Consommer des fibres alimentaires est essentiel pour assurer le bon fonctionnement du système digestif. De plus, un régime alimentaire riche en fibres donne une sensation de satiété plus rapide et plus longue aidant ainsi à manger moins, à ne pas grignoter entre les repas et donc à ne pas prendre des kilos superflus.
La consommation recommandée de fibres alimentaires est de 14 grammes par jour. Malheureusement, nous sommes nombreux à consommer insuffisamment de fibres alimentaires, avec divers effets secondaires comme les phénomènes de constipation ou les envies intempestives de grignoter entre les repas.
Nous allons vous expliquer dans cet article où trouver des aliments riches en fibres, et pourquoi ces aliments peuvent vous aider à maigrir.
Les vertus santés des aliments riches en fibres
- Consommer des fibres favorise la sensation de satiété
Consommer des aliments riches en fibres est vite rassasiant, ce qui évite de manger en grosse quantité lors des repas.
? Consommer des fibres pour faire le plein d’énergie
Consommer des fibres alimentaires retarde l’absorption des glucides, et permettent de garder une glycémie basse après le repas.
Contrôler l’afflux de sucre dans le sang permet de garder un niveau d’énergie élevé durant de nombreuses heures, évitant entre autre les envies grignotage entre les repas.
? Consommer des fibres pour une alimentation faible en calories
Les aliments riches en fibres sont souvent peu caloriques. Inclure ces aliments dans votre alimentation permettra de manger en quantité sans prendre du poids.
? Consommer des fibres pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres alimentaires permet de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, comme la maladie coronarienne. En effet, consommer des fibres permet de diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL : lipoprotéines de basse densité) ceci sans réduire le taux de « bon » cholestérol (HDL : lipoprotéines de haute densité)
Les différentes catégories de fibres alimentaires
Il existe deux catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ces deux catégories de fibres alimentaires sont bénéfiques pour l’organisme, il est donc important de varier les apports et les incorporer dans votre alimentation.
Les fibres solubles
Les fibres solubles peuvent être digéré par l’organisme humain. Les fibres solubles ont de nombreux bénéfices santés dont la capacité à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL : lipoprotéines de basse densité)
Aliments riche en fibres solubles : avoine, graines de lin, pommes, riz complet, pâtes complètes et pommes de terre.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles ne peuvent être digéré par l’organisme humain. Non digestible, les fibres insolubles transitent de façon intacte dans le tube digestif et permettent de fluidifier le passage pour les aliments digérées. Ceci évite donc les problèmes de constipation.
Aliments riche en fibres insolubles : son, céréales, oléagineux (noix) et graines (lin, chia …)
Les aliments riches en fibres sont généralement issus de la terre. Les produits laitiers, la viande, le poisson ne contiennent pas de fibres … pour consommer des fibres il est nécessaire d’avoir recours aux fruits, aux légumes ainsi qu’aux graines (riz complet, quinoa, haricots …)
Les aliments sources de fibres
L’avoine est une excellente source de fibre. Que ce soit pour le petit déjeuner via le porridge ou pour vos collations tout au long de la journée (shaker, smoothie) l’avoine vous apportera énergie et apport en fibres.
Les oléagineux tels que les amandes, les noix ou les pécans sont riche en fibres.
Les beurres de d’oléagineux (tels que le beurre d’amande ou beurre de cajou) sont également très riche en fibres. N’hésitez donc pas à vous préparer des snacks maisons pour vos colocations de la journée.
? Le riz complet
Le riz complet contient plus de fibres que le riz blanc.
Véritable pilier de l’alimentation du sportif, le riz est l’élément indispensable à posséder dans votre cuisine. Variez les préparations avec des légumes, de la volaille et des épices différentes.
? Les haricots
Les haricots (verts, blanc, rouge) sont tous très riches en fibres.
Idée repas : Chili-con-carne avec haricots rouge et émincés de volailles.
?Les fruits secs
Les fruits secs sont excellents en collation après un entrainement.
Riche en glucides (donc idéal pour reconstituer les réserves en glycogène après un entrainement), les fruits secs sont également riches en fibres.
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Consommer des fibres est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Les vertus santé sont nombreuses et nous vous incitons à faire l’effort d’en consommer environ 30 grammes par jour.
Surveillez votre alimentation via une application smartphone, ceci vous permettra de contrôler votre apport en fibres journalier.
Informations à retenir
L’objectif de cet article était de vous expliquer l’importance de consommer des fibres pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Quelque soit vos objectifs (sportifs, santé / bien-être, ou perte de poids) consommer des aliments riches en fibres est indispensable.
Cependant, ne consommez pas des fibres en excès car les effets secondaires pourraient être désagréables : flatulences, troubles digestifs ….
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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