endurance / sports collectifs /performance |
+++ Céréales, pain, fruits secs, miel |
+ Laitage Whey
|
+ |
| Prise de muscle |
++ Fruits secs, banane, maltodextrine |
++ Whey Protéines totales
|
+ |
| Perte de poids |
+ Fruits, céréales complètes |
+++ Caséine Protéines totales
|
- |
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
[1] J. P. White, J. M. Wilson, K. G. Austin, B. K. Greer, N. St John, et L. B. Panton, « Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage », J Int Soc Sports Nutr, vol. 5, p. 5, févr. 2008, doi: 10.1186/1550-2783-5-5.
[2] N. B. Tiller et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing », J Int Soc Sports Nutr, vol. 16, no 1, p. 50, nov. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.
[3] C. M. Kerksick et al., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr, vol. 14, p. 33, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
[4] J. L. Ivy, H. W. Goforth, B. M. Damon, T. R. McCauley, E. C. Parsons, et T. B. Price, « Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement », J. Appl. Physiol., vol. 93, no 4, p. 1337‑1344, oct. 2002, doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002.
[5] W. J. Kraemer et al., « Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise », Eur. J. Appl. Physiol., vol. 101, no 5, p. 637‑646, nov. 2007, doi: 10.1007/s00421-007-0535-3.
[6] « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise ». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/ (consulté le mai 13, 2020).
[7] M. S. Westerterp-Plantenga, A. Nieuwenhuizen, D. Tomé, S. Soenen, et K. R. Westerterp, « Dietary protein, weight loss, and weight maintenance », Annu. Rev. Nutr., vol. 29, p. 21‑41, 2009, doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056.
[8] L. Q. Bendtsen, J. K. Lorenzen, N. T. Bendsen, C. Rasmussen, et A. Astrup, « Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials1 », Adv Nutr, vol. 4, no 4, p. 418‑438, juill. 2013, doi: 10.3945/an.113.003723.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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