Faut-il bannir la pomme de terre de notre alimentation ?

La pomme de terre est un tubercule originaire d’Amérique du Sud (Cordillère des Andes). Son utilisation remonte à environ 8000 ans mais elle ne fût introduite en Europe que vers la fin du 16^ème siècle. Bien qu’il s’agisse d’un légume, les nutritionnistes l’assimilent souvent à un féculent à cause de sa forte teneur en amidon, un glucide présent dans le pain ou les pâtes, par exemple.

La pomme de terre est souvent boudée par les athlètes soucieux de leur ligne à cause de son index glycémique élevé. En effet, ce dernier est susceptible d’entraîner un stockage de graisse inapproprié à une bonne condition physique. Ce légume peut également receler des alcaloïdes toxiques pour notre organisme s’ils sont consommés trop régulièrement.

Pourtant, nous verrons qu’il est tout à fait possible de gérer ces inconvénients. Nous aborderons aussi les vertus de la pomme de terre puisqu’elle renferme de nombreux micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants).

Les bienfaits de la pomme de terre

Ce légume est riche en vitamines B1, B3, B6 et C. La pomme de terre cuite au four, dans sa peau, représente le mode de cuisson qui préserve le mieux ses précieux micronutriments (14 mg de vitamine C pour 100 g). En comparaison, une pomme de terre épluchée et bouillie ne renferme plus que 6 mg de vitamine C aux 100 g.

Elle apporte aussi une quantité importante de minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, fer, zinc, sélénium, cuivre et manganèse).

Concrètement, 100 g de pomme de terre cuite à l’eau fournit 18 % des apports journaliers recommandés (AJR) en sélénium, un précieux antioxydant, 14 % des AJR en potassium et 7 % des AJR en cuivre. Lorsqu’elle est cuite au four, certaines données varient puisqu’elle apporte alors 19,5 % des AJR en potassium pour 100 g.

La pomme de terre se caractérise également par un bon pouvoir anti-radicalaire grâce aux antioxydants qu’elle contient, à savoir des acides phénoliques (acide chlorogénique) et des flavonoïdes (catéchines). La pelure de ce légume est plus riche en acide phénolique que sa chair. Sachez aussi que plus ce légume est coloré (jaune, violacé, rouge,…), plus ses variétés d’antioxydants augmentent (anthocyanine, lutéine ou zéaxanthine).

La pomme de terre contient un glucide complexe : l’amidon. Une fraction de ce dernier est de l’amidon résistant qui n’est pas digéré et n’est donc pas absorbé par l’intestin grêle. Comme les fibres, cet amidon résistant va fermenter dans le colon et contribuera ainsi au bon équilibre de la flore intestinale.

Selon des études, il induirait d’autres bénéfices comme une diminution des lipides sanguins, une protection du côlon contre les attaques de certains micro-organismes.

La quantité d’amidon résistant dépendrait du mode préparation. L’idéal serait de faire bouillir la pomme de terre avant de la laisser refroidir pour la consommer en salade, par exemple.

Comment gérer ses inconvénients ?

Le reproche majeur qui est fait à la pomme de terre est son index glycémique (IG) élevé et ses conséquences néfastes sur le stockage des graisses corporelles. Voici des informations qui vous permettront de limiter la casse :

• Moins la pomme de terre est cuite en son centre, plus son IG est bas. Par conséquent, mieux vaut la faire cuire dans sa peau et au four que de la peler avant de le faire bouillir, la peau protégeant la chair d’une cuisson trop intense.
• Moins elle est chaude au moment de sa consommation, plus son IG est bas. Privilégiez donc une salade de pommes de terre que vous pourrez agrémenter de tomates et de concombres, par exemple.
• Moins elle est dénaturée, plus son IG est bas. Pour cette raison, évitez de consommer de la purée de pommes de terre (surtout si vous y ajoutez un peu de lait) car c’est sous cette forme que l’IG est le plus élevé.
• Plus elle est riche en fibres, plus son IG est bas. Si vous achetez des pommes de terre nouvelles, que la peau n’est pas tâchée (tâches vertes) ou abimée, n’hésitez pas à consommer la pelure en même temps que la chair.
• N’oubliez pas que dans un repas équilibré (pommes de terre + brocolis + huile d’olive + blanc de poulet, par exemple), les fibres et matières grasses vont grandement diminuer l’index glycémique du bol alimentaire.

Avez-vous déjà remarqué ces taches vertes qui apparaissent parfois sur la peau, voire dans la chair des pommes de terre ? Il s’agit d’alcaloïdes (solanine et chaconine) qui sont une protection naturelle du légume contre différents pathogènes rencontrés dans la nature.

Malheureusement, ces substances sont toxiques pour l’homme et leur consommation répétée peut être liée à divers symptômes plus ou moins graves : picotements dans la bouche, malaises gastro-intestinaux, sudation, perturbation du système nerveux central,…

Plus le temps de stockage de la pomme de terre est élevé, plus cette concentration d’alcaloïdes va s’accroitre. Il est donc judicieux d’en acheter au fur et à mesure de ses besoins. Il faut savoir aussi que la cuisson ne détruit pas ces substances.

En conséquence, pour ceux qui aiment consommer ce légume avec sa peau, mieux vaudra se tourner vers des pommes de terre nouvelles (bio de préférence) qui ne contiendront pas ou très peu de ces petites tâches vertes.

Dans tous les cas, pensez à brosser et à nettoyer la pomme de terre avant la cuisson, ôtez également les tâches et résignez-vous à jeter le légume si la peau en est trop recouverte ou, pire, si la chair prend une teinte verdâtre.

Message à retenir

La pomme de terre a donc tout à fait sa place dans l’assiette du sportif. Il faut évidemment la consommer avec modération car son taux de glucides est de 3 à 5 fois plus important que la plupart des autres légumes frais.

Privilégiez une cuisson avec la peau afin de mieux préserver les vitamines et minéraux. Il est nécessaire de la conserver à l’obscurité, au frais et au sec. Évitez néanmoins le réfrigérateur car des températures trop basses transforment l’amidon en sucre, ce qui est peu souhaitable.

Enfin, certaines personnes privilégient la patate douce car son index glycémique est beaucoup plus faible. Plutôt que d’opposer ces deux aliments, mieux vaut user de leur complémentarité : la patate douce est plus riche en vitamine A et en fibres alors que la pomme de terre est une meilleure source de potassium, de magnésium et de fer.