Commencer à se prendre en main pour se remettre en forme et être en bonne santé peut être assez intimidant au début. D’abord, vous commencez à consacrer de votre temps à la salle de gym – chose exigeante aussi bien physiquement que mentalement bien que ceci ne prenne qu’une très petite partie de la journée, et fournit tout un tas d'avantages !
Puis vient la question de la nourriture. Quel régime alimentaire est le meilleur ? Que dois-je manger ? Que dois-je éviter ?
Et bien, nous allons jeter un oeil à ce que je vous recommanderais de mettre dans votre caddie. Gardez à l'esprit que cette liste n’est pas définitive, c’est tout simplement un guide pour vous aider à prendre le bon chemin !
Liste de courses | Sources de protéines
Lorsque vous cherchez à devenir "plus sec", le changement le plus commun à mettre en place dans le régime alimentaire est l'ajout de protéines. Croyez-moi, c’est pour une bonne raison !
La protéine est chargée de fournir au corps des acides aminés essentiels (AAE). Maintenant que le terme suggère que ces éléments sont essentiels, vous comprenez que le corps ne peut pas simplement synthétiser les AAE sans les tirer de l'alimentation.
Sans manger suffisamment de protéines, le corps va devoir tirer ces acides aminés du muscle lui-même, conduisant donc à une réduction de la masse musculaire - et à son tour - une réduction du taux métabolique. En termes simples, plus de matières grasses et moins de muscle. Ce n’est absolument pas ce que l’on veut !
Personnellement, je recommanderais à mes clients de manger 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre (c’est à dire le poids d'une personne dépourvue de graisse : par exemple, si vous pesez 100 kilos avec 20% de graisse corporelle, votre masse maigre est de 80 kilos).
| Protéines animales | Protéines végétales |
| Poulet (sans la peau) | Soja - Edaname |
| Boeuf – Steak & morceau maigre | Tempeh & Tofu |
| Dinde – (morceau maigre) | Quinoa |
| Œufs entiers & blancs d’oeuf | Pois verts et feuilles de légumes |
| Poisson – Saumon, morue & truite | Haricots & légumes |
| Protéine en poudre | Protéine en poudre végan |
| Yaourt grec | Yaourt vegan (sans produits laitiers) |
| Fromage blanc | Graines (Chia, tournesol) |
Liste de courses | Sources de glucides
Beaucoup de gens craignent les glucides en raison de leurs connotations négatives dans les publicités. Mais lorsqu'ils sont utilisés correctement, les glucides peuvent avoir un effet très positif sur le corps.
Ils ne sont pas essentiels pour le corps, mais le cerveau et le corps fonctionne généralement mieux en utilisant le glucose (ce que les glucides sont lorsque le corps les décomposent). Garder les glucides dans l'alimentation contribue à maintenir des niveaux de leptine élevés, ce qui signifie un métabolisme plus rapide et une meilleure combustion des graisses.
Les glucides fonctionnent également comme un carburant, donc les garder dans votre alimentation vous aidera à mieux performer à la salle de gym, et à avoir de meilleures séances d'entraînement, plus difficiles.
Les fibres glucidiques ne doivent pas être oubliées, car les fibres permettent de garder le système digestif en mouvement, et vous fournissent beaucoup de minéraux et de vitamines lorsqu'ils sont sous forme de légumes. Essayez de manger 2 à 4 g de glucides par kilo de masse maigre (en fonction de votre niveau de graisse corporelle, vous en mangerez moins si votre taux de graisse est élevé et inversement, puis vous ajusterez selon vos objectifs).
| Glucides | Types |
| Riz | Blanc et brun |
| Patates | Douces et blanches |
| Avoine et céréales | Recherchez les céréales riches en fibres |
| Fruits | Baies et super-aliments ! |
| Végétaux | Les légumes feuillus et légumes colorés |
| Pain | En fonction de votre digestion |
Liste de courses | Sources de graisses, lipides
Le dernier des macronutriments souvent incompris est le gras. Et pour être honnête, il y a de bonnes raisons, avec un nom comme la graisse, vous pouvez croire à tort que la graisse va vous faire grossir.
Similaire à la protéine, le gras est aussi essentiel (AGE - acides gras essentiels). Si le corps ne reçoit pas assez de AGE, alors il ne sera pas capable de perdre de la graisse corporelle car il n’en reçoit pas suffisamment de l'alimentation.
Le gras est également très important pour la production hormonale, donc les hommes qui cherchent à augmenter leurs niveaux de testostérone en bénéficieront grâce à l'apport en graisses dans leur régime alimentaire. Certaines vitamines ne peuvent pas être absorbés par le corps sans un apport quotidien de matières grasses non plus : les vitamines A, D, E et K ont toutes besoin de matières grasses dans l'alimentation pour pouvoir être absorber complètement.
Mais le gras est calorique (plus de deux fois plus que les protéines et les glucides avec 9 kcal par gramme) alors veillez à manger entre 0,5-1 gramme de matières grasses par kilo de LBM.
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Graisses |
Types |
| Avocats | Assurez-vous qu'ils soient mûrs ! |
| Noix & beurres – évitez les salés | Arachides, amandes, noix de cajou |
| Huile de poisson | Saumon, maquereaux, truites, sardines |
| Oeufs de poules élevées en plein air | Bio si vous pouvez ! |
| Huile | Huile de coco, huile vierge extra riche en omega 3 |
Perte de poids | Supplémentation
Lorsque tous ces aspects de la nutrition ont été appliqués, alors une supplémentation adéquate peut être mis en place.
Les suppléments sont juste conçus pour aider à compléter un régime alimentaire sain. Voici quelques suppléments de base à prendre en compte!
1) Multi vitamines
Pour la plupart, il est assez difficile de consommer assez des 7 vitamines essentielles, en plus des vitamines B, de la vitamine C, E, A et D3 - en particulier pour ceux qui vivent une vie à 100 à l’heure.
Inclure des vitamines quotidiennes dans votre régime alimentaire est généralement important - mais plus encore pour ceux qui demandent à leur corps de manger moins tout en faisant régulièrement de l'exercice physique.
Vous êtes végétarien ?La vitamine B12 est bénéfique pour les végétariens pour aider à compenser les nutriments provenant de protéines animales qui assurent que les globules rouges restent en bonne santé - exactement ce dont vous avez besoin si vous suivez un régime restreint en calories !
2) Omega 3
Les Omega 3 (un dérivé d’huile de poisson) est probablement le supplément le plus sous-estimé sur le marché. Comme tout acide gras essentiels (AGE), il l’est - essentiel. Cela est dû au fait que nous ne pouvons pas en synthétiser dans notre corps, nous avons donc besoin d’en manger ou de se supplémenter en oméga-3 afin d'en obtenir assez dans notre alimentation.
Il a été également été prouvé que les omégas 3 aident à brûler plus de graisse pour ceux qui sont dans un déficit calorique. Ceci est dû au fait qu'ils contribuent à la bêta-oxydation (la décomposition des acides gras pour être utilisés comme énergie). En vous supplémentant avec des omégas 3, vous avez une meilleure chance d'augmenter la capacité de votre corps à utiliser ses propres réserves de graisse comme énergie et donc brûler plus de graisse du corporelle.
3) Protéine en poudre/Protéine en poudre vegan
Comme mentionné dans les sources de protéines, la protéine en poudre est une forme efficace et pratique de protéine. Vous supplémenter avec soit le lactosérum, soit une source sans produits laitiers comme le chanvre ou le soja, peut aider à soutenir la croissance musculaire, aider à réduire la faim, vous garder rassasié plus longtemps et contribuer à donner un coup de boost à votre métabolisme pour continuer à perdre de la graisse.
4) Supplémentation additionnelle
La choline supplémentaire contribue à un métabolisme lipidique normal, ce qui signifie qu'elle joue un rôle important dans la conversion des graisses en énergie, tandis que le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments, la vitamine B6 contribue à fournir une bonne énergie métabolique et la vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine.
Message à retenir
Maintenant, vous l’avez ! Un guide simple pour donner un coup de boost à votre perte de poids.
J'espère que vous avez trouvé cet article utile pour prendre un nouveau départ et atteindre vos objectifs.
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
