Un apport suffisant et de bonne qualité en graisses alimentaires est indispensable à vos performances et votre bonne santé.
Pour commencer, un petit rappel :
L’apport quantitatif en graisses dans votre alimentation s’adapte suivant votre type de diète (qu’elle soit low carb, cétogène pure, riche en glucides, etc.) et votre sensibilité personnel.
Cependant, d’un point de vue qualitatif (sources), il est sensiblement le même peu importe votre phase ou objectif (gain ou perte de poids).
En ce sens, que vous soyez au régime ou en prise de masse, dans les grandes lignes vous devez préférer les mêmes sources de lipides.
Rappel de diète
Généralement, en culturisme, pour la performance sportive ou le simple lambda qui souhaite perdre quelques kilos, le levier principal de variation d’apport calorique (création d’un déficit ou surplus) est communément l’apport en glucide.
Dès lors, les lipides constituent une variable secondaire qui se modifie suivant le type de diète que vous décidez d’adopter.
L’importance des lipides
Ne faites pas l’imbécile ! Pensez à garder un apport suffisant en graisse au quotidien, peu importe votre objectif ou votre profil nutritionnel.
Les lipides -issus de bonne sources- sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, votre bonne santé, le maintien de vos performances, votre immunité, votre progression, pour vos articulations, votre cognition et j’en passe…
Les bienfaits des lipides
Les graisses aident le corps à absorber les nutriments essentiels et notamment les vitamines liposolubles (A, E, D, K). De plus, toutes les membranes cellulaires sont composées de lipides, c’est dire l’importance des graisses et d’une consommation régulière de bons lipides.
Les aliments offrant des graisses saines fournissent souvent des tonnes d’antioxydants et une myriade de nutriments (fibres, minéraux…). Sans oublier que les lipides donne goût à ces dits aliments et vos repas.
Les bons lipides permettent de mieux récupérer et préviennent les maladies chroniques, cardiaques, les troubles musculaires, permettent d’assurer la « lubrification » et la bonne santé des articulations, etc. Trop beau pour être vrai non ? Non ! Car ce n’est pas finit.
Un rôle important des lipides l’est dans la bonne production hormonale (ex : de la testostérone), la construction musculaire et le soutient de l’organisme face au stress (métabolique, physique, psychique) du régime et de l’effort. Notez également qu’un apport correct en graisses prévient la dégradation musculaire.
A l’inverse, si vous mangez peu de lipides, vous aurez énormément de mal à entretenir ou à construire votre masse maigre ou à assurer une bonne libido.
Ajoutons que les lipides lors d’une prise alimentaire permettent de contrôler et de réguler par le bas la réponse glycémique et insulinique de l’organisme -un point très important au régime-. De plus, dans ce contexte de régime les effets rassasiant des lipides ne sont pas à négliger (bien qu’en deçà des protéines).
En outre, si votre apport lipidique est inadéquat, votre corps va stopper certains processus physiologique et métabolique. L’un d’eux étant la lipolyse (utilisation des graisses), ceci dans le but de se protéger d’une période de carence d’acides gras essentiels C’est pourquoi un bon apport en lipides optimise la perte de graisse et maintient un métabolisme élevé.
Enfin pour clôturer cette longue liste, ils ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol, la tension artérielle, la coagulation du sang, la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses, etc.
Quelles sont les sources de lipides ?
Note : Faire la distinction entre les sources de lipides «saines et moins saines » est soumis à débat et controverse depuis des dizaines d’années. Mais bien qu’il soit important de mesurer ses propos, on peut s’accorder sur le fait que toutes les graisses ne se valent pas.
Rappelez-vous toujours qu’en nutrition il n’existe pas de meilleure source de lipides, et cela vaut pour les lipides. Il existe uniquement des choix raisonnés selon vos activités et votre spécificité individuelle.
Les lipides obligatoire - à préférer
70 - 90% de vos apports : Oméga 3 et Mono / poly insaturés.
- Poisson gras des mers froides ou de rivières (Harengs, maquereaux, sardines, truites, anchois, Saumons…) et les huile de poisson ou autres suppléments d’Oméga 3 (Sources de DHA et EPA, à préférer sur les oméga 3 végétaux) ;
- Huile alimentaire vierge de première pression extraites à froid avec un ratio favorable oméga 3:6 (ex : Huile d’olive, huile de lin, huile de noix …) non chauffée par la suite ;
- Les avocats et jaune d’œufs bio ;
- Les différents oléagineux et graines décortiquées non grillées, non salées, non raffinées (noix de Grenoble, amandes, graines de courges, noix de macadamia…) ;
- Purées d’oléagineux bio, sans sucre ou sel ajouté, brute sans rien d’ajouté ;
- Exceptionnellement : Viandes rouges bio et cacao.
Les lipides à consommer avec Modération
Acides gras saturés ou mono/polyinsaturés.
- Jaunes d’œufs de poule élevées en plein air ;
- Graisses animales / Morceaux gras : bœufs, veau, agneau, porcs, poulet, agneau, steaks hachés, etc. ;
- Abats ;
- Huile de cuisson et corps gras non raffinées : Huile de coco, huile de colza, graisse d’oie/canard, etc. Exceptionnellement : Beurre et fromage bio ;
Les lipides à éviter à tout prix
Acides gras trans et aliments raffinés, industriels.
- Les charcuteries ;
- Les gâteaux ;
- Aliments frits ;
- Beurre et margarine ;
- Les plats préparés ;
- Produits laitiers industriels ou riches en matières grasses ;
- Tous les produits raffinés.
Derniers petits points
Pensez à limiter et à surveiller vos apports en graisses saturés et en oméga 6. Attention toutefois, on dit de limiter, pas d’éliminer.
En effet, ces sources de lipides sont indispensables pour la bonne santé, votre croissance musculaire et vos performances. Néanmoins dans une diète classique, l’être humain en consomme souvent en surabondance et les tirent de mauvaises sources de lipides.
De plus, pensez à maintenir un ratio O3 : O6 relativement équilibré (aux alentours de 1 : 4 ). Sans cela, vous pouvez activement contribuer au déclin de votre santé (ex : risque accru de maladies chroniques et favorise l'inflammation générale).
Faites attention à ce ratio omégas 3 : 6, mais sans pinailler dessus.
En effet, si votre diète est bien agencée (compte des apports en O3 animaux au quotidien, pas d’aliments transformés, etc.) vous n’avez pas trop à vous en soucier.
De l’autre côté, les lipides saturés sont vitales à l’homme (par exemple, comme on l’a vu, que ce soit pour la production de testostérone, l’assimilation du calcium dans le squelette, l’immunité, etc.).
Cependant, encore une fois, toutes les sources de lipides ne sont pas égales. Ainsi on vous conseille de limiter votre consommation de lipides saturés aux œufs et aux viandes bio.
Enfin, n’oubliez pas d’éliminer toutes sources de lipides raffinés par l’homme et trans de votre diète.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
