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NUTRITION

L’Ashwagandha – Qu’est-ce que c’est?

L'ashwagandha est utilisé depuis longtemps dans la médecine traditionnelle et ayurvédique. Il peut offrir des avantages potentiels liés à la performance sportive, le bien-être, et à la santé en général. Nous allons donc nous pencher sur la question et découvrir les effets exacts (et prouvés) de ce complément.

Dans cet article :

L’origine d’ashwagandha

L'ashwagandha, aussi appelé ginseng indien ou poison gooseberry, est originaire de l'Inde, de l'Afrique du Nord et du Moyen-Orient. Elle est une plante considérée "anti-stress" et adaptogène; c'est-à-dire un agent inoffensif qui augmente la résistance aux facteurs "stresseurs" physiques, chimiques, biologiques et psychologiques, et qui normalise ainsi l'équilibre normal des individus. 

Comme petite anecdote, le mot "ashwagandha" signifie en sanskrit "odeur du cheval", ce qui fait référence à la fois à l'odeur de la plante et à sa capacité potentielle à augmenter la force !

Outre ses propriétés adaptogènes, plusieurs études lui ont attribué de multiples vertus médicinales, notamment des effets anti-tumoraux, anti-inflammatoires, hypoglycémiques et antioxydants (1). Bien qu'il soit utilisé depuis des milliers d'années, il a récemment gagné en popularité grâce à la science qui sous-tend ses nombreux bienfaits. Nous souhaitons toutefois savoir ce qui est réellement vrai et prouvé par des études, et pas seulement ce que les gens croient être vrai. 

Quels sont les bienfaits ?

L'ashwagandha présente de nombreux avantages...

 

L'ashwagandha peut aider à lutter contre le stress et l'anxiété

Une étude réalisée par Salve et al. (2019) sur une période de deux mois a comparé les niveaux de stress dans des groupes qui ont utilisé des suppléments d'ashwagandha et dans d'autres qui n'en ont pas pris.(2) Les scientifiques pensent que l'ashwagandha peut bloquer la voie qui envoie les signaux de stress au cerveau. Les scientifiques pensent que l'ashwagandha peut bloquer la voie qui envoie les signaux de stress au cerveau.

 

L'ashwagandha peut améliorer le sommeil

L'extrait de racine d'ashwagandha a un composé naturel ayant un potentiel d'induction du sommeil, bien toléré et améliorant la qualité du sommeil et la latence d'endormissement chez les patients souffrant d'insomnie. Cet étude (en lien en bas de l'article) montre qu'une dose de 300 mg d'extrait deux fois par jour, pourrait être utile pour améliorer les paramètres du sommeil chez les patients souffrant d'insomnie et d'anxiété (3).Cet deuxième étude clinique en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo a aussi montré que la complémentation avec une gélule d'Ashwagandha une fois par jour pendant 90 jours a amélioré la mémoire et la concentration, le bien-être psychologique et la qualité du sommeil, réduit les niveaux de stress, et s'est avéré sûr et bien toléré (4). 

 

L'ashwagandha peut améliorer les performances sportives et augmenter la testosterone

Dans l'étude de Bonilla (2021), la supplémentation en ashwagandha a été plus efficace que le placebo pour améliorer les variables liées à la force/puissance, à la forme cardiorespiratoire et à la fatigue/récupération chez des hommes et des femmes en bonne santé. En fait, la probabilité d'au moins un petit effet sur la performance physique en faveur des sujets supplémentés en ashwagandha est très élevée (5).Un essai de 8 semaines sur des volontaires en bonne santé a montré une amélioration de la force après la prise régulière de cette plante médicinale dans le cadre de leur programme d'entraînement musculaire.(6)

L'article de Lopresti, et al., (2019) une augmentation de 18 % de la DHEA et de 14,7 % de la testostérone par rapport au placebo (7). L' augmentation des niveaux de testostérone peut aider à la prise de masse musculaire. La prise d'ashwagandha également montré d'autres avantages prometteurs comme une réduction des dommages musculaires (ce qui se traduit par un temps de récupération plus court).

 

L'ashwagandha pourrait potentiellement favoriser la perte de poids et du gras

Outre l'amélioration des niveaux de stress, l'ashwagandha est également associé à une baisse des niveaux de cortisol.(2) Le cortisol est connu sous le nom d' "hormone du stress" et est généralement élevé chez les personnes qui luttent pour perdre du poids.L'abaissement du taux de cortisol et le soutien de la fonction thyroïdienne peuvent contribuer ensemble à la perte de poids.En outre, des recherches menées auprès d'adultes en bonne santé qui prenaient régulièrement des suppléments d'ashwagandha ont montré une réduction du pourcentage de graisse corporelle sur une période de 30 jours (8, 9).Bien que des études à plus long terme soient nécessaires sur un plus grand nombre de sujets, il s'agit d'une tendance prometteuse qui pourrait favoriser l'amélioration de la composition corporelle.

 

L'ashwagandha peut favoriser un taux de cholestérol sain et diminuer l'inflammation

La même étude qui a montré une réduction du pourcentage de graisse corporelle a également constaté une réduction du cholestérol global et du cholestérol LDL (ou "mauvais" cholestérol) (10). Un taux de cholestérol sain est important pour la circulation et la santé du cœur afin de prévenir les maladies. L'étude de Logie et al., (2020), explique quels sont les mécanismes dont, en ciblant des voies inflammatoires cruciales, il pourrait supprimer l'état inflammatoire de la diabète, d'obésité, de troubles neurodégénératifs, de mucoviscidose et d'ostéoarthrite pour restaurer l'homéostasie immunitaire (10). 

 

L'ashwagandha peut améliorer l'attention et la mémoire

Dans l'étude de Ng, Q. X. (2020), les auteurs concluent que l'extrait d'ashwagandha peut améliorer les performances dans les tâches cognitives, les fonctions exécutives, l'attention et le temps de réaction, la mémoire générale et la capacité d'attention.(11) Cela peut être utile lorsque vous devez vous concentrer sur une tâche difficile. Il semble également bien toléré, avec une bonne adhésion et des effets secondaires minimes. (12)

Comment prendre l’ashwagandha ?

Vous pouvez prendre l'Ashwagandha sous forme de poudre pour pouvoir gérer facilement la quantité que vous utilisez. Vous pouvez la mélanger avec le lait de votre choix, de l'eau ou même du thé !La poudre d'ashwagandha est la base de toute autre forme de prise.  Ici, les racines d'Ashwagandha - qui possèdent la plupart des bienfaits médicinaux - sont séchées, coupées et tamisées pour en faire du thé ou de la poudre. Il vous suffit ensuite de les ajouter à votre shaker et de les boire, ou de les ajouter à votre recette de smoothie préférée.L'un de nos façons préférées de l'utiliser ? Une tisane avec d'ashwagandha - C'est la meilleure boisson pour vous plonger dans un sommeil réparateur tous les soirs. Il suffit de faire bouillir les racines de l'herbe dans de l'eau pour que celle-ci soit infusée. 
La capsule d'Ashwagandha est le moyen le plus simple d'obtenir une dose régulière d'Ashwagandha chaque jour. Il suffit de prendre une gélule d'Ashwagandha pour bénéficier de tous ses bienfaits. Il vous suffit de lire les autres ingrédients qui y sont associés.Vous pouvez prendre les gélules en fonction de vos besoins et de la dose d'Ashwagandha contenue dans la pilule.Veillez à ne pas dépasser une dose journalière de plus de 2 grammes par jour.
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Quand utiliser l’ashwagandha ? 

En général, vous pouvez prendre de l'ashwagandha à n'importe quel moment du jour ou de la nuit. Vous pouvez préférer le prendre le matin ou le soir, en fonction de vos objectifs et de votre tolérance.Contrairement à de nombreux autres suppléments et médicaments, les bienfaits de l'ashwagandha ne sont pas immédiats. Il peut s'écouler plusieurs jours, voire plusieurs semaines, avant que vous ne commenciez à en ressentir les effets. Ainsi, si vous prenez de l'ashwagandha dans le cadre de votre programme de supplémentation pour la santé en général, vous pouvez le prendre le matin avec d'autres vitamines ou suppléments.En revanche, la prise d'ashwagandha à jeun peut entraîner un léger inconfort gastrique chez certaines personnes. Par conséquent, vous pouvez prendre l'ashwagandha après le petit-déjeuner ou après avant dormir pour éviter des inconforts. Vous pouvez également essayer d'ajouter l'ashwagandha à un smoothie, à une boisson ou à d'autres repas.Dans tous les cas, c’est plus important de choisir un moment où vous serez le plus régulier dans la prise, ainsi que celui qui vous convient le mieux.

Les dosages recommandés 

Les études menées sur l'ashwagandha portent sur des doses allant de 200 à 600 mg par jour, sans effets secondaires négatifs. (Voir citations en bas)

Est ce qu’il y a des dangers ?

Bien que de nombreuses études n'aient pas fait état d'effets secondaires négatifs liés à des doses faibles ou moyennes, on ne sait pas vraiment comment l'ashwagandha peut influer sur d'autres médicaments. Il est possible que de très fortes doses entraînent des effets secondaires négatifs tels que des maux d'estomac ou des lésions hépatiques.2Toutefois, à l'heure actuelle, les recherches suggèrent que les avantages de l'ashwagandha l'emportent sur les effets secondaires connus.Consultez toujours votre médecin traitant avant de prendre un nouveau supplément.

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Message à retenir

Certaines cultures utilisent l'ashwagandha comme plante médicinale depuis des années, et les recherches cliniques récentes sont prometteuses. Bien que des études aient montré un certain nombre d'effets positifs sur la performance et la santé de ce supplément, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment il fonctionne et comment tirer parti de ses utilisations les plus efficaces.Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Carolina Villalta
Carolina Villalta La rédac
Carolina Villalta est diététicienne-nutritionniste, diplômée d'un Master Nutrition du Sport. Elle enseigne la Nutrition Humaine et Sportive à Lyon et aime apprendre, lire et se renseigner sur les nouveaux articles, stratégies et recettes pour pouvoir aider ses élèves de Bachelor et ses patients lors de ses consultations nutritionnelles. Elle pratique la musculation depuis 10 ans et est passionnée par le sport, le fitness et la cuisine.

  1. Singh N., Bhalla M., De Jager P., Gilca M. An Overview on Ashwagandha : A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. Afr. J. Tradit. Complement. Altern. Med. 2011:8. doi : 10.4314/ajtcam.v8i5S.9. 
  2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  3. Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara, P., & Debnath, K. (2020). Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus, 12(2), e7083. https://doi.org/10.7759/cureus.7083
  4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  5. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A. et Kreider, R. B. (2021). Effets de l’ashwagandha (Withania somnifera) sur la performance physique : Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
  6. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  7. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
  8. Sharma, A. K.,Basu, I., & Singh, S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248.
  9. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R.,Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withaniasomnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(3), 111 
  10. Logie, E., & Vanden Berghe, W. (2020). Tackling Chronic Inflammation with Withanolide Phytochemicals-A Withaferin a Perspective. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(11), 1107. https://doi.org/10.3390/antiox9111107
  11. Ng, Q. X., Loke, W., Foo, N. X., Tan, W. J., Chan, H. W., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2020). A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytotherapy research : PTR, 34(3), 583–590. https://doi.org/10.1002/ptr.6552
  12. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K. et Ambegaokar, D. (2019). Efficacité et sécurité de l’extrait de racine d’Ashwagandha (Withania somnifera) dans l’insomnie et l’anxiété : A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797

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