par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/
On entend toute sorte d’informations contradictoires autour de la protéine. Alors que les pratiquants de musculation en consomment à chaque repas, que ce soit en poudre ou sous forme solide, certains détracteurs tirent la sonnette d’alarme.
Il est temps de faire un point précis sur les effets d’une alimentation hyper-protéinée sur la santé et de se poser les questions : Manger trop de protéines est-il néfaste pour notre santé ? A quel moment consomme-t-on trop de protéines ? Est-ce utile pour progresser ? Est-ce également néfaste pour nos reins ?
Autant de questions dont nous avons les réponses et on vous les donne tout de suite !
A quel moment mange-t-on trop de protéines ?
On évoque souvent les dangers d’une consommation excessive de protéines sur la santé. Or, à partir de quel taux notre alimentation devient hyper-protéinée et donc potentiellement dangereuse ? Pour faire simple, on peut se référer à 3 valeurs :
- L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi l’apport nutritionnel conseillé à 0,83g/kg de poids de corps chez un adulte sédentaire en bonne santé. Le groupe de travail a également indiqué qu’un apport entre 0,83g/kg et 2,2g/kg était satisfaisant pour un adulte.
- Pour un sportif régulier, et notamment un pratiquant de musculation, on recommande une consommation quotidienne de protéines autour de 2g/kg de poids de corps. Ceci permet d’améliorer la récupération après un effort, d’augmenter la masse musculaire associée à un entraînement adapté et de maintenir cette masse musculaire par exemple en période de sèche.
- Au-delà de 5g de protéines par kilo de poids de corps, on peut parler d’alimentation hyper-protéinée. Selon certaines études, c’est à partir de ce taux que les effets négatifs seront supérieurs aux bienfaits.
Concrètement, si vous êtes un individu en bonne santé de 70kg, nous vous conseillons de consommer :
- 58g de protéines par jour si vous êtes sédentaire.
- 140g de protéines si vous êtes sportif et souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire.
- Ne jamais dépasser 350g de protéines par jour afin de se maintenir en bonne santé.
Une alimentation hyper-protéinée est rare
Comme vous l’avez compris, si vous surveillez à minima votre alimentation, un excès de protéines est rarissime. Même en consommant des protéines à chaque repas et à chaque collation, il y a fort à parier que vous n’arriverez jamais à dépasser les 3g de protéines par kilo de poids de corps.
Consommation de protéines sur 1 journée – Sportif de 70kg
# Petit déjeuner 17g 2 oeufs entier / 40g de flocons d’avoine
# Collation 10h 25g 30g de The Whey
# Déjeuner 32g 100g de dinde / 100g de riz
# Collation 16h 21g 25g d’Impact Whey Protein
# Dîner 24g 100g de poisson / 200g de légumes / 50g de pâtes
# Coucher 24g 30g de Caséine Micellaire
# Total : 143g de protéines quotidiennement
Comme vous pouvez le voir dans ce tableau ci-dessus, même en consommant des protéines solides à chaque repas et des shakers à chaque collation, on n’arrive tout juste à 2g de protéines par kilo de poids de corps, qui est la ration idéale pour un sportif, pratiquant de musculation ou de fitness.
Les conséquences de manger trop de protéines ?
En admettant que vous avez la fourchette très lourde et que vous dégainez le shaker plus vite que votre ombre, nous allons nous intéresser aux conséquences d’une alimentation hyper-protéinée sur la santé.
Si vous consommez 5g de protéines par kilo de poids de corps, votre organisme devra dégrader cette protéine en excès. Cette dégradation va entraîner la formation d’acide urique et d’ammoniaque. Or, cette surcharge devra être traitée par vos reins qui ne sont pas très friand d’un tel travail de filtration. Ceci peut engendrer sur le long terme certaines pathologies rénales.
Un excès de protéines par jour à également des conséquences sur votre équilibre acido-basique. Autrement dit, le fait de manger beaucoup de protéines et trop peu de fruits et légumes va augmenter l’acidité de votre organisme.
Cette acidité peut se mesurer à l’aide de bandelette pH. Une des principales causes d’un tel déséquilibre est une augmentation des inflammations à travers l’apparition de tendinites chroniques.
Enfin, les études sont unanimes, si vous avez déjà des problèmes de reins, il convient d’être suivi par votre médecin en cas d’alimentation riches en protéines puisque votre capacité de filtration est moindre.
Toutefois, pour un individu en bonne santé, le fait de consommer des protéines à chaque repas et à chaque collation, que ce soit sous forme solide ou liquide, ne posera aucun problème de santé particulier.
Sachez tirer pleinement profit des protéines.
Pour obtenir les meilleurs résultats, l’objectif n’est donc pas de manger toujours plus de protéines. Il convient plutôt d’en consommer le bon ratio tout en ayant une alimentation saine et équilibrée. Comme nous l’avons vu, nous vous conseillons de consommer chaque jour 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ceci implique donc d’en avoir à chaque prise alimentaire à raison de 25 à 30g.
Dans l’idéal, veillez à consommer des protéines à chaque repas ainsi qu’avant (45min) et immédiatement après votre entraînement en variant vos apports. Les œufs, la viande blanche, le poisson et le fromage blanc sont autant de bonnes sources de protéines à privilégier.
En parallèle, surveillez vos apports de lipides à raison de 1g par kilo de poids de corps. Côté glucides, misez sur le riz, la patate douce ainsi que les fruits et les légumes. Les fruits et légumes ont d’immenses vertus pour notre santé et nos résultats sportifs.
Il est indispensable de ne pas les négliger. Côté hydratation, 1,5l est important pour faciliter l’élimination des déchets. L’eau sera primordiale pour aider les reins à assurer pleinement sa fonction de filtration.
Sachez que tous les excès sont néfastes. Il ne vous viendrez pas à l’esprit de consommer trop de glucides ou trop de lipides, sous peine de prendre rapidement du poids et du gras. Pour les protéines, le principe est le même. Un apport raisonnable vous aidera à atteindre votre objectif mais une alimentation excédentaire ne permettra pas d’accélérer les résultats.
Malheureusement, l’apogée des régimes dits hyper-protéinées pour perdre du poids, réalisés n’importe comment par des personnes n’ayant aucunes connaissances en nutrition à quelque peu diabolisée et malmenée la place des protéines dans notre alimentation.
Message à retenir
Les protéines sont indispensables pour optimiser la récupération, développer sa masse musculaire ou réparer les différents tissus du corps. De nombreux mythes gravitent autour d’une alimentation hyper-protéinée. Or, manger trop de protéines par jour est rare.
Il est recommandé de consommer 2g de protéines / kg de poids de corps. Pour arriver à un tel ratio, il est indispensable de manger des protéines à chaque repas et autour de votre entraînement. Ce n’est qu’à partir de 5g de protéines par kg que les premiers effets négatifs sur la santé se font sentir.
Seule une alimentation complètement désordonnée et très mal contrôlée permet d’arriver à une telle valeur. Si vous êtes un individu en bonne santé, il n’y a donc aucun risque à consommer des protéines à chaque repas.
Et vous, vous faites quoi pour atteindre votre ratio de protéines par jour ?
D'ailleurs, si vous vous posez des questions sur la protéines, c'est par là que cela se passe !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
