Les dangers d’un régime faible en protéine

Naviguez sur Internet et tapez les mots clefs : «protéine» puis « est-ce sûr ? », ou encore « est ce bon pour la santé ? » etc.

Vous obtiendrez toute une foule de résultats qui débattront sur l’idée de savoir si oui ou non cela est « sûr » et aurez bien entendu une foule d’avis contradictoires.

Pour la plupart, un régime alimentaire riche en protéines n’est pas indiqué si vous avez des problèmes rénaux ou d'autres maladies telles que la goutte.

Ceci, tout simplement du fait que vos reins filtrent les déchets métaboliques des protéines, et ainsi, si vos reins sont dans un état affaibli, cela peut dès lors être très problématique. De plus, la teneur en purines des aliments riches en protéines peut exacerber les problèmes de goutte.

Retournons l’argument

En retournant ce thème général, est ce que l’on couvre régulièrement les dangers d’une diète basse en protéine ? Qui notons-le, dépassent largement ceux d’une diète riche en protéine.

Non ! Alors nous allons nous attarder à ce sujet.

Commençons tout d’abord par la population plus âgée, car il est bien connu que vieillir a de nombreuses conséquences délétères sur le physique.

Population âgée

Il est largement admis que le vieillissement mène à des changements à même la composition corporelle, ceci même en l'absence de changements au niveau du poids de corps (St-Onge & Gallagher, 2010).

En effet, les pertes en densité minérale osseuse et l’augmentation de la masse grasse posent tous deux de nombreux problèmes.

Mais le plus important est bien la perte de tissu musculaire (sarcopénie), qui a sa propre suite de problèmes.

Rappelons que les protéines sont composées d'acides aminés, certains sont dits « essentiels » (nécessité d'être consommé par le biais de l’alimentation) et d'autres sont dits « non-essentiels » (le corps peut les fabriquer).

La Leucine est sans nul doute le plus connu de ces acides aminés, du fait de son rôle central dans l’atténuation de la protéolyse (la perte en protéine) et de sa puissante stimulation de la synthèse protéique (constructions des protéines).

Pour ces multiples raisons, ses bienfaits sur la sarcopénie sont extraordinaires, elle a littéralement la capacité de compenser la perte progressive du tissu musculaire et de la masse maigre liée à l'âge  (Fujita & Volpi, 2006).

Pourquoi la sarcopénie est dangereuse ?

La sarcopénie conduit inévitablement à de nombreuses faiblesses corporelles et donc une moindre longévité en vieillissant.

Donc, si les protéines permettent d’atténuer la perte de masse maigre et de prévenir la sarcopénie, pourquoi certains critiquent-ils encore son existence ?

Il a été montré que des personnes atteintes de sarcopénie sont trois fois plus susceptibles de tomber (action de chuter) sur une période de 2 ans par rapport à ceux qui ne sont pas dans cette condition.

L’Âge, le sexe, et d'autres variables ne sont pas les coupables principaux, mais bien la faible masse maigre corporelle (Landi et al. 2012).

Chuter au sol, ou n’importe où, quand on est âgée mène à des problèmes particuliers et peut entraîner de graves blessures !

Et ainsi la sarcopénie met les personnes âgées à un risque accru à ce niveau ainsi qu’a des effets délétères sur la santé métabolique, la santé cardiovasculaire, et augmente le risque de mortalité toutes causes confondues (Landi et al, 2012; Atkins et al 2012).

A noter que non seulement les personnes de plus de 65 ans qui suivent une diète riche en protéines ont un risque de décès toutes causes confondues de 28% inférieur, ceci par rapport à ceux avec une diète faible en protéines, mais également une diminution de 60% du risque de mourir d'un cancer (Levine et al. 2014) !

En conséquence, on peut déclarer que l'augmentation de l'apport en protéines peut améliorer la qualité de vie et diminuer le risque de mortalité (= meilleure longévité) chez les personnes âgées.

Densité minérale osseuse

L'apport en protéines peut-il avoir un effet positif sur la densité osseuse ? Oui ! Absolument !

Des études chez des femmes plus âgés (de 65 à 77 ans) qui ont participé à une intervention sur l'ostéoporose, ont permis de constater que celles avec un apport alimentaire plus élevé en protéines ont une plus grande densité minéral osseuse au niveau de colonne vertébrale, du radius, et du corps dans son ensemble par rapport à des sujets avec un apport en protéines inférieur (Rapuri, Gallagher & Haynatzka, 2003).

Ainsi, si quelqu'un tombe, qui est moins susceptible de se casser un os ou de se blesser gravement?

Bien entendu celui avec un apport en protéines plus élevée, du fait que de faibles apports en protéines sont associés à des taux plus élevés de fracture (Bonjour, Schürch & Rizzoli, 1996).

Quelle quantité de protéines peut être suffisante?

Cela dépend, mais visez pour 20% de votre consommation d'énergie provenant des protéines est un bon point de départ.

Obésité

Rester en forme et en bonne santé (37%) ainsi que perdre du poids (32%) sont les deux premières résolutions prisent en 2015, selon une enquête réalisée par Nielsen.

Cependant, l'année dernière 43% des Américains déclaraient prévoir perdre du poids en faisant des choix alimentaires plus réfléchis, mais 76% ont mentionné ne pas suivre un régime ou un plan de perdre de poids en 2014.

Ceci accompagne donc la montée croissante des modes alimentaires ridicules – tel que les cures détox- en dépit d’un taux d'obésité toujours grandissant.

Le problème majeur est que ces régimes ont un apport très faible en calories, également en terme de volume alimentaire et ne sont pas durable dans le temps, ils conduisent donc à un échec certain.

Notons également qu’il est bien connu que tout régime hypocalorique entraîne une perte de masse maigre corporelle (Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014).  Mais c’est une perte qu’un bon apport en protéines peut atténuer.

Et oui ! Vous ne pouvez pas vous affamer et vous attendre à aucune résistance de votre corps !

Que ce passe-t-il quand vous avez faim ? Vous mangez, et vous mangerez énormément pour pouvoir composer votre sévère déficit calorique ainsi que le manque d’apport alimentaire général.

Apport en protéines et obésité

Ceci est la raison pour laquelle un apport suffisant en protéines est important dans le traitement de l'obésité et de ses risques associés.

Les protéine stimulent la libération d’hormones CCK et PPY (hormones qui stimulent la sensation de satiété) permettant à la suppression de ghréline d’avoir lieu (Bowen, Noakes et Clifton, 2006, Brennan et al., 2008).

Une étude en particulier démontre que les protéines peuvent être bénéfique au traitement de l’obésité, ainsi que la perte de poids (Weigle et al., 2005). Ceci en doublant l'apport en protéine au cours d’un régime hypocalorique, cela a conduit à une diminution de près 500kcal de l'apport calorique total.

Les participants notent ainsi qu'ils se sentaient beaucoup plus rassasiés pour plus longtemps une fois les changements adoptés (+ de protéines), les obligeant en conséquence à consommer moins de calories.

Les protéines provenant de viande dites maigres ou de viande en général, sont des aliments assez volumineux avec une faible densité calorique, ce qui explique pourquoi on est à même de mieux conjurer la faim quand on augmente les apports de ce type.

Une étude menée par Due et al., (2004) constate qu’un régime alimentaires avec un apport en lipides fixée à 30% du total calorique global permet une plus grande perte de poids lorsque riche en protéines (25% du total), que lorsque on obtient apport standard en protéines (12% du total).

Le groupe avec l’apport le plus élevé a perdu plus de 9,4kg, contre 5,9 kg pour l’autre groupe, ceci au bout de 6 mois.

A retenir

Il est étrange que les lignes directrices sanitaires des organismes gouvernementaux indiquent toujours de suivre un régime modérément à élever en glucides, en dépit de la nature très sédentaire de la grande majorité de la population.

Ceci en ignorant totalement le fait que c’est le macronutriment le moins essentiel à notre survie alimentaire chez le sédentaire (plus dirigé pour nos performances) et qui ne doit donc pas englober la majorité de notre apport énergétique.

Ainsi, on pense qu'il est temps que tous commencent à se rendre compte, que peut-être, c’est bien le manque flagrant de protéines dans notre alimentation qui favorise l'obésité, la sarcopénie et met à mal notre santé en générale.

On ne suggère pas une seconde que la faible consommation de protéines conduit à l'obésité, on est bien conscient que c’est l'augmentation de la consommation de calories.

En conclusion, un apport de 20 à 30% de votre total calorique quotidien provenant des protéines peut susciter de multiples avantages quant à l’amélioration de votre composition corporelle et votre santé en général. Ce qui peut se traduire, à peu près, à un apport de 1.4g - 2.3g par kg de poids de corps pour le lambda ou l’intermédiaire en musculation.