Nutrition

Non, vous n’avez pas cassé votre métabolisme

L’industrie de l’alimentation est criblée de l’approche commerciale classique qu’elle a une solution au problème que vous ne saviez pas avoir jusqu’à ce qu’elle en parle.

L’un des mythes les plus flagrants en matière de régime alimentaire vous dira que votre métabolisme est en quelque sorte brisé ou confus.

Si notre métabolisme devenait confus ou brisé, la perte de poids serait le cadet de vos soucis. En fait, vous n’auriez probablement pas de soucis car vous ne seriez plus là…

Mais quel est exactement notre métabolisme ?

Le métabolisme et vous

Le métabolisme humain n’est pas simplement la façon dont nous gérons notre poids, mais il encapsule toutes les réactions chimiques qui se produisent dans notre corps.

Ces réactions chimiques sont continuellement en cours et sont responsables de la production d’énergie, des réparations, de la respiration et de l’élimination des déchets nocifs.

Votre métabolisme n’est pas simplement une chose – c’est un terme générique pour un nombre incalculable de choses qui se produisent toutes continuellement.

C’est un peu comme le système immunitaire ; nous le voyons comme ce système singulier (peut-être parce que c’est plus facile à visualiser) alors qu’en réalité, c’est un méli-mélo complexe de nombreux organes et autres composants de notre corps travaillant tous en synergie et dans un état de flux continu pour vous protéger.

Votre métabolisme, tout comme le système immunitaire, est également en constante évolution.

Par exemple, lorsque vous mangez, votre métabolisme augmente. Pourquoi ? Eh bien, pour décomposer les aliments et utiliser les nutriments qui viennent d’entrer dans le système.

Vous voulez savoir autre chose sur votre métabolisme ? Nous stockons et décomposons constamment les nutriments stockés. La graisse par exemple – nous décomposons toujours la graisse quelque part dans le corps alors qu’à d’autres endroits, nous pourrions la stocker.

Une perte importante de poids ou de graisse se produit lorsque ce renouvellement favorise la décomposition et l’utilisation des graisses comme carburant plutôt que leur stockage.

Ceci est plus facilement atteint en maintenant un déficit calorique, mais ce que nous mangeons et l’activité que nous effectuons jouent également un rôle important.

 

Le métabolisme ne se bloque pas… mais il change

Espérons que vous comprenez maintenant que dommages métaboliques ou confusion ou même un métabolisme brisé sont des mots à la mode pour les vendeurs et non ce qui se passe réellement dans notre corps.

Mais pourquoi est-ce que lorsque je suis en déficit calorique, je ne perds pas de poids comme je m’y attendais ? 

Eh bien, il y a plusieurs raisons à cela en fait…

Le métabolisme ne se brisera pas ou ne se confondra pas, mais il change. Il peut accélérer, ralentir et s’adapter à l’apport en nutriments que vous fournissez.

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles votre métabolisme peut accélérer :

  • Manger plus de nourriture que d’habitude.
  • Adopter une alimentation riche en protéines (les protéines ont le plus grand effet thermique, c’est-à-dire l’énergie qu’il nous faut pour digérer et utiliser les aliments que nous avons mangés).
  • Avoir une plus grande quantité de masse musculaire maigre.
  • Modifications du profil hormonal (par exemple, le taux métabolique de base des femmes augmente pendant la menstruation)
  • Si vous faites de l’exercice (il a été démontré que certains types d’entraînement, comme la musculation, augmentent le taux métabolique longtemps après la fin de l’activité).
  • Si vous consommez certains composants alimentaires (comme la caféine et la capsaïcine, par exemple, vous augmentez la dépense énergétique).

 

Si l’objectif est la perte de poids ou de graisse (ce qui n’est pas la même chose, gardez à l’esprit que vous pouvez perdre du poids sans qu’il soit nécessairement du gras), il serait alors conseillé d’incorporer ces stratégies (dans un cadre de déficit calorique).

En fin de compte, l’objectif devrait être de conserver autant de masse musculaire maigre, de maintenir les performances physiques du mieux que vous le pouvez et de manger autant que possible tout en obtenant une perte de poids ou de graisse.

C’est ainsi que vous gardez votre métabolisme de votre côté tout en atteignant votre objectif physique.

D’un autre côté, il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles votre métabolisme peut ralentir, et c’est vraiment de là que vient une grande partie de cette frustration autour des régimes amaigrissants :

  • Vous ne mangez pas assez (même si vous pouvez toujours perdre du poids, cela ne s’arrête pas lorsque vous atteignez un certain seuil d’apport énergétique, il devient juste plus difficile d’atteindre un déficit grâce à l’adaptation).
  • Vous dépensez moins d’énergie (soit par une activité physique moins programmée ou par votre activité non sportive qui peut représenter jusqu’à 1000 kcal d’énergie dépensée par jour)
  • Votre alimentation ne contient pas assez de protéines
  • Vous perdez de la masse musculaire maigre à cause de la malnutrition et d’un exercice inadéquat

Cette myriade d’obstacles frustrants et frustrants pour atteindre la perte de poids que vous visez est appelée thermogenèse adaptative.

Cela regroupe essentiellement les changements comportementaux, hormonaux, métaboliques et autonomes (votre système nerveux autonome est responsable de la régulation des fonctions corporelles involontaires, telles que le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la respiration et la digestion) qui accompagnent le changement de poids.

Pour parler franchement, votre métabolisme ne s’est pas cassé, votre corps se bat simplement contre la perte de poids que vous visez.

 

Alors, que pouvons-nous faire pour riposter contre l’adaptation ?

Se retourner et faire le mort ?

Absolument pas. En fait, vous pouvez faire beaucoup pour passer outre votre réponse physiologique et franchir ces plateaux et obtenir une perte de poids réussie et durable.

Alors, que pouvons-nous faire pour parvenir à une perte de poids réussie et durable ?

 

Eh bien, tout d’abord, ce serait une grande partie de ce que nous avons déjà couvert pour élever votre métabolisme :

  • Manger autant que vous le pouvez tout en perdant du poids
  • Avoir un régime plus riche en protéines (les vrais experts suggèrent entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel par jour)
  • Continuez à faire de l’exercice et effectuez des exercices intenses plusieurs fois par semaine
  • Pensez à incorporer la caféine dans votre alimentation.

Eh bien, c’est excellent pour maintenir votre dépense énergétique à plein régime, mais que devons-nous faire d’autre pour obtenir une perte de poids soutenue à long terme ?

Un groupe de chercheurs a élaboré une étude à grande échelle comprenant plus de 70 articles qui ont présenté ce qu’ils ont découvert être les clés d’une perte de poids réussie et durable.

 

Les clés d’une perte de poids réussie et durable se sont avérées être :

  • Contrôle des portions
  • Une réduction de l’apport énergétique alimentaire total
  • Un apport protéique alimentaire plus élevé (on vous l’avait dit)
  • Un apport plus faible en graisses alimentaires (pour ne pas dire que les graisses alimentaires sont mauvaises, mais c’est le groupe de macronutriments le plus dense, avec environ 9 kcals par gramme)
  • Une augmentation des aliments d’origine végétale (consommation de fruits et légumes)
  • Moins de calories consommées par les boissons sucrées
  • Une approche inclusive plutôt qu’exclusive du choix alimentaire (la flexibilité alimentaire qui, récemment, s’est avérée aussi bonne pendant un régime qu’un régime super rigide, et bien meilleure pour l’après !)

Ils ont également constaté que ceux qui suivaient leur poids, surveillaient leur alimentation et maintenaient un mode de vie actif avaient généralement plus de succès que ceux qui ne le faisaient pas.

Une autre stratégie pour éviter tout ralentissement métabolique indésirable consiste à planifier des pauses régime.

Une étude géniale appelée étude MATADOR (signifiant Minimiser la Thermogenèse Adaptative et Désactiver le Rebond de l’Obésité) a testé ces pauses diététiques entre deux groupes d’amateurs de perte de poids.

Un groupe a été invité à suivre un régime de restriction calorique continue tandis que l’autre a été assigné à 2 semaines de suite, 2 semaines de repos, alternant restriction calorique et alimentation d’entretien.

Dans l’ensemble, l’étude a été assez longue (environ 30 semaines de régime réel) et a donné des résultats intéressants !

Les chercheurs ont découvert que ce sont ceux qui suivaient le format de régime intermittent qui obtenaient une plus grande perte de poids et de graisse. Les chercheurs pensent que c’est parce que les pauses alimentaires ont réduit l’impact de la thermogenèse adaptative (et que cette approche est en fait beaucoup plus durable aussi).

 

Ce qu’il faut retenir

Le métabolisme ne se casse pas. Si cela se produisait réellement, vous ne seriez pas assez vivant pour vous soucier autant de quelques kilos sur la balance.

Cependant, notre métabolisme peut changer, surtout lorsque nous essayons de perdre du poids.

Les adaptations à la taille de notre corps, à notre composition corporelle, à l’apport énergétique dont nous disposons et à la composition de notre alimentation jouent tous un rôle dans notre métabolisme et qu’il accélère, diminue ou reste le même.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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Jamie Wright

Jamie Wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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